5K 前の刺激練習: 400m x 8 (88 sec)

今週末に久々に 5K のレースがあり、今日は刺激練習。


昨年 7 月以来の 5K であり、怪我をしてから半年ちゃんと練習できていなかった状況で、どれくらいできるかを測る練習として使います。

【結果】

• 89-89-88-90-87-86-85-82 秒

雨☔️だったので、慣れるために使っている Rocket X 3 でなくて、Novablast 5.

繋ぎは長めで 「200m: 30 m 歩き + 150 m jog + 20 m 歩いて」完全停止してから再スタート。スタートの 400m 加速して巡航速度に持っていく状況をシミュレートしました。

先週末の Long Run の筋疲労が残っているせいか、出力が出しにくく 88 秒がやっと出た感じ。先週は 84 ~ 88 に抑えるようにしたけど、今日はしんどーという感覚。

PB は 18:20。Apple Watch の VO2MAX は今日の時点で 55.4 (18:00 くらい)。なので 3:50/km が 80-90% くらいの力感で走れるかどうか。Threshold (T-pace) 20 分よりもちょっとしんどいかもくらいでできるといいなぁという感じです。


特にテーパリングするつもりはないけども、せっかくなので今週は練習を抑えめ。

• Tempo Run はなし。代わりに流し 100m 4~6 本くらい。
• ショートインターバルは 400m (88) x 8 本に削減
• 他はすべて Easy Run (5:30 ~ 6:00/km)

今年のテーマは

• 練習内容にメリハリをつける
• 怪我をしないで継続的にトレーニングする（昨年、一昨年は怪我で年間の 1/3 ~ 1/2 が停止期間)
• ゆっくり練習で走って、レースで速くはしれるかどうか検証
• 休養日も練習日

3 月から以前とはかなり異なる練習内容に変えていて、実際どれくらい走れるようになっているか楽しみ。


【変更点】

1. ジョギングのペース (E) を遅く: 4:50 ~ 5:10/km を 5:30 ~ 6:10/km
2. インターバル: 短く + ゆっくり、400m を 3:40 ~ 4:00/km (88 ~ 96 秒) を 6 ~ 12 本
3. テンポ走: 短く + ゆっくり + 分割、2000 ~ 4000m を 4:15 ~ 4:30/km を 1 ~ 3 本
4. (ほぼ) 毎週に長い距離 Long Run (L) を実施: 15 ~ 22 km や、90 ~ 120 分くらい。
5. 流しのペースも遅く: 1,500m の目標ペースくらいがピークになるようにする: 3:10 ~ 3:20/km
6. 4:30 ~ 5:30/km あたりで走る練習を一切なし