1500m トレーニングメニューを作ってみる

 

発症してから 3 ヶ月でようやく練習は普通にできるようになりました。

昨年の 10 月から約半年間は、ゆっくりの分割ジョギングしかできていないので、かなり走力が落ちています。

いまランニングの状態としては、左膝の腸脛靭帯炎 (ITBS) からのリカバリーをしつつ、今月末に 5K レース、来月にハーフマラソン、年末に初マラソンの予定。

5K は 3:50/km くらいの巡航速度で、全力は出し切らない力感で走れるかどうかの確認になります。出し切る (all out) してしまうと、翌日からの練習メニューが崩れるしで、今年は毎回のレースで全力を出し切るようなのは避けます。

何よりも 5K の走力をしっかり上げたい。できれば 17 分台。3:30/km 前後にもっていきたい。

これくらいスピードが出せると、マラソンの 4:15/km (M-pace) がかなり楽に感じるはず。

10K でも 37, 38 分台が出せる可能性も出てきます。

まだ 2 段階くらい先のレベルかもですが、あわよくば 3,000m 9 分も。

1,500m TT したい

ということで、来月にかけても目標はスピード強化ということで、1,500m のタイムも更新したい。


昨年は 8 月に一回 TT を実施して、5:06 で 5 分切れず。

30年ぶりの 1500m 走: 5’06’’ | 5 分切れず (2025年8月)


失敗の原因は、オーバーペース

3:20/km ペースに慣れていなくて、最初 600m くらいまでは 2:55 ~ 3:10 /km くらいで、オーバーペースで失敗しました。5K でもたった 5 秒/km 速くなりすぎるとバテるのに、20 秒以上速く入ってしまうのがそもそもあかん。

5K やハーフマラソンでは、最初はむしろゆっくり目に入って、残り 1/3 くらいで加速するようにしているので、オーバーペースはあまりやらない。

が、1,500m は「速く、速く」と、慣れない距離でもあり、スピード重視で最初から突っ込んでしまいました。

距離こそ 5K や 21.1K よりも短いですが、これも持久走なので、持久力、ペース配分が重要です。

1,500m の練習内容

原則的には 5K と同じで、週 1 のスピードセッション、週 1 のテンポ走、週 1 のロング走、それ以外は E-pace、補強運動でよいかと思います。5K, マラソンのトレーニングをしながら、ついでに取り組む感じ。

ゴールとしては、3:20/km (400m 80 秒) に慣れ、一定速度を保つこと。

いろいろ調べると、スピードセッションについては、去年のスピードセッションのボリュームは少なくて、2,400m ~ 3,000m くらい必要だそう。

 去年は 300m x 5 = 1,500m くらいの疾走距離でした。

スピード系ポイント練習 (Q-session) のモデル

Week	Workout	Goal	Rest
Week 1	10×300m	58 – 59s	2min walk
Week 2	8×400m	79 – 80s	3min walk
Week 3	5×600m	1:59 – 2:00	4min walk

テンポ走は、3:50 - 4:00/km の 10K ~ Tペース付近で、5,000 - 8,000m くらい。これはそのまま 5K やハーフマラソンの練習になりそう。


最初のタイミングとしては、怪我なく 4 月の 5K レースを終えた後、5 月に練習として組み込めるといい感じ。


そもそも学校のスポーツテストで 1,500m が何分だったかすら覚えていませんが、6 分も切っていなかったかと思います。クラスで 1 人くらい 4 分台がいたかも.... みたいな。


4 分台出せると, 5K 17 分台の練習にもよさそうです。

(そもそも、ペース配分を正しくすれば去年の段階でもできたかも説。)

Carbonara は卵黄だけで作る方が失敗しにくい

Carbonara - 全卵で作ると、ダマになって失敗しやすいです。

なのでしっかり卵黄と卵白は分けて調理し、最後に合わせると卵の栄養素を全部いただけます。

• 卵黄: チーズと一緒に混ぜ、Zabaione のようなカスタードクリームの硬い感じにする
• 卵白: フライパンで焼いて、お皿の底にしく。

こうすると卵を余すことなく使えて、ベーコンエッグのような味わいでいい感じです。

今日の一人分の作り方

1. お湯を沸かし、パスタ 100g を茹でる。
2. 卵 1 個を卵黄と、卵白にわける。
3. チーズ (pecorino と parmigiano) を 30g 削る。
4. チーズを卵黄に入れ、黒胡椒を振って、ゴムベラで混ぜる。チーズは大さじ1くらいを仕上げ用に残す。
5. 仕上げ用の黒胡椒を削る。
6. ベーコン 2 枚を細く切り、弱火で炒め、しっかり油を出す。10 分後のパスタの茹で上がりに合わせるのがポイント。
7. パスタが茹で上がる 2 分くらい前に、別のフライパンで、卵白を焼き、お皿にもっておく。
8. パスタの茹で上がり間際に、茹で汁をベーコンのフライパンに 1 杯注ぐ (150 ccくらい)。この時火は、弱火にしておく。
9. 茹で上がったパスタをフライパンに入れ、絡める。
10. 4 の卵黄とチーズを加えて、弱火にあてながら、しっかり混ぜる。
11. 茹で汁を加えながらソースを伸ばす。さらっと流れるくらいでちょうどよい。盛り付けている間にけっこうどろっと粘度が増します。
12. お皿にもり、仕上げ用のチーズ、黒胡椒をふって完成。

こんな感じでパスタの底に白身の卵焼きをしいています。

仕上げ段階の様子

久々に 5K Tempo Run

 

久しぶりに 5K Tempo Run (4:15/km) できました。

21:15 設定で 21:18。平均的にはよいペースだけども、中身は 3:45 - 4:40 /km まで振れまくっていて、ずっと同じペースに保つのが難しい。3K くらいでやっと整う感じ。

左の腸脛靭帯炎 (ITBS) は、直線的な動きにはよくなってきました。
思ったよりも治るのに時間がかかっています。

ランジ (lunge) がしっかりできるようになりたいところです。

ねじり動作は、厳禁です。




[写真] 20 年ぶりの Deep Cliff. 住宅街の一角にある秘境。初見のコースにきたみたいな新鮮感、Par-3 もほぼドライバーで打って面白い体験。なんとか 80 いかずにすみました (Par-60)。

半年ぶりの 20K ロング走 (L-Run)

 

久しぶりに 20K E 走れました。ジョギングの適正ペースは鼻呼吸で走れるくらいがちょうどいいペースぽい。

20K だとちょうどいまの週間走行距離の 30% くらいの適正ボリューム限界付近。

4分台で行ってたころより筋疲労が大きくて逆にしんどいです。

慣性力が小さい分、コアを使って力を使う必要がある。車も高速道路より、市街地の方が燃費悪いですね。

心拍数が高いのは、180 SPM を超えるピッチで走るため、自然と高いのだとか。

 Watch / Workout の 「20 km = ハーフマラソン」 と判定されるバグは修正されたようです。

朝昼ごはんは増量パスタ。茹でに失敗して硬すぎでした。昆布水も多すぎ。

腸脛靭帯炎 (ITBS) 発症から 10 週間で、ようやくポイント練習 (Q-session) ができるようになる

腸脛靭帯炎 (ITBS) の発症から 2 ヶ月半 (10 週間) 経って、ようやくポイント練習 (Q-session) ができるようになりました。

怪我が怖いので、質はあまり追いません。


ゴルフスィングは、股関節から屈曲するように動かすと、腸脛靭帯に全く違和感が無くなる感じでしたが、まだ激痛いです。

ランジ (Lunge) 動作もまだ完全にはできなくて、左足を伸展し、右足を曲げる状態はゆっくりしないと無理で、左足の角度によっては激痛が走ります。まだまだ完全回復までは時間がかかります。

練習内容

① [400m (96秒) + R: 200m (72秒)] x 10 

時計をみないで 95 - 97 秒になるようにする

② 4K Tempo (M) (4:15/km)

等速直線運動を意識する


③ 15 - 18K L-run (5:40 - 6:00/km)

慣性力がないのでほぼ筋トレ



とりあえずのゴールは、昨年は怪我で計測すらできんかった 5K 17:30 (3:30/km). 

年末の初マラソンへのペースの余裕度を上げたい。

ハーフマラソンや、フルマラソンは、普段は走れない車道からの視点を楽しむのも醍醐味と思うので、ぜーぜーつらい 21 km, 42 km よりも、観光する感覚でこなせるようになりたいです。

パスタ 3 種類とワイン 3 種類をペアリングする

パスタ 3 種にワインそれぞれ合わせる会。

ペアリングなんて、好きなものをなんでもよいと思っていて、「こうでなければいけない」という制約はむしろない方が気楽でいい。


今日は敢えてペアリングを敢行。

① 一皿目 🍝 ズッキーニ

サイコロ状に切ったズッキーニを 10 分程度形が崩れるまで、水分がでてきてほどよくクリーム状になるまで火を通す。

zitti, 塩、チーズ、オリーブオイルと和えて完成。

パスタは、3 リットルの水に 20g の塩。濃度 1% よりは低くしています。

🍷2024, Ridge, Heringer Chenin Blanc

② 🍝 魚介

冷凍シーフードミックスを冷凍のまま加熱開始、火が通ってきたら干し椎茸(戻した水ごと)と、昆布水、ケッパーなどと合える。仕上げにタイム、レモンの皮と果汁、ニンニク、オリーブオイル。

🍷2021, Centennial Mountain, Carricante

今日絶対に合わせたかったワイン。

Rhys のオーナーが気合い入れて作っているイタリア系ブドウのブランド。以前 Aeris 時代は酸味が強くてまずーっと思った🙇

去年現地で試飲したときに「これは魚介パスタに合うのでは」と思い購入、満を辞してペアリングできました。めずらしく Ridge のよりいいな、という満場一致の感想 (マラソンのゴール100m で写真判定したくらいの差)。すごい良い出来です。バラ、ライチの香りでしょうか?

③ 🍝カルボナーラ

今日は全卵。全卵だったのでかなりダマダマ。5個卵黄 + 1個全卵にしたらよかった。



🍷 2014, Ridge, Jimsomare Zinfandel

頑張って 10+ 年おいたもの。カンストに達した moon shoot ができたと思います。Zin の中では、Jimsomare が一番好きです。

サイドメニュー

ジャガイモ - 15分茹でたのちに 90-120 分くらいオーブン 400-420 °Fで焼いてカリカリにし、オリーブオイル、塩、ハーブ類と和えたもの。




デザート

パンナコッタ - クリーム多め。ゆずの皮と実を全部とゼラチンを入れて、濾して固めたものになります。

1500 All Rings Closed 🏆 と、5ヶ月ぶりのインターバル

1500 All RIngs Closed 達成。Garminへの乗り換えも頭をよぎりますが、自己満足バッジの積み重ねを思うと、結局Apple Watchから離れられません。

最近のアップデートでiPhoneから練習メニューを作成できるようになったのが便利。


設定ペースがまだ10秒刻みなのが惜しいところで、3:45/kmのような絶妙な設定が選べず、iOS 30 くらいでできれば理想的。



腸脛靭帯炎 (ITBS) のおかげで、ぼうけんの書が消えてやり直しですが、ようやくインターバルを再開できるまで戻しました。

あとは捻りへの耐性が戻れば完治と言えそうです。階段はまだ動きがカクカクしているので、アップダウンのあるコースを移動するのはまだしんどそう。ここからがまだ長いかもしれん。

本日のメニュー: 

[400m (設定96秒, 4:00/km) + 200m (72秒, 6:00/km)]× 8セット

結果: 95-97-97-96-93-93-94-98

合計 3.2 km だし、分割しなくてもいいペースだけども、ポイントしては 3 点あります。

① 週間メニューにインターバルを戻すこと、

② 速い動きにじょじょにならしていくこと、

③ 時計をみないでペースコントロールできるようになること