私自身、まだフルマラソン（42.195km）を完走した経験がないため、これはあくまで推測の域を出ません。
しかしながら、
結論から言うと、サブ3（フルマラソン3時間切り）に必要な月間走行距離は「人による」と言わざるを得ません。現時点での仮説としては、やはり月間 300km 前後になるのではないでしょうか。
先月ようやくハーフマラソンで 86 分で走れ、普段の練習レベルでも 5km は 19'10'' (3'50''/km) では比較的楽に走れるようになってきました。5K のスピードとしては、大丈夫そうな感じ。PB は 18'20''。ここから 2 分追加して、20'20'' (4'04''/km) だから、スピード面では 4'15''/km に対して余裕度がありそう。
一般的に、フルマラソンのタイムはハーフマラソンのタイムより1kmあたり10秒ほど遅れると言われているため、フルでサブ3を余裕を持って達成するには、ハーフマラソンで84分 (4'00''/km) を切る実力が必要だと考えています。
もちろん、月間200km程度の走行距離でサブ3を達成している人もいれば、月間400kmを超えても達成できないというケースも耳にします。
ここで、私の考える前提条件を整理しておきます。
- これからランニングを始めたり、マラソンに挑戦していく人
- 学生時代に陸上競技や激しい運動の経験がない
- ゴルフのように運動強度の低いスポーツは、「激しい運動」としてカウントしない
YouTubeなどで、月間 200 km 以下でもサブ 3 を達成したという驚くべき事例を見かけますが、おそらくそのランナーの前提条件は上記とは大きく異なるでしょう。例えば、
- 陸上経験がそれなりにあり、過去3ヶ月間 (長期間) は休んでいた人
- フルマラソン2時間20分を切るほどの高い実力があり、久しぶりに走ってみようと思った人。こういう場合、3'20''/km に比べて 4'15''/km で走るのは楽に感じるはず。
- 市民ランナーだが、10〜15年程度サブ3を達成してきた実力があり、近年は走行距離が少なめで月間 200 km前後でも走れるようになった人
- 天賦の才に恵まれた人
さらに言えば、そうしたサブ3達成者の過去数ヶ月間の月間走行距離が具体的に示されていない場合が多く、憶測が憶測を生んでいる状況かと。
これはゴルフに例えると、プロトーナメントに出場できるレベルのゴルファーがしばらく休養した後、半年ぶりに練習なしでラウンドしても、80や70を切るのはそれほど難しくないでしょう。毎日練習しなくても、ちょっと練習すれば、(一般市民がプレーするコースで) できるはず。
しかし、ゴルフを始めたばかりの人が80切りを目標とする場合、ほぼ毎日練習し、毎週1回はラウンドを重ねて、ようやく達成できるといった具合です。僕の経験では、はじめて 80 を切るまで 5 年かかり、当初はよく練習はしていました。今は、練習場に行くことはほぼなく、走って脚と体幹を鍛えるだけで、だいたい 10 ラウンドあたり 3-4 ラウンド 80 を切ります。昨年は、9 ホールだと 70% の確率で 30 台でした。
したがって、フルマラソンに必要な月間走行距離を一概に語ることはできないというのが私の考えです。
私の現在の状況は以下のような感じ。
- ハーフマラソンは2回レースで完走経験あり
- ジョギングペースであれば20kmはいつでも走れる
- 主に5kmの練習に取り組んでおり、結果的に月間走行距離は270〜320km程度になっている
- 25kmを超える距離を走った経験は一度もなく、長距離に対する耐性はない
- 週に1日は必ず休養日を設けている
今後来年以降に、初めてフルマラソンに挑戦していくことを考えると、まずは25km、30km、35km、40kmといった長距離走を2週間に1回程度の頻度で取り入れ、距離に対する耐性を養う必要があります。そうすることで、私の場合は自然と月間走行距離は350km近くになる可能性もあるかと。
もし今からフルマラソンに向けて本格的なトレーニングを始めるとなると、最低でも4ヶ月程度の準備期間を設けたい。その期間の平均月間走行距離は、現時点での推測では 350km に近くになるのではないかと思う。
当面の目標としては、
- 5kmで17分台（1kmあたり3分35秒ペース）を出すこと
- ハーフマラソンで84分（1kmあたり4分00秒ペースで余裕をもってゴールすること）
- 1500mで4分台（1kmあたり3分20秒ペース）を出すこと
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