今週の練習 (9/13 - 9/19) | Long Run を Zone-3 でやる

 

Sun: 3K E + 4 x [4K M + 1K E] + 3K E (26 km)
Mon: Supplemental Training
Tue: 60-min E + 6 x 100m ST
Wed: 45-min E
Thu: 4 x [2000m (3:50-3:55/km) + 90-sec walk]
Fri: Supplemental Training
Sat: 167-min E (L)
合計: 98.83 km / 496 min

日曜日: E + M の Long Run 

先週は土日の予定を入れ替えたので、Long Run を実施。

E に M ブロックを混ぜ込むメニュー。

後半は向かい風が強く、推定計算では M (4:15/km) が、T (3:55/km) くらいの力感になっていた。

めずらしく力を入れてもスピードが出にくい感じで、仮にゴルフだとすると最低1番手、安全には 2 番手は大きなクラブ (7 番アイアンだと 5 番アイアンが要るような状況) だった。

ということで、いままでで一番負荷が高いメニューになりました。僕にとっての Long Run をやりつつ、M 区間 8km に T 区間 8km (しかも連続) という内容。練習後は、けっこう昼寝に時間をかけました。

火曜日: 0.5Q CNS を刺激する日

Easy Run に流し 6 本。200m (R) x 6 でもよかったんですが、楽にできるメニューにしました。

木曜日: Threshold 

閾値ペースで刺激する日。今日は疾走区間を 2000m にして、4 本。休息は 90 秒の歩き。

【結果】
7:58 (3:59/km) - 7:50 (3:55/km) - 7:49 (3:54/km) - 7:54 (3:57/km)

先週の 4 x 1600m は猛暑日ながらも、3:50/km 前後になっていて、今日は涼しく、平らなトラックで行ったにも関わらず 3:55 - 3:57/km がちょうどいい感じになりました。

土曜日: Long Run を Zone 3 でやる

前回は E + M だったので、今日は E で長時間 (Time-On-Feet, TOF) 走る日。

今の上限 5:30/kmとする Eペースを無視して、体で楽に感じるペースで走ってみる。

すると 4:40 - 4:50/km くらいになる。

心拍は 155 - 165 BPM でZone 3。

今年全力でさけてきたグレーゾーンでした。

30 km くらいまでは問題なし。

先週は 10 km くらいで右ハムストリングに張りを感じ始めたり、二の腕筋肉痛になったので、今日はかなり改善。

30 km 移行は、筋持久力がつきた感じがして、特に右足（ハムストリング）が重くなりました。

とはいえ、M ペースより遅いため、運動代謝的なゲインは少なく、ペースは速いので、機械的負荷はたくさんかかったなぁ、という感触でした。走ったぁ、というより、筋トレしたぁ、という感想です。

やはり、TOF をするなら、Zone 2 / 1 を厳密に遵守し、120 - 150 分を限度に行うのが今の状態にあってそう。


しかしながら、3 時間近いボリュームを走ると、体にどんな変化が起こってくるかがよくわかり、今後の課題をかなり発見できたので、ものすごいいい練習でした。

• TOF (ボリュームを稼ぐ) ときは Zone 2 / 1 を遵守。
• Zone 3 は、引き続きグレーゾーン（禁止ゾーン）。
• 週間走行距離が 90 km を超えることは稀なので、やはり 25 - 30km の間、120-150 分に収まるボリュームがちょうどよい。
• 筋持久力を鍛えるには、30+ km 走を増やすよりも、回転に対するコアの抵抗を鍛えるようにする (anti-rotation).
• Maurten Gel 飲めるようになってきた。特に消化不良を起こす兆候はなさそう。
• 左右差 (asymmetry) をなくそうとこの1週間意識してきて、30 km まで右ハムが張らなかったのがよかった (先週は 10 km地点)。ペースは違うけど。もしかしたら即効性があったかも。
• 腕振りも直してみて、二の腕が痛くなることがなかった。
• 今日の運動は、走ったというより、3 時間の筋トレ。筋持久力を鍛えられるかが課題。最後は GT-2000 すら反発が硬く感じた。

CIM の鍵は、筋持久力かと考えています。

★東京マラソン2027は落選したので、CIM が終わったら、3000m 10 分ギリをしたいです。

これまでのマラソンを意識した Long Run 

• 3 ~ 8 月: 20 km 以上または 90 分以上の Easy ペースを 24 週 / 26 週実施
• Aug. 16: 5 km E + 3 km M + 1 km E + 3 km M + 10 km E (22 km / 6 km M)
• Aug. 22: 4 km E + 4 km M + 2 km E + 1 km T + 2 km E + 4 km M + 4 km E (25 km/ 8 km M / 1 km T)
• Aug 30: 120 min E (zone 1/2)
• Sep. 7: 足に違和感があり 「分割 MLR」 に切替え
• Sep. 13: 3 km E + 4 x [4 km M + 1 km E] + 3 km E (26 km / 16 km M)
• Sep. 20: 170 min E (zone 3) 

今年は、平均ペースがかなり遅くなったので月間走行距離は昨年より減少しました。運動時間では増えています。月間 270 - 290 km 行けば多い方。

今後の Long Run の予定

• Half Marathon レース
  (21K M)
• 4 km E + 8 km M + 2 km E + 4 km T + 2 km E + 5 km M + 3 km
  (28 km / 13 km M / 4 km T)
• 4 km E+10 km M+2 km E+8 km M+4–6 km E
  (28-30 km / 18 km M)
• 3 km E+12 km M+2 km E+4 km M+3 km E
  (24 km / 16 km M)
• 120 - 150 分の E ペース走
• 平日には、MLR (Medium Long Run), 80-100 分程度の E ペース走

これでマラソンの距離耐性が作れるかどうか検証がたのしみ。

• 予定では、30 km を超えるメニューが本番まではなさそう。
• Zone 2 (5:20-5:30/km を上限) で走ると、150 分走ったとしても、28 km ちょっとしか到達しない。

今週の練習 (9/6 - 9/12) | とんかつ会のため Long Run の予定変更

 

Sun: MLR (80-min, 15 km)
Mon: Supplemental Training
Tue: MLR (90-min, 18 km) + 6 x 100m ST
Wed: 45-min E
Thu: 4 x [1600m (3:50-3:55/km) + 90-sec walk]
Fri: Supplemental Training
Sat: 60-min E
合計: 67.62 km / 362 min

日曜日: MLR

先々週 (8/30) に左足に違和感を感じたため、今日は MLR (medium long run) に 20 分おきに1分歩きを入れる。高負荷練習を無しにして、治療に専念したためか、違和感まったくなしになりました。

火曜日: Repetition

通常 200-400m の R (repetition) をする日。いきなり戻すのは不安なので、MLR (18km, 90分) のあとに流しを6本だけ。


この後、右の腸腰筋 (illpsoas) に負荷がかかって伸ばすと痛い感じなので、いろいろマッサージ、ストレッチを施しました。

腸腰筋の治療はこの4つ。

翌日の水曜日は 45 分だけにして、いつもより多めに準備 & 整理運動に時間をかける。

木曜日: Threshold / Cruise Interval

日中最高気温が35℃超え🥵。

こんな日は朝早くでも高強度練習はしんどいため、なるべく早くから開始。
70°F (感覚的に 20 ℃) で晴天だと、高強度はかなりしんどいです。

気温もそうですが、太陽の放射熱からとくに体力奪われます。

4 x [1600m (3:50-3:55/km) + 90-sec walk]

T (Threshold) ペースで行う cruise interval、連続でなくて分割です。今年は分割ばかりでやっていますが、走力は伸びてきているので、分割でよいのだと考えています。休息はいつもよりやや長めの 90 秒の歩き、本数は 5 → 4 に減らしました。暑いので。


結果:
6:11 (3:52/km) - 5:57 (3:43/km) - 6:09 (3:51/km) - 6:08 (3:50/km)


暑いので、けっこう頑張らないと 3:55/km 出ないぞ、と思いながら走っているとペース自体は非常によい範囲でした。

全般に3:53 - 3:55/km になるように調節しました。

が、2本目は速すぎてむしろあかん。

終わったあとは、まだあと 1-2 本できるかなぁという感じでしたが、放射熱と、空気がすでに薄かったので、すんなり退散。

金曜日

予定通りの補強日。走らない日。

左の IT Band、右の腸腰筋を労わるためストレッチとマッサージ。他に TRX やダンベルで calf raise, farmers walk など。

土曜日

Long Run (Zone-2 Easy だけの 20-30 km 走か、E/M/T の組み合わせ) をする日ですが、今日は「とんかつ」を作る日になってしまったので、60 分だけ走って流し4本して終わり。


Long Run は翌日曜日に

3 km + 4 x [4 km M + 1 km E] + 3 km 

(合計 26 km / M 16 km)

を行いました。M ペースは連続でなくて分割。

とんかつ | 衣の剥離がゼロでした

 

今年最初のとんかつです。

小麦粉をつけるときにしっかり「はたく」を意識すると、衣の剥離はゼロで仕上がりました。これは嬉しい。

今日のサラダ🍂

今日の前菜。にくじゃがはいただき物。揚げ出汁豆腐は、Trader Joe's の豆腐に米粉 (mochi flour) をまぶして、油で揚げ、うちの天汁。

最近、油慣らしを揚げパンでなくて、揚げ出汁豆腐にしています。このほうが、お通しにもなるしで一石二鳥。

味噌汁。乾燥湯葉、干し椎茸。蜻蛉をひさびさに飛ばしてみました。

出汁は 2 リットルに水にたいして、鰹節を40g と昆布 20g。昆布は20分間 60 ℃くらいで温め、85℃で鰹節を2分間。味噌は 180g。

チーズボード。

とんかつの詳しい揚げ方はこちらです:
とんかつ大盛り | 失敗の原因は (1) 粉をつけすぎ、(2) 低すぎる揚げ温度、(3) すぐに切るのNG

(2025年2月18日)

翌日にカツ丼にしてみました。

9/5/2026 (Sat) 今週の練習 (8/30 - 9/5) | 怪我防止のため練習メニュー変更

 

Sun: Long Run / 120-min + 2 ST
Mon: Supplemental Training
Tue: 60-min E
Wed: Supplemental Training
Thu: 45-min E
Fri: Supplemental Training
Sat: 60-min E
合計: 50.42 km (休み 3 日)



今週は予定外にボリュームを減らしました。


これまで今年は怪我の兆候全くなしでしたが💦、日曜日に怪我の兆候が出たため、今週の高強度 (Q-session) は全て中止にし、早期対処をして、悪化する前に危険因子を取り除くことにしました。



日曜日に実施した Long Run. この前の2日間は練習を完全に休みにして久しぶりに走る日。


E + M + T をするのもちょっとやめといた方がいいと思い、気楽に E ペースで 120 - 150 分走ることにしました。大体距離にして 20 - 25 km くらい。



途中 14 km地点で、いい感じの直線でフラットな道があったので、流しを入れたのですが、それがよくなかった。

5:40/km から急に 3:00/km くらいにあげたため、速い動きについていかず、脚の引き上げ (recovery leg) が遅くて、接地時間が長くなり（流れた）、2 本目で「なんか痛いかも？」という感覚が左足、ふくらはぎの外側に出てきました。



普段は、Long Run が終わってから流しをするときも、歩いたり、スキップしたり、じわじわと速い動きにならしてから流しを実施するのですが、今日はいきなりやってしまったのがよくなかった。


ということで、左足に違和感を感じ始めた時点で、150 分走るのはやめて、そこからまっすぐスタート地点へ戻ることにして、合計120 分。

とりあえずジョギングはまぁできるかなという感じでこの日は終了。

火曜日

予定では 6 x 200m (36-40秒) をして、前後に 4-5 km ジョギングを挟む。

200m はキャンセルして 60 分のジョギング。9 km 経過した時点で、また左足に張る感じが戻ってきたので、60 分きっちりたったところで終了。ちょうど 10 km。

水曜日

前日に貼りが出たため、ランニングはなし。

かわりに補強運動と、赤い光を照てまくり、金属棒で筋膜リリースもし、湿布もはりで、治療に専念。

木曜日

経過をみるために、45 分のジョギング。

途中 20 分おきに 1 分の歩き休憩を挟む。

この日は問題なし。

金曜日

いつもの予定通りランニングしない日。補強運動のみ。

土曜日

予定では Long Run の日。Q-session を来週から再開するかどうかは、

「2日連続で 60 分ジョギングができたら検討する」テスト

をすることにしたので、今日は 60 分ジョギングの 1 日目。

途中 20 分おきに 1 分の歩き休憩を挟む。

とくに問題なし。







これで明日の日曜日も問題がなければ、来週の火曜日のQ-sessionは、200m (R) x 3 とか、100m 流し x 4-6 などの軽いものから再開して、できれば木曜日に Cruise Interval (3 x 1600m や 2 x 2000m) をちょっとできるといい。

来週の土曜日から Long Run (E + M + T) を再開できればいいなと思います。

マラソン練習期間中は、Long Run をすることを最優先でスケジュール組みます。

8月の練習結果とこれまで6ヶ月続けた二極化戦略の結果

 

今年は葡萄の実りが例年になく早いです。8月終わりの段階で、既にけっこういい感じに実ってきています。

8 月は走行距離 291 km。

運動時間は 1602 分。7月は 1780 分だったので、10% くらいボリュームが減りました。

運動した日は 22 日。

1500m TT をするためにボリュームを減らしたり、出張のため時間がとられなかったり、これでも体に機械的な負担をかけずにはできた感じです。

• 週1で Long Run は実施: だいたい 120 分くらい
• 1600m x 4 -5 Threshold (T) Cruise Interval は 2 回
• 200 - 300m Repetition (R) は毎週実施
• 5K ペースの Interval (I) はなし
• 練習時間の 90% 以上は 5:30 - 6:00/km の Easy ペース。
• 補強運動は、できるときは月と金に実施。

Long Run は Easy (5:30 - 6:00/km) だけで行う場合と、E / M / T の組み合わせでマラソン練習への移行 (transition) バージョンを実施。

いまのところ行ったのはこのような組み合わせ:

① 5K E + 3K M (4:15/km) + 1K E + 3K M (4:15/km) + 10K E 

(22 km E / 6 km M) 

② 4K E + 4K M + 2K E + 1K T + 2K E + 4K M + 8K E

(25 km E / 8 km M / 1 km T)

Apple Watch のトレーニングメニューを組むのがめんどいので、

E (Warm Up) +  2-3 x [4K M + 2K E + 1K T + 2K E] + E (Cool Down)

みたいな感じで、M + E や M + E + T + E の繰り返しをしてみたいと思います。

3 回繰り返すと 30 km くらい、WU + CD 合わせて 2 時間ちょっとのボリュームになります。

M ペース区間が 12 km, T ペース区間が 3 km

6ヶ月続けた二極化戦略の結果

2024 年 (10 - 12 月)、2025 年 (1 - 12月)、2026 年 (3 - 8 月) におけるトレーニング強度の時間配分を100% 積み上げグラフ化すると下のようになりました。

• 青色: Easy
• 黄色: Mid, 中くらいの強度、Easy と Marathon (M) の間の速さ
• 橙色: Marathon (M)
• 赤色: 高強度, 10K, T, I, R

大きくかわったのがこれらです:

1. Easy (青) の割合が飛躍的に増えた: 73-74% → 90%
2. Mid (黄) 二極化戦略においては避けるべきペース帯 (grey zone)。これがほぼゼロ。
3. 高強度の割合も少なめ。これは 5 x 1000m (I) のような練習が減ったのが影響。

月間走行距離にすると 7 月に 310 km に達した以外は、270 - 290 km くらいです。

逆に 2025 年と比べて運動時間は増えていて、同じ 300km 走った月で 2025 年に 25 時間程度だったのが、今年は 28 - 29 時間に達します。

Easy ペースの変化

普段のペース (Easy) にも変化があります。

• 2024: 5:27/km
• 2025: 5:28/km
• 2026: 5:55/km

かなり大雑把に計算したので正確性はやや欠きます。

2025年は月間平均ペースが 4:50/km (Apple Watch上で) になる月も多く、普段から速く走ろう、速く走ろうとしていました。

こうして昨年 10 月から、今年3月に至るまで怪我の連発と治療、東京マラソン棄権になってしまったわけですが、今は週休二日制、Easy ペースの鈍化がものすごく効いています。

Easy ペースの目安は、5K のペースから 2 分遅いペースを目安にしています。

(例) 5K ペースが 3:40/km → 普段ジョギングは 5:40/km くらいが目安。

レースの後、高強度練習の後などのリカバリーでは、6分台にします。

Daniels' Formula は普段から、ものすごく参考にしていますが、あの VDOT Table での E ペースは相当修行をしていないと速すぎ、慢性疲労や故障に繋がりやすいと思います。

R, I, T, M やメニューの組み方は参考にしつつ、E ペースは上限値、平均でなく瞬間的に超えてはいけないペースと見るのがよいと考えいます。

Long Run の回数が倍増

Long Run の定義は、ここでは 90 分以上または 20 km 以上のセッションとしました。

• 2024 (10-12月): 5 Long Runs
• 2025 (1-12月): 19 Long Runs
• 2026 (3-8月): 24 Long Runs

2026 年は半年で 24 回。ほぼ週1で、まとまった長い距離を走っていることになります。

今の所の結果

で、どうなったかというと...

5 km PB: 18'19'' (切り捨てで 3'39''/km ペース🤣)

1500m PB: 4'57'' (スポーツテスト10点)

どちらかというとペースが速く、持久力も必要な 1500m の方が難しい。

なによりも、慢性疲労がゼロになりました。これがでかい。

前日の仕事の疲労や寝不足で、練習メニューの調整を余儀なくされたことはありますが、ランニングによる疲労が溜まることが無しになりました。

普段の練習や、ポイント練習 (Q-session) の日でもほとんどはラクなペースなので、かなり練習には気楽に取り組めます。

マラソンの練習をすると、一回にまとまった時間を取る必要があり、できれば来年は 3000m, 1500m や 5km に特化、たまにハーフマラソンに出るといった目標にしたいです。

今週の練習 (8/23 - 8/29) | 3 日休み 4 日稼働

 

Sun: 18K / 103-min MLR
Mon: 補強運動
Tue: 10 x [200m (40 sec / 3:20/km) + 90-sec walk]
Wed: 50-min E
Thu: 5 x [1600m (T / 3:55/km) + 90-sec walk]
Fri: 休み
Sat: 休み
合計: 49.52km

日曜日

前日 (8/22) の E + M + T の Long Run の翌日。いわゆるセット練習になり土日で 43 km 走り、これまでの練習ではかなりのボリュームとなりました。まだまだ二日で 40km 超えるのはしんどいなと思います。土曜日は単純 Zone 2 Long-Run でなく、M, T 区間が含まれるため負荷も高い。

12 km くらいにしようと思っていたら 18 km に延長。こういうのは怪我にも繋がりやすいので本当は良くない。

火曜日: 10 x 200m

トレイルの真っ直ぐな道をつかって 200m x 10 本。目標は中枢神経 (CNS / Central Nervous System) に刺激を入れる。ペースは 40 秒 (3:20/km)。休息は 90 秒歩いてしっかり休みます。トラックと違ってカーブがないので左右差が生まれにくいのがよいですね。

40 (3:21/km) - 40 (3:18/km) - 41 (3:23/km) - 38 (3:12/km) - 36 (3:02/km) -
40 (3:19/km) - 43 (3:35/km) - 39 (3:15/km) - 40 (3:19/km) - 43 (3:35/km)

水曜日

6:00/km を超えないペースで 50 分の E-Run.
姿勢維持などでけっこうしんどいながらも、心肺は楽なので気軽にとりくめる。

木曜日

1600m x 5 本。設定は T ペース、3:55 ~ 3:50/km。休息は 90 秒歩き。
涼しくなってきたこともあり、前回よりも 1 本増やして疾走距離を 6.4 km → 8 km に延長。

6:00 (3:45/km) - 6:08 (3:50/km) - 6:21 (3:58/km) - 6:12 (3:53/km) - 6:17 (3:56/km)

最初は速すぎて、3:55/km 前後に調節を試みました。

5 本で多すぎず少なすぎず、ちょうどいい量だった。がんばれば 6 本くらいできるけど、週全体の負荷や怪我のリスクを考えると、腹八分目がこれくらいという判断。

金曜日 & 土曜日

他の予定により完全休息。

ちょっと量が少ないけど、週間毎にめりはりがついて良いだろう、ということにしておきます。

鳩政宗 | 佐藤企×はせがわ酒店 コラボ

 

青森県十和田市の蔵元「鳩正宗」さんと、はせがわ酒店さんによるコラボレーション日本酒「鳩正宗 佐藤企×長谷川浩一」。

いいですねぇ〜🍶🌾

• 青森県の酒米「華吹雪」を使用。
• 精米歩合50%
• 14号酵母。

穏やかな香りとさらりとした口当たり。

フルーティーさ甘味が先行せず、自分の中の「日本酒らしい」日本酒の味わいでした。



酵母による味わいの違いを「飲み比べて」知りたい。