Chuck Roast Steak (肩ロースのステーキ) | クリスマスは完全休日で料理も頑張らない日である

 

今日のメインは Chuck Roast (肩ロース) のステーキ。

本来この部位は、BBQグリルで 10 数時間焼くといい感じな肉（やったことないので知らんけど)、またはビースシチュー (Beef Bourguignon) にぴったり。

Christmas🎄前夜にスーパー閉店時間ギリギリに駆け込むと選択肢があまりなく Chuck Roast / 肩ロースになりました。

これはこれでステーキにしても、食べ応えがあっていいです。

Zin や Syrah で手軽に食べたいやつ。肩周りだけに筋っぽい部分も多いので、筋と直行するように、Tri Tip よりは薄く切ってやる。程よく脂身も含まれていて、噛む弾力 / 反発感もいい。サンドイッチや、卵と牛丼にしてもよさそう。

生憎の悪天候なので、調理はスキレットとオーブン。両面をやや焦げるくらい 5 分づつ焼き (BBQで焦げた感じを出す)、380 °Fのオーブンで 30 分。15 分アルミホイルを被せて休ませて完成。ソースは、赤ワインとポートワインを煮つめて、バターと塩で甘めに仕上げ。BBQソースは甘味が強いので、ちょうどよいかと思い。


380°F は、同時に芋も調理していたので高すぎ。本当は 330 - 350 °Fくらいが理想。



一緒に Jimsomare, 芋、烏貝のパスタ。

マッシュルーム (portobello mushroom): フライパンに弱火で蓋をしながら 15 分くらいじっくり焼く。スライスしてそのまま、ステーキの付け合わせにします。

2019 Jimsomare: 100% Zinfandel

洋梨のタルト: この手のものはあまり作ったことがないので、仕上がりがいまいち。梨は 10 個くらい使えたので、大量に果物が余ったらタルトも選択肢としてあり。

付け合わせの芋。オーブンで 2 時間、カリカリになるまで焼く。油で揚げたと錯覚するような食感です。

Ribeye Steak (リブアイ) を焼く夕食会

年末らしくステーキ•ディナーのコースです。メインは Ribeye ステーキ。

リブアイは、リブロースの骨と余分な脂身を取り除いたもの。脂身/さし (霜降り) がバランスよく入るので、豊かな風味ととろける食感もあり、うちでは最高級のメニューです。

今日のステーキは、直近 20 年で焼いた中で一番の出来でした。

メニュー

• Cheese Board – crackers, persimmons, assorted cheeses
• Salad - baby arugula, cucumber, tomatoes, grapefruit, grapes, lime zest
• Pasta - spaghetti with butter-roasted mussels, onions, Italian parsley, and kombu dashi (昆布水)
• Ribeye Steak - eggplant, portobello mushrooms, garlic chips, red wine sauce
• Oven-Roasted Potatoes - garlic, oregano, olive oil, salt & pepper

チーズボード

サラダ

Pasta

COSTCO の調理済み冷凍ムール貝を使ってみました (Fresh Cooked Mussels with Garlic Butter)。

熱湯に3分つけて解凍して、茹でたパスタと和えるだけでお手軽でした。

とはいいつつ、赤玉ねぎのみじん切り、パセリ、レモン果汁、昆布水などちょっとだけ手を加えています。

Steak

🥩直近20年で一番良かった Ribeye。Tri Tip と同じく焼き上がりにアルミホイルで包みながら休ませると仕上がりが段違いでした。結局変えたのはそれだけで、根本的に温度管理だけ。

厚さは 2 インチ (約 5 cm) 丁度にカットしてもらう。2.5 インチでも良い感じ。1カットで 2 lb あるので、これを真ん中で切って一人分が 1 lb (454 g) になる。ステーキはちゃんと厚みがある方が簡単に焼けます。逆に薄いと焼くのは難しい。

脂身、筋っぽいところはトリミングしてやります。余った部分は混ぜご飯にしたり、塩焼きなどで美味しくいただきます。

シーズニングが完了したところ。

焼き時間は中火で

• 表 3 分 x 2 (90度回転)
• 裏 3 分 x 2 (90度回転)
• 側面 3 x 4 面

合計 24 分

室温でアルミホイルに包んで 10 分おく。アルミホイルに包んでいる間に、皿、マッシュルーム、ナスなどの準備をする。

付け合わせはマッシュルーム🍄、ナス🍆、オレガノ🌿。

マッシュルームは、大きな portobello mushroom をフライパンで弱火で蒸し焼き。途中オリーブオイル、塩を振ります。ナスはステーキの台と、肉汁を吸わせるスポンジの役目。これもフライパンで両面 5 分づつくらい焼く。

ソースは、贅沢に 2011 East Bench を使って (300cc)、バルサミコ酢 (50cc)、バター (20g)、塩とコーンスターチ。East Bench は Total Wine で見つけた掘り出し物の保存が良くなくて、飲むには厳しい状態。赤ワインとバルサミコ酢を合わせて、中火で 20-30 分沸かして煮詰めた後、バターと塩で調味。ステーキの肉汁はあまり入れたくないのでいれません。

Roasted Potatoes

ジャガイモは皮を剥いて 20 分茹でる。

400 °Fのオーブンで 90 - 120 分程度焼いて、表面をカリカリにします。仕上げに塩胡椒、オリーブオイル、バルサミコ酢などを適宜和える。

今日の Wine

2023 Vibrance, Monochrome Wines

2017 Blasi Zinfandel, Ridge

2017 Paso Robles Zinfandel, Ridge

2009 Estate Cabernet Sauvignon, Ridge

今日の目玉。

2015 Monte Bello, Ridge

せっかくのなので Estate Cab と一緒に Monte Bello. ちょっと若いけど。

Boston 13 が合わない? 走技術の問題か?

先週購入した Adidas Boston 13 - もしかしたら走技術が未熟であわないかも。

購入直後に、分割ジョギングで使用 ([1,600m jog + 200m walk] × 6)、ダウンジョグ中にまた足に違和感が発生。やっぱり治り切っていなかったのかなぁと考えていた。靴の構造云々の前にそれは大きいと思う。

今日また調子がよくなってきたタイミングで、かなりゆっくりの範囲だと全然ジョギングはできそうな感触だったので走ってみる ([400m jog + 200m walk] × 16)。


Novablast 5 と一緒に試してみたのだが、Boston 13 を履くとまた右側に違和感が出そうになる。

今度はおかしくなる前に履き替えて練習続行した。

Novablast 5 は全くそういう兆しはない。

Adidas は初めて履いたので、シューズにも相性があり、合ってないものを履くと怪我に繋がるのかもしれない。

マラソン用シューズ探しの旅に終止符

グラフファイバーロッド内蔵、40 mm - Stack Height 問題もクリアできているし期待していましたが、ちょっと違和感が出るようでは今回は使えないのと、もう時間が限られていてさすがに怪我をすると出走すら危ぶまれるので、一旦 Boston 13 はボツ (いまは保留ということで、いずれまた使います)。


というわけで、シューズ探しの旅は一旦終了。

40 mm Stack Height 問題は無視して、なんでもいいから快適に履ける靴を使う


結局使いたいのはこれら:

• ASICS Novablast 5 か、
• 上位互換の ASICS Sonicblast か,
• HOKA Mach 6

カーボン入りの HOKA Rocket X 3 はペース的に使いきれんと思うけど、物理的な観点からもまた検証したい。この辺は 20-30km 連続して走れるようになってきてから。

速く走れるからスピードを上げるというよりも、少ない燃料で速く走れる、消費エネルギー温存する観点で使う。言い換えると、速く走れるから力任せにスピードを上げるというよりも、少ない燃料で速く走れて消費エネルギーを2-4%温存できるという、エコの観点で使うとまた感触も変わるかも。


とりあえず目指すは出走 & 完走。

Boston 13 所感

Boston 13 は、いちおう中足部 (midfoot strike) で、体の真下で接地するようにめちゃくちゃ気をつけると良かったので、走技術を改善したらまた試したい。

中足部のくり抜き加工が不安定に感じる。 小雨の中使用したら、左右差があるのがよくわかって、左足と右足で、地面に接している部分がけっこう違う。右足の方がヒール寄りに接地。アッパー側から見ると左はつま先が汚れてシミているのに、右はまったく綺麗なまま。なぞ。

ASICS NOVABLAST 5 を 2 つ普段練習用に追加する

ASICS NOVABLAST 5 を普段使いのローテーション用に 2 つ新調です。ちょうど去年の同時期に 1 足目を買い、700 km 超えた時点で引退。足の怪我の回復がまだ必要なので、なるべくクッションが良いものということで、NOVABLAST をほぼ毎日使っていくことにする。

同時に HYPERSPEED はしばらく封印。何にでも使えてすごく気に入っているシューズなのだが、今使うと怪我によくなさそうなので、完全に治るまで、ポイント練習ができるまでは最低限しまっておく。

さて、追加の 2 足はどちらも白系統にしてみました。

Ekiden Pack の新緑カラーは魅力的なのだけど、日々の修行に使っていくので、白系の方が飽きないと思う。1足目の青も、なんとなく途中から飽きがきた。

NOVABLAST でジョグからインターバル / レペ走までカバーできて使い勝手良し、クッション良しの一品です。怪我のリスクを抑えるためにできることは全部やる。

まずは足の心配なく、ジョギングができ、距離が踏める状態にしていきたい。





[The best marathon running shoes: Best for Versatility]
https://www.runnersworld.com/uk/gear/shoes/g60239432/best-marathon-running-shoes/

シューズ探しの旅: Adidas Adizero Boston 13

マラソン用シューズ探しの旅。Adidas の Boston 13 を試してみる。

HOKA Rocket X 3 は、とてもいいのだけど、僕には 5K, 10K に使うのがせいぜいで、マラソンなど長距離には向かない。

理由としては、

(1) 速く走らされて、持久力が追いつかずに自滅する。

(2) 4:10/km前後程度では、カーボンの効果を十分活かせないのと、遅すぎてシューズがぐらついて走りづらい。試した感じでは、3:30~3:40/kmのペースは最低必要という感想でした。


したがって、マラソンだと 2:40 は切るペース。その辺りのペースでも、ハイエンドモデルは使いこなせないという方々もいるくらいなので、本来サブ2.5 くらいが適しているのかもしれない。



最終的に結論を出すには、25-35 km くらいの距離走をした後に、5K くらいを Rocket X に履き替えて試走する必要がありますが、おそらく「使いこなせない」になるかと。脚が治って距離を踏めるようになったら試してみたい。

Boston 13 の特徴として、上位モデルのカーボンプレートのように固くない グラフファイバー製の棒が 5 本、足の骨の構造に併せて内蔵されてあり、ほどよい助力と安定性がある。

予備の色違いの靴紐、シューズの色に合わせた箱、シューズ袋も同梱されているのもポイント高いです。

ASICS の Magic Speed 5 も、stack height が 40 mm 以下になり、とってもよさそうなのだけど、US ではまだ販売していない。


Boston 13, ちょっと使った感じでは、Mペースにとても合ってそうなので、HOKA Mach 6 とどちらがいいかなぁ？という感想。


しかしながら、ぼーっと時計を見ないで走っていると、やりすぎでまた治りかけた傷がぶり返す😩

カーボンシューズの正しい?使い方の仮説

カーボンシューズの使い方として、Running Economy (RE) が 2~4% 改善するのであれば、


「速く走れるから巡航速度を上げよう（上がってしまう）」


ではなくて、


「エネルギー消費量を2 ~ 4%抑えて、同じ巡航速度で、省エネで走ろう」


というのが長距離では正しいのかもしれない。

そういう視点でもう何回かテストだな。

12月前半の練習: 肉離れの治療に専念しながら、分割ジョギングと補強運動多め

 

11月から12月前半は、怪我のおかげで、全てゆっくりの分割ジョギングのみで、補強運動を多め。

ペースは、5:30/km は絶対超えないように、5:30 ~ 7:00/km に収める。9, 10月は 4:50/km 前後がジョギングペースだったので、かなりスピードを落として負荷をさげている。幸いにも全く走れないわけでもなくて、ゆっくりだとできるのはラッキー。補強運動や、スキップなど動き作りをするのも問題ない。


連続して走ると悪化するので、インターバルの要領で、疾走区間と歩き区間を交互に入れる。


([400m ジョグ] + [400m 歩き] ) x 5 (合計 4 km)

などからはじめて、徐々にジョギング区間を伸ばしていき

↓

([800m ジョグ] + [200m 歩き]) x 6 (合計 6 km)

↓

([1600m ジョグ] + [200m 歩き]) x 6 (合計 10.8 km)


連続して走っても大丈夫になってきたら、本数増やしたり、疾走区間を延長したり、ペース自体をあげていく。


という調子でこれまで怪我から復帰してきたのだが、これを書いている 12月15日の時点で、1600 x 6 の 6 本目の開始時 (歩きから走りへの切り替え時点) でまた違和感発生。またやり直しです。けっこう治ってきていた実感があり、1600m の区間でも 5:00/km より速くなっていても問題なかったのですが、やっぱり急にやりすぎた。

時計はほぼ見ないで走り、ペースの管理を怠って、1本は 4:10/km にまで上がってしまっていた💦 体感はもっと遅いと思っていたのだけど。




なんだかんだ年に数回の頻度でやらかす怪我。色々調べると年齢的要素（筋肉や腱が硬い）もあるし、運動前後のケアの不足、高い負荷の運動をやりすぎが原因らしい。

この 2 年で 6,000 kmくらい走ってきていて、逆にそれまでの 40 数年の総走行距離はというとせいぜい1,000 km。そうすると年間の走行距離というのが、3,000 km/年に対して 30 km/年だから、運動の密度は約 100 倍。加えてスピードは 1.2 ~ 1.5 倍だから、急激にやりすぎ。そりゃ子供、おじさん関係なく、素人の足にはかなりの負担がかかる。レベル上げの障壁は、心配能力かと思っていたら、筋肉や筋の耐性の成長が追いつかないのが問題だった。



怪我するところは、専らふくらはぎの肉離れ (muscle strain)。特に右足の外側と内側の両方ですねぇ。多分、右足は事故の影響で弱くて運動量が多くなってくるとじわじわ顔を出してくる感じ。根本的には、右脚のハムストリングあたりが左脚より弱かったり、柔軟性が低かったりで、それが足先のふくらはぎに出やすいのかなと推測してます。



怪我•肉離れを治すには、冷やすより、血行を良くして血流を多くしてあげるのが効果的ということがわかってきて、こんな感じでケアを毎日すると改善してきました。

① まずは入浴。シャワーは深部の温度が上昇しないので効果がなく、水圧をかけながら、しっかり温める。

② 会社など入浴ができない場合は、赤外線ライト (赤外線 (IR, 660 nm) + 近赤外線 (NIR, 850 nm)) を照射する。

③ マッサージガンで患部周辺や、ハムストリング周りをほぐす。

④ ゆっくりストレッチ、ふくらはぎ、はむ、足首、指まで全体に行う

⑤ 肉離れしている部位の筋、筋膜に、金属棒でマッサージ

⑥ 水も毎日 3 リットル程度しっかり摂る。


要は、「温める」→「マッサージ & ストレッチで刺激を与える」。




肉離れを予防するには

① 急に運動しない

② 過負荷を避け、適度に休む

③ 股関節周りの柔軟性を高め、安定性を上げる (動き作りや体幹)






10月から長引いているので、早く治したいわー。

【日本酒】木村酒造 福小町と鷲尾酒造 黒鷲 を飲んでみる

 

日本酒をワイングラスで飲むのも結構好きです。

色がわかりやすく、香りも味わいやすい。



🍶[福小町]
純米吟醸 ひやおろし
米: 吟の精
精米歩合 55%
木村酒造, 秋田県


華やか、フルーティさが感じられ、丸み、ふくよかな味わい。モダンな日本酒のイメージに近く、甘め。いわゆるカプロン酸エチル (ethyl caproate) のりんご、西洋梨、パイナップルを連想させる香り。どちらかというと蜜の多い皮が赤か黄色の糖度が高いりんご🍎。青リンゴ🍏とは違う。福小町は、お酒単体で品評会にだすと良さそうな感じ。温くなると甘みが強く濃く感じられます。僕は冷たい状態でいただくのが良かったです。


🍶[黒鷲]
純米酒 黒
精米歩合 70%
鷲尾酒造 (岩手県)


若いバナナの香り🍌 (皮は黄色くて食べごろ、黒い斑点が出る前の状態) を連想させる香り。ずっと香りを愉しむだけでもよいのだが、明らかに福小町とは違う種類の香り。これがイソアミル酢酸系 (Isoamyl acetate) というらしい。お酒単体で飲むと、こちらのほうが濃く、酸味もある。夕飯と合わせた感じだと、黒鷲の方がいい。冷やしたときよりも、室温に近いくらいの方が香りや味がわかりやすいと思いました。福小町よりも若干色が濃い。



どちらもいいです。材料がお米だけに、ステーキとも一緒に飲んでみたい。

Therabody マッサージガン (Theragun Prime 6th Generation) を導入する

Therabody のマッサージガン (Theragun Prime / 6th gen) を導入してみた。https://www.therabody.com/products/theragun-prime-gen-6-massage-gun/

デバイスと、専用アプリが連動していて、スポーツ種目 (ランニング、ゴルフとか)、体の部位,状況 (ランニング前のウォーミングアップ、ハーフマラソン後のケアとか) などに最適化されたメニューが用意されている。

メニューを開始すると、マッサージガンが連動して動き始める。普段のケアがやりやすくなりそう。一番低速にしてやや強い気がする。

背中にも十分届くので、肩甲骨周りもしっかり叩けます👍



改善点としては、① 充電用のアダプターが欲しい、② 専用ケースが欲しい、といった点でした。

Macbook や iMac に繋ぐと、出力が足らず、逆にどんどんバッテリーが無くなりました。

適当なものを使って発火してもいやだし、さすがに電源アダプターは欲しいですねぇ。

これでリカバリーが充実、怪我の予防になるかな?
 

ASICS Novablast 5 の1足目は700kmで引退 (さらに2足追加)

 

昨年ほぼ発売と同時の12月に購入した ASICS Novablast 5 が寿命で引退。

付箋なしに2025年の傑作の一つだと思います。

走行距離は702.77 km。
走行距離は日々の練習を表に記録していて、靴ごとに集計をするとわりと正確に距離や、どんな強度の練習に使ったかがわかります。

クッション性が良くて、もふもふ跳ねる感が楽しいです。脚の調子がいまいちな日でも安心感があり、通勤 (歩き) にもめちゃくちゃいい。耐久性も高くて、500 km くらいからアッパーとミッドソールの繋ぎ目付近がちょっと破けてきました。グリップもまあまあ残っている。

メーカーとしては、①もっと値段が高いカーボンシューズを、②ボリュームゾーンの顧客にもっと売りまくりたいという戦略だと思うのだけど、ハーフマラソンも、いわゆるサブ3くらいのスピードで2回走って、めちゃくちゃ合っていました。

• Surfer’s Path Half Marathon に出走 | ハーフで90を切る (2025年4月)
• San Jose Half Marathon に出てきた | 1:28:00  (2025年6月)

欠点としては、

1. 筋持久力が減ったときに踏み込みにくいので、その段階ではプレートが内蔵されてたらいいかもという点と、
2. 踵部分の高さ 40 mm 超えが惜しいところ。あわよくばフルマラソンに使いたかった。

10月からの故障、足の違和感がまだまだ完治しない。

いったん足作りによいとされる Hyperspeed 2足は棚にしまっておいて、足に優しい Novablast 5 をもう 2 足追加しました。これ以上の故障や悪化はさけたい。

上↑2回のハーフマラソンでは、直前に右足がちょっとおかしいなとか、痛いなとか思ったときで、本当はもうちょっとレース向きの靴にしようと準備していたところをやめて、Novablast 5 にしました。 というくらい信頼、気に入っています。

やっぱり、まだまだ走歴が浅いので、急激に練習をやりすぎたのではと思います。日誌を見返すと 9 月くらいからすでに「足にちょっと違和感あり」とメモしていた。Hyperspeed は今年買った靴の中ではかなり気に入っていたのですが。。。また万全になったら使います。

Novablast 5 でジョギングから、インターバルまで使用可能なので (自分の場合 1,000m で 3:40/kmくらいが適切) 、怪我のリスクを最小化するには仕方ない。

全体の写真。練習後に毎回、表面や靴底を濡タオルで拭いていたので、パッと見た目は綺麗です。700 km での引退は早すぎるかもですが、足が弱っているのと、古い靴で違和感が悪化する理由を作りたくないので、投資として新品に交換します。

702 km 使用後のグリップ。

アッパーとミッドソールの繋ぎ目、ちょうど親指の付け根あたりが、破けてきています。走行距離が 500 km くらいからこのようになりました。特に問題は感じなかったです。

シューズは結構消耗は激しいのだけど、その分お医者さん•医療にかかる時間と費用の損失を考えると全然ありで、さらに仕事の効率も上がる。さらに抗うつ効果、ストレス発散もあるので、メンタル的な健康改善にも役立つ。

そう考えると、たかだかシューズ貧乏 (散財?) になるのは必要悪であります。

Trader Joe's の四角いリガットーニのカルボナーラと白トリュフ (white truffles)

Trader Joe’s にあった四角いリガットーニ (Square Rigatoni)。茹で時間は 12 分くらい (パッケージは 13-14 分が al dente と表記)。普通の丸い断面のが欲しかったのだけど、茹でてしまうとほとんど気にならなかった。

カルボナーラは、いつものように全卵使用、ベーコンで作成。イタリア的には guanciale だが、そんなもんはかなり限定的に販売されているため手軽に買えませぬ。イタリアの移民•祖先も多いはずなのだけど。

完成図。白トリュフを削っています。

トリュフはこんな感じで、仕上げに削ってのせる。

一緒に Tri Tip ステーキ。

野菜サラダ。

今日のワインの一つ。2015 Estate Chardonnay - 10年綺麗に熟成された琥珀色が綺麗でした。今日の時点では、2015 Monte Bello Chardonnay よりよかったです。あくまでも今日の時点で。

一緒に 2010 Monte Bello. Monte Bello としてはまだ若いけど、渋みが落ち着いてきていて、良い感じでした。