5K レース前の刺激練習は何がよいのか

久々に 5K レース予定。

4 月はハーフマラソン向けに、長い距離を走るための練習に重きをおいて 5000m x 3 や 3000m x 5, 2000m x 8 などをゆっくり目に走っていたので、この 2 週間でよりスピード向けな思考に切り替え中。とはいえど 5K も 90% は持久力と言われています。

いつもレース前に、刺激練習を入れるようにしていて、まだ明確な確証はありませんが、本番で動きがよくなります。

レース前日に刺激(高強度な) 練習を入れると、翌日の本番に疲労が残るのでよくない。

疲労が残らず、適度にレースに近い動きの記憶が残りそうな 3-4 日前くらいにメニューに組み込んでみている。

どういう刺激がよいのかはまだ試行錯誤中だが、これまで試してきたのはこんな感じ

① 666

3-2-1 という練習 (3000m > 2000m > 1000m) に似ているのだが、

200m → 400m → 1000m → 2000m → 3000m

と順番に距離を増やして、合計疾走距離が 6600m

これを陸上トラックの第 6 レーンで敢行するので、666 と呼んでいます。

しんどいときに、しんどい練習をする修行。

1000m 終わった時点でお腹いっぱい。

ペース設定としては、200m, 400m, 1000m は 5K レースペースより速く、2000m, 3000m は 10K~5K くらいのペース。

乳酸がたまってきてしんどくなってきたころに、5K レースの残り 2K, 3K を想定しながらこなすのが目的。

レースよりしんどいので、レース前刺激よりも、普段のポイント練習にした方がよいかも。

繋ぎは 400m をジョギングペース。

② 2000m + 1000m

5K のレースペースより 5 秒/km くらい速いペースで、2000m と 400m ジョギングで繋いで、1000m を走る。

666 よりも気楽に取り組め、実際のレースに近い動きができる。

現実的に、ストレスなく行いやすい。

③ 1000m x 5

普段行う通常のインターバル練習と同じもの。

5K を続けて走ると疲労が溜まってしまい逆効果なので、インターバルで分割して、レース前の刺激にする。

ペースは 5K レースペース。VO2MAX 100% は超えないようにする。

繋ぎは、200m を 1 分以内。

④ 200m x 3 + 5000m 走

5000m は持久走なので、持久走に重きを置く練習。

200m を流し感覚で軽く走り、

5000m は 5K のレースペースより 5~10秒/km 落として (10K ~ ハーフマラソンくらい) のペースで走る。





ということで今回は ③の 1000m x 5 インターバルにしてみた。

最初の 3 本は、3’45’’/km の目標レースペース付近、3K (全体の 3 分の2)くらいまで順調に押したいペース。

残りの 2 本は、3’30’’/km のラスト 3 分の 1 (1 マイル) で上げたいスピード。




スピードの上限が見えてきている気がするので、1500m で 5 分切る練習 (3’20’’/km) を入れていくのも今後よいかもしれない。

3’30’’/km を超える速度は今は全く必要がないけど、より速いペースに慣れればと、4’00’’/km 付近のペースが相対的に楽に感じるはずで、スピードの余裕度合いが上がるはずである。なので、ハーフマラソンの当面の目標タイムである 84 分 (4'00''/km) が楽に感じてくるのではないか? 

3’00’’/km でも 50m 走にしてたかだが 9 秒なので、慣れでいけるのではないだろうか。