大晦日の練習 16 km ジョギング (ほぼ分割なし)

 

大晦日の練習です。足に優しく陸上競技場にて現役生らに混ざって練習。

小雨でも結構走りやすい。

やっとジョギングして特に違和感がない状態になってきたのはシンプルに嬉しい。今日は 1,000m おきに 60 秒休息をとる分割ジョギングをしたのだけど、歩きの代わりに 7 分/km くらいのペースに変えるなど、わりと連続に近いジョギングができた。

まったく高強度の練習はできてないけど、これくらいの内容だと毎日新品状態で、全く疲労の蓄積がなく練習できるのは新たな発見です。

今年は 3,290 km (274 km/月)。11,12月に距離走をばしばしできていたら安心して新年を迎えられたのですが、ここからなんとか距離耐性をつけていきたい。


最近わかってきたのは、心肺能力の成長速度と、筋/骨の成長速度が全然違うという点。

心肺能力はわりとステータスの上がり方が速く、それでスピードも上がる反面、それを支える体が追いつかないので怪我をする。適度の休息をとり、十分なケアをしないといけない。

週 5 くらいの練習量に落としてでも、怪我をしないで、とにかく継続して練習を詰めた方が強いはずなので、来年は走る日を減らして、その分補強や筋トレにも注力したいところ。

靴の裏を見比べると、明らかに左右差があり、けっこう踵で接地しているし、右側の方が踏み込みが強そう。意外と右足のほうが、中足部で接地できるかもしれない。左足を、右足でかばって、その結果右足が怪我をしているのかもしれない。

来年は、1,500m 4 分台、5,000m 17 分台を出したい。

すき焼き

年末〆のすき焼き。薄切り肉の認知と需要が上がり、購入もずいぶん楽になりました。

① Trader Joe’s: “Boneless Beef Shaved Steak”

Tri Tip, Chuck Roast が触った感じに近いかと。薄切りを使う時はこれをよく使います。サラダにもいい感じです。だいたい今の為替レートだと 100g で 378 円。アメリカはやっぱり肉安いです。

卵も Trader Joe's です。



② Costco: Beef Chuck Rolls

TJ のよりもさらに薄め。しゃぶしゃぶによさそう。




割下

醤油 300 ml、みりん 300 ml、水 300 ml、日本酒50 ml、昆布を火にかけて沸かしてなじませる。

関西•関東スタイルはよく知らないので、日本酒と昆布を足して独自路線にしました。

うどんを入れる時は、濃いので昆布水で薄めたらよかったです。

 

全卵を使い切るカルボナーラ (Rigatoni alla Carbonara)

 

カルボナーラ卵黄バージョン: Rigatoni alla Carbonara。だけど全卵をちゃんと使い切ります。


ソース自体には、卵黄だけを使うと濃厚で、仕上げ時にダマ (スクランブルエッグ) になりにくく、来客向けな仕上がりになした。うちのカルボナーラは全卵使うスタイルで卵白が余るのはさけたく、卵白で作る菓子とか毎回作るのは非現実。


ポイントとしては、卵白の卵焼きをお皿に敷いて、その上にパスタをのせてみた。

ベーコンエッグのようになって意外といい組み合わせでした。

卵黄とチーズがちゃんとzabaglione みたいになって、仕上げもやり易い。
卵のタンパク質も余すとこ無く摂れていい感じ。

今日の一人分の作り方

1. お湯を沸かし、パスタ 100g を茹でる。
2. 卵 3 個を卵黄と、卵白にわける。
3. チーズ (pecorino と parmigiano) を 30g 削る。
4. チーズを卵黄に入れ、黒胡椒を振って、ゴムベラで混ぜる。チーズは大さじ1くらいを仕上げ用に残す。
5. 仕上げ用の黒胡椒を削る。
6. ベーコン 2 枚を細く切り、弱火で炒め、しっかり油を出す。10 分後のパスタの茹で上がりに合わせるのがポイント。
7. 別のフライパンで、卵白を焼き、お皿にもっておく。
8. パスタの茹で上がり間際に、茹で汁をベーコンのフライパンに 1 杯注ぐ (150 ccくらい)。この時火は、弱火にしておく。
9. 茹で上がったパスタをフライパンに入れ、絡める。
10. 4 の卵黄とチーズを加えて、弱火にあてながら、しっかり混ぜる。
11. 茹で汁を加えながらソースを伸ばす。さらっと流れるくらいでちょうどよい。
12. お皿にもり、仕上げ用のチーズ、黒胡椒をふって完成。

＊Guanciale は仕入れの都合で使っておりませぬ🙇

日本酒 3 種を飲み比べ: 村祐の夏美燗 (なつみかん), 麒麟山, 上喜元

日本酒 3 種を飲み比べです。

麒麟山 辛口x辛口 (黒ラベル)



麒麟山酒造、新潟県
ABV 15%
吟醸酒

ラベル記載のとおり、グラスに注いでいると「透き通った綺麗な色」をしている。キレよく、果実的な甘みも抑えられ、飽きずに飲める感じです。最近はこういうのが好きですねぇ。

お燗にすると、本当に美味しかったです。日本酒のツンとくる香りもなく、優秀。




上喜元 (じょうきげん)

ABV 16%
精米歩合 45%
純米大吟醸
酒田酒造、山形県

今日飲んだ3本でバランスが最もよいです。




村祐 (むらゆう) 夏美燗

ABV、精米歩合などは非公開
村祐酒造、新潟県

季節限定酒。

ちょっと夏とは外れてしまったけど、実は、夏に疲れたときにお燗で飲んでほしいという杜氏の思い入れがあるらしい。

お燗にすると、酸味が弱まり、甘い香りが引き立つのだとか。

冷でいただきましたが、やっぱり秀逸です。適度な甘み、深い味わい、食事にもよく合います。

今週の練習: 分割ジョギングと補強のみ

ちょっと快方に向かってきた。休み休みで校庭1周、グラウンド10周。まだ連続して走るのは不安があるので 800m とかで一旦歩いたり、ペースをさらに落として休憩。こうすると足に優しいのと、速くなりすぎるのを防げます。



校庭は1周 7.5 km くらい。まずはゆっくりペースで4-5 周できるように戻したい。信号無し、フラット、交通量少なく、駐車場、トイレも目の前にありでいい環境です。30 - 40 km 走をするならここがいいかも。

今週の練習

• 日曜: 10K [400m jog + 200m walk] x 16
• 月曜: 補強 (TRX, Battle Rope)、動き作り
• 火曜: 13K [800m jog + 200m walk] x 12
• 水曜: 8K [800m jog + 200m walk] x 8
• 木曜: 完全休養 (ストレッチ、マッサージのみ)
• 金曜: 10K [800m jog + 200m walk] x 8 + 2K jog
• 土曜: 13K [800m jog + 200m walk] x 8 + 5K jog
• 合計: 55.37 km

10月以前の練習からくらべると、距離も質 (負荷) も60%くらい。かけあわせると 36% なので、能力が向上するような内容ではない。

動き作り、筋トレ系に費やす時間はかなり増えたので、可動域の増加、筋力などはちょっとよくなっているかもです。

ここから 2 ヶ月で肝心の持久力がどれくらい戻るかが一番のポイントです。

Chuck Roast Steak (肩ロースのステーキ) | クリスマスは完全休日で料理も頑張らない日である

 

今日のメインは Chuck Roast (肩ロース) のステーキ。

本来この部位は、BBQグリルで 10 数時間焼くといい感じな肉（やったことないので知らんけど)、またはビースシチュー (Beef Bourguignon) にぴったり。

Christmas🎄前夜にスーパー閉店時間ギリギリに駆け込むと選択肢があまりなく Chuck Roast / 肩ロースになりました。

これはこれでステーキにしても、食べ応えがあっていいです。

Zin や Syrah で手軽に食べたいやつ。肩周りだけに筋っぽい部分も多いので、筋と直行するように、Tri Tip よりは薄く切ってやる。程よく脂身も含まれていて、噛む弾力 / 反発感もいい。サンドイッチや、卵と牛丼にしてもよさそう。

生憎の悪天候なので、調理はスキレットとオーブン。両面をやや焦げるくらい 5 分づつ焼き (BBQで焦げた感じを出す)、380 °Fのオーブンで 30 分。15 分アルミホイルを被せて休ませて完成。ソースは、赤ワインとポートワインを煮つめて、バターと塩で甘めに仕上げ。BBQソースは甘味が強いので、ちょうどよいかと思い。


380°F は、同時に芋も調理していたので高すぎ。本当は 330 - 350 °Fくらいが理想。



一緒に Jimsomare, 芋、烏貝のパスタ。

マッシュルーム (portobello mushroom): フライパンに弱火で蓋をしながら 15 分くらいじっくり焼く。スライスしてそのまま、ステーキの付け合わせにします。

2019 Jimsomare: 100% Zinfandel

洋梨のタルト: この手のものはあまり作ったことがないので、仕上がりがいまいち。梨は 10 個くらい使えたので、大量に果物が余ったらタルトも選択肢としてあり。

付け合わせの芋。オーブンで 2 時間、カリカリになるまで焼く。油で揚げたと錯覚するような食感です。

Ribeye Steak (リブアイ) を焼く夕食会

年末らしくステーキ•ディナーのコースです。メインは Ribeye ステーキ。

リブアイは、リブロースの骨と余分な脂身を取り除いたもの。脂身/さし (霜降り) がバランスよく入るので、豊かな風味ととろける食感もあり、うちでは最高級のメニューです。

今日のステーキは、直近 20 年で焼いた中で一番の出来でした。

メニュー

• Cheese Board – crackers, persimmons, assorted cheeses
• Salad - baby arugula, cucumber, tomatoes, grapefruit, grapes, lime zest
• Pasta - spaghetti with butter-roasted mussels, onions, Italian parsley, and kombu dashi (昆布水)
• Ribeye Steak - eggplant, portobello mushrooms, garlic chips, red wine sauce
• Oven-Roasted Potatoes - garlic, oregano, olive oil, salt & pepper

チーズボード

サラダ

Pasta

COSTCO の調理済み冷凍ムール貝を使ってみました (Fresh Cooked Mussels with Garlic Butter)。

熱湯に3分つけて解凍して、茹でたパスタと和えるだけでお手軽でした。

とはいいつつ、赤玉ねぎのみじん切り、パセリ、レモン果汁、昆布水などちょっとだけ手を加えています。

Steak

🥩直近20年で一番良かった Ribeye。Tri Tip と同じく焼き上がりにアルミホイルで包みながら休ませると仕上がりが段違いでした。結局変えたのはそれだけで、根本的に温度管理だけ。

厚さは 2 インチ (約 5 cm) 丁度にカットしてもらう。2.5 インチでも良い感じ。1カットで 2 lb あるので、これを真ん中で切って一人分が 1 lb (454 g) になる。ステーキはちゃんと厚みがある方が簡単に焼けます。逆に薄いと焼くのは難しい。

脂身、筋っぽいところはトリミングしてやります。余った部分は混ぜご飯にしたり、塩焼きなどで美味しくいただきます。

シーズニングが完了したところ。

焼き時間は中火で

• 表 3 分 x 2 (90度回転)
• 裏 3 分 x 2 (90度回転)
• 側面 3 x 4 面

合計 24 分

室温でアルミホイルに包んで 10 分おく。アルミホイルに包んでいる間に、皿、マッシュルーム、ナスなどの準備をする。

付け合わせはマッシュルーム🍄、ナス🍆、オレガノ🌿。

マッシュルームは、大きな portobello mushroom をフライパンで弱火で蒸し焼き。途中オリーブオイル、塩を振ります。ナスはステーキの台と、肉汁を吸わせるスポンジの役目。これもフライパンで両面 5 分づつくらい焼く。

ソースは、贅沢に 2011 East Bench を使って (300cc)、バルサミコ酢 (50cc)、バター (20g)、塩とコーンスターチ。East Bench は Total Wine で見つけた掘り出し物の保存が良くなくて、飲むには厳しい状態。赤ワインとバルサミコ酢を合わせて、中火で 20-30 分沸かして煮詰めた後、バターと塩で調味。ステーキの肉汁はあまり入れたくないのでいれません。

Roasted Potatoes

ジャガイモは皮を剥いて 20 分茹でる。

400 °Fのオーブンで 90 - 120 分程度焼いて、表面をカリカリにします。仕上げに塩胡椒、オリーブオイル、バルサミコ酢などを適宜和える。

今日の Wine

2023 Vibrance, Monochrome Wines

2017 Blasi Zinfandel, Ridge

2017 Paso Robles Zinfandel, Ridge

2009 Estate Cabernet Sauvignon, Ridge

今日の目玉。

2015 Monte Bello, Ridge

せっかくのなので Estate Cab と一緒に Monte Bello. ちょっと若いけど。

Boston 13 が合わない? 走技術の問題か?

先週購入した Adidas Boston 13 - もしかしたら走技術が未熟であわないかも。

購入直後に、分割ジョギングで使用 ([1,600m jog + 200m walk] × 6)、ダウンジョグ中にまた足に違和感が発生。やっぱり治り切っていなかったのかなぁと考えていた。靴の構造云々の前にそれは大きいと思う。

今日また調子がよくなってきたタイミングで、かなりゆっくりの範囲だと全然ジョギングはできそうな感触だったので走ってみる ([400m jog + 200m walk] × 16)。


Novablast 5 と一緒に試してみたのだが、Boston 13 を履くとまた右側に違和感が出そうになる。

今度はおかしくなる前に履き替えて練習続行した。

Novablast 5 は全くそういう兆しはない。

Adidas は初めて履いたので、シューズにも相性があり、合ってないものを履くと怪我に繋がるのかもしれない。

マラソン用シューズ探しの旅に終止符

グラフファイバーロッド内蔵、40 mm - Stack Height 問題もクリアできているし期待していましたが、ちょっと違和感が出るようでは今回は使えないのと、もう時間が限られていてさすがに怪我をすると出走すら危ぶまれるので、一旦 Boston 13 はボツ (いまは保留ということで、いずれまた使います)。


というわけで、シューズ探しの旅は一旦終了。

40 mm Stack Height 問題は無視して、なんでもいいから快適に履ける靴を使う


結局使いたいのはこれら:

• ASICS Novablast 5 か、
• 上位互換の ASICS Sonicblast か,
• HOKA Mach 6

カーボン入りの HOKA Rocket X 3 はペース的に使いきれんと思うけど、物理的な観点からもまた検証したい。この辺は 20-30km 連続して走れるようになってきてから。

速く走れるからスピードを上げるというよりも、少ない燃料で速く走れる、消費エネルギー温存する観点で使う。言い換えると、速く走れるから力任せにスピードを上げるというよりも、少ない燃料で速く走れて消費エネルギーを2-4%温存できるという、エコの観点で使うとまた感触も変わるかも。


とりあえず目指すは出走 & 完走。

Boston 13 所感

Boston 13 は、いちおう中足部 (midfoot strike) で、体の真下で接地するようにめちゃくちゃ気をつけると良かったので、走技術を改善したらまた試したい。

中足部のくり抜き加工が不安定に感じる。 小雨の中使用したら、左右差があるのがよくわかって、左足と右足で、地面に接している部分がけっこう違う。右足の方がヒール寄りに接地。アッパー側から見ると左はつま先が汚れてシミているのに、右はまったく綺麗なまま。なぞ。