San Jose Shamrock Run ☘️ リハビリを兼ねたビルドアップ走

 

San Jose で開催されたShamrock Run ☘️ 10Kに出走してきました。 St. Patrick’s Day にちなんだお祭りイベントですが、奇しくも今日はパイの日（π, 3.14）🥧。

レースにでるのは昨年10月以来、ほぼ半年ぶり。現在は腸脛靭帯炎からのリカバリー中のため、今回は無理をせず、ジョギングペースから中強度まで段階的に上げるビルドアップ走を練習テーマに据えました。完走後の違和感はゼロ。これが一番の収穫であります。


コースの距離表示はマイルなので、時計を見ないで調節できるように、約6.2マイルを以下の設定で刻む: 

• mile 1: 5:40/km
• mile 2: 5:20/km
• mile 3: 5:00/km
• mile 4: 4:50/km
• mile 5: 4:40/km
• mile 6+: 4:30/km

理想は「階段状のペースグラフ」を作ることでしたが、序盤の混雑回避などで乱れたままスタート、思った通りオーバーペースでした。

ただ、こうしたペースコントロールは、ゴルフのウェッジで距離を打ち分ける技術に似ているなと感じます。怪我の予防のためにも、この制御する技を磨いていきたいところです。

一応のビルドアップの結果になっている。最後 3 km くらいは、時計を見ないで気持ちよく走れるペースで、呼吸が上がるくらいで走ってみました。

そろそろ 400m x 10 などのミニインターバルができるかもしれない。

シューズは、HOKA Mach 6. 3足目にして、レースで使ったのは初めて。めちゃくちゃ走りやすかったです。

厚底カーボンプレート入りシューズの正しい使い方 (Super Shoe Trap)

 

まだ怪我の回復中なので、思考実験のような内容です。

厚底カーボンプレート入りシューズ、いわゆるカーボンシューズの正しい使い方について。

英語圏では “Super Shoe” という。

昨年 11 月にちょっと試験的に 5 km と 2 km で、Mペースで走ってみたときは、

• 無理やり速く走らされれて、オーバーペースになって自滅しそう
• 使い方を練習する必要がある

という結論でした。

カーボンプレート入りシューズ試走 | 今度は 5 km x 3 で Rocket X 3 や Mach 6 をテスト
(2025年11月)

いくつか読んだ論文の結論部分や、オンラインで語られること、メーカーの製品紹介で語られている特徴は、ランニングエコノミー (RE) の改善です。

ランニングエコノミーがよくなると、同じスピードで走る時に、より少ないエネルギーで走ることができます。

例えば、ある人が 4:15/km のペースで走るときに、250 Wのパワーが必要だったと仮定して、カーボンシューズで走らせると数%セーブできて 240 Wのパワーでよいみたいな感じ。

逆に、その人の体自体は、250W のパワーを出力する能力があるため、250W のパワーを出すと、楽に 4:05/km の速度が出てしまう。

これが速く走らされる感覚であり、カーボンシューズを履くと速くなる原理。

この感覚 (250W の出力で、4:05/kmのペース) でマラソンを走ると、オーバーペースになり、途中で筋持久力が持たなくなってしまったり、エネルギーが枯渇し、失速するという原因になるのではないかと思います。

正しい使い方は、ドラクエに出てくる「不思議な帽子」（消費MP25%節約) で、FFシリーズの「れんぞくま」のように使うと、威力は上がるがエネルギーがすぐに無くなって失速の原因を作ることになるのだと思う (Super Shoe Trap)。


ポイントとしては、カーボンシューズで、ちゃんと目標ペースで走れるように、ペースコントロール技術を習得することだ。

それができていなかったので、速く走らされ、キロ4分台で遅く走ると左右の安定性が悪くて、しんどそうだな、自分には使えなさそうだな、と感じたのではないか?

脚が完治したら、このあたりの実験と練習もしていきたいです。

ミニ•ポイント練習をして治り具合を検証する: 2 km Pace Run x 2 (5:10/km, 4:40/km)

 

気温 75°F (24℃) 🥵、すっかり春☘️の陽気になりました。

腸脛靭帯炎 (ITBS) の治り具合をチェックするべく 3ヶ月ぶりにボールを打ってみる。直線的な曲げ伸ばしより、捻りにめっぽう弱いので、足を閉じて振り幅は半分。これはこれで変な場所に飛びにくいし ”forced carry” がなければ、安全に楽しくできそう。


階段にもほぼ違和感がなくなってきたので、リハビリと中臀筋/内転筋の強化が効いてそうです。

▪️ウォームアップにミニ•ポイント練習です

校舎外周でアップ 8 km (5:30/km)

→ 2 km 走 (5:10/km)

→ 2 km 走 (4:40/km)

→ 1.5 km ダウン + 100m の軽い流し x 2

とりあえず痛み/違和感は無し👍月末くらいから 5,000m の練習に戻せるか🧐


ゆっくりのジョギングにも慣れてきた。

ゆっくりなので、フォームの意識がしやすく、A / B スキップの動きの延長で走っている感覚が得られます。

ゆっくりペースだと、接地時間が長くなることもあり、半分は筋トレしている感じがしますね。これは新たな発見です。

今年前半の 5K 用の週間練習メニュー (怪我が完治したら)

 

Image created by the creative minds behind Gemini

次第に腸脛靭帯炎 (ITBS) もよくなってきました。

最後の関門は、階段の上り下りに違和感がなくなること、流しなどの早い動きで問題がなくなることです。まだこれは時間かかりそう。

とにかく今後は怪我での中断はなくなるようにして、5K の走力アップと、年末の初マラソンに向けて修行をしていきます。

基本方針として 

(1) 走る日は週 5 日まで、

(2) スピードにメリハリをつける、

(3) 休養日、補強日も練習の一環と認識する

年末までの間にハーフマラソンは 2 回すでにサインアップしていて、練習のメニューとして使いたいと思います。

昨年はどのイベントも真面目に PB、前回よりもよいタイムで回ることを意識していましたが、それをすると調整の期間は 1-2 週間といえども、一時練習が止まってしまうし、レース後に休養も必要なので感覚的には 3 週間くらいは間が空いてしまいます。90分くらいでハーフを回るのが中位の練習感覚になるようにしてゆきたい。

Gemini でいろいろ条件指定を加えて (① 5K で 17:30 を切る、② 現実的に週間走行距離が 80-100 km、③ 過去2年間の怪我の履歴、④ 今後の短期目標、⑤ Q-session の回数 (週2）、⑥ 普段のジョギングペース、⑦ 2026 年のレースイベント、などもろもろ) 、繰り返し計算すると、こんな感じになりました。もともと調べたり、考えた内容とほぼ近かったのだけど、適度な距離を決めるのが難しい（長くなりがち）ので、助かります。

特に土曜日の Long Run. 去年だと、4:40/km から開始して、最後 10 km くらい 4:00/km 付近で上がり、走行距離 25 km 近くとかもあったので、極端な計画になるのを防いでくれます。

いきなり 3, 4 月からは戻すのではなくて、徐々にこれくらいの質と量に変化させていく予定です。

Day	Workout Type	Focus
Monday	補強 or 休養	補強運動、TRX、ロープなど
Tuesday	5K Intervals	800m or 1km repeats @ 3:30 - 3:40/km. Focus on leg turnover.
Wednesday	Recovery Flush (リカバリー)	30-45 min very easy jog (6:00/km+).
Thursday	Threshold / Strides (閾値走 + 流し)	6-8km @ 4:15 - 4:20/km + 4 x 100m strides.
Friday	補強 or 休養	補強運動、TRX、ロープなど
Saturday	Long Run (The Tempo) (テンポ走)	16-18km Progressively. Start @ 5:30/km, finish last 5km @ 4:40/km. 5:30/km から開始、ラスト5Kを4:40/km くらいで上がる。全部で16-18km。
Sunday	Recovery Flush (リカバリー)	30-45 min very easy jog (6:00/km+).

アップや、陸上トラックまでの移動は、新しい**正しい**ジョギングペースの 5:30 - 6:00/km が目安。

とにかく速く & たくさん練習をつめば、すぐにレベルアップすると思っていたけど、これはおそらくドラクエなど RPG の弊害。ちゃんとセーブをし、宿屋にも定期的に泊まらねば、冒険の書が消えたり、全滅してやりなおしになります。

ASICS GT-2000 14 を追加してシューズ•ローテーションを見直す (一部のシューズは廃棄 😖)

 

ASICS GT-2000 14 を追加しました。怪我からのリカバリー、日々の E-pace に使うのに最適ということで、近くのシューズ専門店 (Running Revolution) でお勧めされた。

Novablast 5 がぽんぽん弾むトランポリンなら、こちらは高級ベッドのしっかりしたマットレスのような安心感。ミッドソール材料のFF BLAST MAX は Novablast と同じながらも、絶妙なクッション感はくせがなく、すごく普通っぽくて、毎日食べてもあきない感じ。

Novablast 5 がジョギングには最高と思っていたけど、GT-2000 の方が断然いい感じです。Novablast 5 の弱点としては、跳ねやすいのでスピードが出やすく、新しい E-pace (5:30 ~ 5:50/km) を超過してしまうリスクが高い点。

Hyperspeed はしばらく使用禁止

一方で、昨年気に入っていた ASICS Hyperspeed、今の基準では薄底の接地感はいい感じでした。 気に入って、4 と 5 をほぼ同時に買って 7-9 月で 600 km 以上使い込みました。

万能シューズと思ってほぼ毎日履き、E から R-pace、登坂走、Mペースのロングランまで使ったけど、そもそも練習をやりすぎに加えて (量も増えて、質も高くなる)、道具の面だけから見ても「怪我をして当然」の使い方•危険行為とのことでした。

接地がダイレクトすぎて、足に衝撃が伝わりやすく、特にふくらはぎに疲労もたまりやすい。それゆえに右足に、2回立て続けに肉離れを発症したっぽい。

走歴が浅いうちは、こうした削ぎ落とされた靴は、せいぜい平らなトラックでの短いインターバルで、長くても合計 5,000m くらいまでが限度らしい。

「足を鍛える」ためのピンポイントな道具として使うのが正解だそう。ほぼプレート入りシューズと同じような扱い / 頻度がちょうどいいとか (完治したら使って良い)。

まずは2027年 TOKYO に向けてくじ運を鍛えねば。

シューズのローテーション

いまのところこれだけ現役のシューズがあり、どうやって使ったらよいか改めて調べてみた。以前は、HOKA がメインだったのだが、去年いろいろ買っていくうちに ASICS に寄ってきている。

1. ASICS Novablast 5 #1 (90 km)
2. ASICS Novablast 5 #2 (90 km)
3. HOKA Mach 6 (160 km)
4. ASICS GT2000 14 (新品)
5. ASICS Hyperspeed 4 (380 km)
6. ASICS Hyperseed 5 (240 km)
7. ASICS Sonicblast (75 km)
8. ASICS Magicspeed 3 (400 km)
9. HOKA Rocket X 3 (< 10 km)
10. ADIDAS Boston 13 (< 20 km)

まず、Magicspeed 3 は、購入から 2 年近く経過していて、走行距離も増えているのでこれは引退 (廃棄)。見た目には綺麗だけども、怪我のリスクを回避する保険と思ってやめる。もうちょっとレースや高強度の練習でしっかり使っておきたかった。



Hyperspeed は、特に脹脛 (ITB) に負担がきやすいので、まさにポイントで使う。せいぜい平らな、陸上トラックで 5,000m を超えないくらいの短いインターバルなどだけで使用すべし。足作りには良いのだが、その分負担も大きいので、何にでも使いすぎると怪我のリスクが増大。Hyperspeed 4 は距離も踏んでいるので、これも廃棄。

もう一足は、足が完治するまで封印。



Boston 13 も封印。中足部の安定性に不安があるので、むしろ今後使わない方がいいかもしれない。強いて使うなら、4:30/km 以上で走る時、テンポ走くらいで短い距離に限定すべきだそうだが、怪我のリスクは高そう。




Rocket X 3 は、健康になって、ちゃんとレースに出れるまで封印。今後は、カーボンプレートシューズに慣れたい、速く走らされないようにしたいのと、しっかりペースをコントロールできるようになりたいので、たまに練習で使ってゆきたい。このいわゆる「super shoes」という類は、「より速く」よりも、RE (running economy) を改善してくれるので、100 の力が必要なところを、95 ~ 97 くらいの力で同じペースが出せるように使っていくとよいらしい。

消費MPを抑えて、呪文を使うみたいな。よくない使い方（とくに長距離）では、HP+10%アップのように、100の力で 110 くらい相当のペースを出して無駄に速く走ってしまうこと。去年テストした時は、明らかに後者になっていて、これが「カーボンプレート」に走らされる感覚だったと思う。今は検証ができないので、足が直ったらいろいろ調べたい。




HOKA Mach 6 は、いまのジョギングのペースに不向きで、ロッカー構造のため結構速く走らされる／走りやすい仕様になっている。インターバルでも使えるし、もともとマラソンもこれで走るか、と考えていたくらいなので、5:40/km に抑えようとすると、無駄に前ももでブレーキをかけながら走る必要があり、また靴幅も狭目なので安定性も低い。仕様頻度はせいぜい週1まで。先週使ったら、5:40/km にするのに、常にブレーキをかけながら走るような感覚になり、前ももが疲労した。




Sonicblast は、トレーニング用。今後、テンポ走やインターバルができるようになったら、使う。クッション性も良いので、足への衝撃吸収効果が期待できる。去年は、ハーフマラソンで使ってすごいいい感じでした。来週くらいから試したいミニ•ポイント練習 (mini Q-session) で使っていくのだが、基本的に保留。



基本ジョギング、普段の練習には Novablast 5 2 足と GT-2000 14。メインで使うべきは GT-2000 。Novablast 5 も最高にいいと思っていました。が、やはりトランポリン構造のためか、やや左右ぐらつきが微妙にあるのと、ぽんぽん跳ねやすいので、油断するとスピード超過しやすい。スピード超過は、ITBS には厳禁。

1. ASICS Novablast 5 #1 (90 km) → 1 / week まで
2. ASICS Novablast 5 #2 (90 km) → 1 / week まで
3. HOKA Mach 6 (160 km) → 1 / week まで
4. ASICS GT2000 14 (新品) → 3 / week
5. ASICS Hyperspeed 4 (380 km) → もうちょっと使えるかもだけど廃棄
6. ASICS Hyperseed 5 (240 km) → 待機
7. ASICS Sonicblast (75 km) → 待機 (Q-session / ポイント練習用)
8. ASICS Magicspeed 3 (400 km)  → 保険のため廃棄
9. HOKA Rocket X 3 (< 10 km) → 待機 
10. ADIDAS Boston 13 (< 20 km) → 待機/廃棄 

結論

3 つ廃棄。
3 つは健康になるまで待機。
4 足でジョギングメニューをローテーション。

リカバリー練習: 分割で [12分ジョグ + 1分歩き] 5セットはできるようになってきた

連続して走れる時間を長くできるようになってきた。

[12分 jog + 1分 walk] x 5 セット + 10分クールダウン


ペースは 5:40/km を超えないくらい。ぼーっとしてるとスピード超過してしまうので、かなり集中しながら、フォームも意識しながら走らないといけません。


Gemini に下記の 4 条件、怪我の経緯 (左足の ITBS、その前の右足の肉離れ2回)、走力の目標、今年のゴールなどを詳しく出力条件として与えると、次週以降の練習メニューが出てきた。

① 走る日は週に5日まで。無駄にボリュームを増やさない。
② 週 2 日は動き作り、筋トレなど、走らないでリカバリー
③ リハビリ中は、歩き + 走りをインターバル的に交互に繰り返し、50 - 90 分くらいのボリュームにする。次第に連続的に走れるように戻していく。
④ ペースは 5:40/km を絶対超えない範囲で刻む。

推奨練習

• 月: 補強運動
• 火: [20分 jog + 1分 walk] x 2 (40分)
• 水: [20分 jog + 1分 walk] x 2 (40分)
• 木: [20分 jog + 1分 walk] x 2 (40分)
• 金: 補強運動
• 土: [12分 jog + 1分 walk] x 6 (72分)
• 日: 30分 jog

ゴルフはできるかというと、直線的な力に加えて、回転の捻り力がかかるので、ランニングよりも完全に戻すにはクリア項目が増えます。完全なバックスィングは痛くて無理で、足を動かさない範囲の動作なら可能な程度。階段を降りる際の痛みが完全 0 になることがまず先決です。

怪我の原因: Eペース (Easy Pace) が速すぎ•強度が高すぎて、回復になっていない

 

ようやくちょっと歩き休憩を入れながら 10K くらいは走れるようになってきた。

• [4-7 分 jog + 1 分 walk] x 4 - 8 セット
• 大体 5 - 10km になります。

2 月を完全リカバリーに徹して、階段やスクワットがちゃんとできるように戻したいです。「負荷 (頻度とペース) が大きかった」のは明らかで、怪我する直前には週に3回、普段より重いポイント練習 (1Kx5, 7K tempo, 21K M) を入れたのもアホなのだが、故障の連鎖を防ぐためにいろいろ調べていると、もっと具体的な理由がわかってきた。


普段のジョギングペース (4:40 - 5:00/km) が速すぎて、リカバリーになっていない。



よく「疲労抜き」、「高強度練習の繋ぎで回復させる」と言われるものの、全く実感せず。

練習後に HP が回復した感なく、むしろ変わらずか、ジリジリ削られる感ありました。

狙いとしては、ポイント練習の繋ぎはジョギングをするのですが、そのときは軽い内容にするべきで、私の場合だと毎日毎日中強度、高強度の練習をしていたことになります。

vdot 表などに照らし合わせると、VO2MAX 62 相当の人 (5K で 16 分台) のジョギングになってしまっていた。


心肺的にはまったく問題ないのだけど、物理的な面では体に疲労/ダメージが残る。これで筋や関節に負担がきたのかと。


適切なペースは 5:30/km 前後。ペース帯でいうと 5:20 - 5:50/km でいい感じ。

5K のレースペースから 2分弱くらいは落としたのでよし。



4 分後半ペースにしてしまうと、中途半端に速くてトレーニング効果は薄くいいことがない。

この辺、”death zone” (魔のゾーン) というらしく、

① 体への回復効果は無し、

② 有酸素運動の刺激を受ける効果も薄い（M, T-pace にしては遅すぎる)

疲労や怪我のリスクが溜まるだけだった。



結構 counter intuitive なのだけど、速くなるには、「ゆっくり走る」、「メリハリをつける」のがポイントらしい。

余談

流し (ST, Strides) も速すぎで、スプリント•ドリルになっていた。2:30 ~ 3:00/km で 50-70m, 4-8 セットとか。50 m 走 を 8-9 秒程度なので、たいしたことないと思っていたら速度超過。

適切には 1,500m ペースくらい / 5K レースペースよりちょっと速いくらい (3:20/km) で、80-100m で 4-6 セットでいいらしい。

腸脛靭帯炎 (ITBS) からの復帰と9つのアプローチ | できることは全部する

ようやく少し走ることができる段階まで戻ってきました。

現在は「走り＋歩き」のインターバル（歩きがメイン）で、精神衛生上ランニング動作を混ぜる感じ。ランニング動作では、膝は股関節に連動して動くだけなので、負荷が小さければ問題なし。メニューとしては

• [200m jog + 90 秒歩き] を 10 - 20 セット

これを、ここから徐々に変化させていく感じです。

• 走る区間を: 200m → 300m → 400m → 800m → 1km → 1600m → 2000m 
• 歩き区間を: 120 秒 → 90 秒 → 60 秒 → 30 秒 → (なし: 連続走)
• セット数も増減させて、トータルの距離が 2 ~ 10 km くらいになるように調整

11月 ~ 1 月、急激に練習量が減っているので、3 ヶ月くらいかけてじっくり元に戻す予定。

スクワット動作はまったくダメです。

炎症が引くにつれ痛みは和らいできましたが、腸脛靭帯炎 (ITBS) の鉄則は「痛むのは膝だが、原因は膝にあらず」。

膝自体には特に何も触れず、股関節や足端の周辺への施策をするのがよさそう。

① 入浴 (シャワーの代わり、水圧をかけ温める)

② ストレッチ (臀部周り、足指の独立稼働、かかとの可動域の強化)

④ マッサージガン (特にTFL (Tensor Fasciae Latae / 大腿筋膜張筋)に刺激)

⑤ 筋トレ (中臀筋、内転筋の強化をして、姿勢の安定)

⑥ TRX (ハム強化、プランクなど、スクワット動作をしなくていい種目)

• TRX: https://www.trxtraining.com/ 

⑦ 歩き方•立ち方の改善 (股関節が落ち込まないように安定させ、真下接地)

⑧ 赤色光治療機器 (led light therapy device, 赤外線/近赤外線を当てて血流促進)

⑨ 深層マッサージ (graston 金属棒をお借りしてゴリゴリ)




TFL、日本語でも英語でも早口言葉すぎて覚えられません。これは TFL ティーエフエルでいいかと。ズボンのポケット付近の筋肉です。

瞬時に痛みがなくなるのは、⑧ と ⑨ です。

右足の肉離れ系は、⑨の方が聞きましたが、IT Band には赤い光の効果も高そう。


このリハビリ、スィング動作にもめちゃくちゃ効きそうです。

理学療法 (PT) 開始: 腸脛靭帯炎 (ITBS, IT Band Syndrome) の本質的な原因と対策

リハビリのための理学療法（PT）を開始しました。今回のセッションで、腸脛靭帯炎 (ITBS, IT Band Syndrome) の根本原因と今後の対策がかなりクリアに見えてきた。

1. 筋肉の不均衡（Muscle Imbalance）

まず指摘されたのは、典型的な筋肉のアンバランス。

• 課題: 中臀筋（Gluteus Medius）と内転筋（Adductors）の出力不足。
• 対策: これらを重点的に鍛え、膝の安定性を高める必要があり。

2. 足首の可動域不足

意外だったのは、足首の背屈可動域の狭さ。

• 現状: 10°程度（理想は20°以上）。
• 考察: 特に右足の可動域が狭く、過去に右側の怪我が多かったのもこれが一因だろう。

以前から硬いなぁとは思っていたけど、ランニングするには 20° はあったほうがいいらしい。

階段を降りる際の痛みは、膝周りへのディープティシュー・マッサージ (deep tissue massage) で一時的に緩和できるが、あくまで対症療法に過ぎない。

けど Glaston はかなり効きますので、マッサージは継続しつつ、筋トレや動き作りの改善をしていきます。

3. 着地フォームの課題: クロスオーバー・ゲイト (Crossover Gait)

まだ正式な診断はなくて、いろいろ調べていた結果からの考察です。歩行・走行時に両足の間隔が狭く、股関節のバランスも悪くて、足が中心線を越えてしまう「クロスオーバー・ゲイト」の疑いがある。

• 自覚症状:  5kmなどの速いペースで走る際、右足が左のふくらはぎを擦ったり、シューズの内側が汚れたりすることがあった。ジョギングでも当たる気がする。
• メカニズム: 股関節の支持が機能せず、脚が内側へ倒れ込んでいる（ニーイン）。これがITバンドを過剰に牽引し、炎症を招いている。

あとやっぱり、臀部を上手く使えていなくて、着地の時に必要以上に膝が曲がってしまう。

結局は地面との接地テクニックがまずいと怪我しやすい。20K 走ると 15,000 ~ 20,000 歩は必要なわけで、0.1% のズレでも、積もり積もると大きなダメージになります。

着地と同時に膝を伸ばし、お尻(中臀筋)で地面をキャッチ。やっぱこういうところで、A スキップ、B スキップが活きてくるのか?

あとは足の指を自由自在に稼働させらることも重要らしい。着地で、指が空を向いているのも NG。

ゴルフでも、クラブヘッドとボールのコンタクト技術が大事（究極それしかない) のと似ている。

4. ピッチ数と衝撃分散

現在、Eペースでもピッチ (cadence) は183〜186回/分とわりと高めに維持しており、着地衝撃自体は小さく抑えられている。

そのため、「ピッチを上げて怪我を防ぐ」という手法はすでに限界?まで活用済みであり、これ以上の改善には構造 (筋肉・可動域) と接地技術の修正が不可欠。

結び

結局のところ、問題はランニングフォーム (技術) と可動域•筋肉 (構造)。

速く楽に走れるフォームが、結局怪我しにくいということなのでしょう。

あとやりすぎ厳禁。休息の取り方、ケアの仕方などなど、まだまだ学ぶことが多いです。

余談

My New Year’s Resolution で、今年は怪我をしないことを目標にしたけど、早速大怪我であります💦

さらに余談

昨年11月にいろいろ比較してみて「カーボンプレート入りシューズは3分前半 /kmでないと使えん」と思ったのは走技術の問題も深く関わっていそうで、僕の場合は、着地で上手く地面反力を得られないから、かなり強く押しにいく (速い) 必要があり、ハーフ / マラソンペースではふわふわ浮いて逆に疲れたのかも。

ゴルフでいう Smash Factor のような、物体の反発に関する指標を比べられるといいのだけど、4 分前半/km でもカーボンプレートの恩恵が得られるというランナー層は、やっぱり上手く地面に足を置けているのではないかなと。

• カーボンプレート入りシューズ試走 | 今度は 5 km x 3 で Rocket X 3 や Mach 6 をテスト  (2025年11月)

それでも、メーカー推奨のマラソンタイムよりは、30分は差し引いてみた方が適正ではないかと思うのであります。

東京マラソン棄権の顛末と、国内/国外応募の当選確率に関する考察

 

東京マラソン事務局 エントリーセンターに棄権の連絡をしてみた。

規約上、手続なしの不参加でも問題はないのですが、もしウェイティング•リストにいる人に出走枠が回ることを期待。

いろいろ疑問がわく。

やっぱり応募者の申し込みの住所 (Domestic / International) によって内部枠数に違いがあるんじゃないかなと。

もちろん公式には無いという見解。

私の場合 International のフォームから出した。

その時点で、分岐されている感が満載。

• 国内居住者: 日本語サイトからエントリー
• 海外居住者: 英語サイトからエントリー

大会運営への連絡先は、@***.co.jp ドメインなので、(元々の案内は全部英語だけど) どう考えても日本語で出すのが統計的に最も適切かつ丁寧と思い、日本語で書くと「英語でしか読みません。かつ返答はすべて英語でします。」という意外な返答。おお。。。

いちおう言語を変えて「規約としてはわかってはいるけど、誰か走りたい人に走らせて」と送り直す。

ウェブサイトやメールの大会案内の文章はどう読んでも、文法的には正しいけど、日本語の直訳の英文なんですが。。。



本題としては、一般応募の当選倍率。


全体としては 10 倍程度という発表。巷では「当たらない」というので有名。



要は「マラソン初挑戦かつ実績タイムなしの私が初回の申し込みで当選した」ことに、統計的な違和感を感じる。



統計学の観点では、年度ごとには独立事象だし (3年連続落選しない限り)、Tokyo Marathon には Boston のようなタイムは要らず、くじ引き自体はフェアにされているとは思う。

が、くじを入れる箱が 2 つある気がする。

箱は管理上いくつもあってもいいのだが、国内応募側、要は日本人からすると不公平と言われるても仕方ないのではないかと思える点。もし以下の仮説が合っていればの話だけど。

実際に 2025 年度大会では、大まかに国内/国外 (いわゆる外国人枠とよばれる区分け) で半々。厳密には、21,000 人 vs 17,000 人くらい? だったらしい。



怪我で棄権する人も見越して多めにとっているとは思うので、簡単に大体 4 万人の枠があると仮定。

仮説としては、申し込みサイト別に

• 国内: 2 万人
• 国外: 2 万人

みたいに分かれているんじゃないかと思えてしまう点。サイトに接続されたデータベースのテーブルも別物を使ってるんじゃないかと思う。


良い悪いはおいておいて、そんな気がします。



そうすると、応募総数が 10 倍の 40万人だったとして:

• 国内は 2 万人の枠に、36万人の応募 (倍率 18 倍、当選率 5.5%)
• 国外は 2 万人の枠に、4万人の応募 (倍率 2 倍、当選率 50%)

合わせると 10 倍の倍率とかなのかも。



そうすると、いわゆる外国人枠はかなり広き門。

50% だととりあえず出せば当たりそうな感覚。


しかもタイムの提出は不要で自己申告のみ (2:59:00にした)。

[余談ながら] 私としては、公式タイムの提出無しはありがたいのだけど、何回も落選している人や、ちゃんとマラソンの記録•実績を持っている人からすると、納得せんと思う。

応募時点では、5K は 17 分台、ハーフは 85 分台で余裕もあったけど、ハーフを走れてもフルを走れる保証はない。2024年に初めて 5K で 20 分を切ってから、2倍に拡張してすぐに 10K で 40 分を切れると思っていたら、ぜんぜん別物だったので、マラソンの場合はもっと厳しい (筋持久力を鍛える) 練習をしないといけないと思っている。

レースペース 90% の 30-40K 距離走を秋•冬にコンスタントにできれば、現実的に余裕の目標と思っていた。遅かれ早かれどっかの時点で怪我したと思うので、スタート後に怪我にならなくてよかった。

それはさておき、国内から応募だと 10 倍どころか 18 倍の倍率になってしまう。

当選確率 5.5%。

これだと「出しても当たらない」という感覚に近い。


東京マラソンが「ワールドマラソンメジャーズ」の一角として、世界中からランナーを集める国際的な大会である以上、国外参加者の増加は自然な流れ。

私の捉え方では、 ゴルフでいう US Open や Masters のような世界が憧れるメジャー大会に、一般庶民アマチュアがトッププレーヤーと一緒のフィールドに参加できる、まさに夢のようなセットアップです。


しかし、東京都民枠や関東枠、国内枠の拡充、あるいはタイムによる優先枠（別大マラソンのようなタイトな関門とか）がより明確になれば、公平性と競技性のバランスが向上するじゃないかと。


今年も応募して、もし連続で当選したら別枠説が濃厚になるので実験してみます。

まずは 5K のベースアップからだな。

やはり腸脛靭帯炎 (IT Band Syndrome) と診断される

 

専門医 (整形外科、Orthopedic Surgery) に診てもらうと、自分の調査結果、Gemini の出力結果とピッタリ一致して、IT Band Syndrome (Iliotibial Band Syndrome, 腸脛靭帯炎) という診断でした👍

先述のとおり、秋口から兆しはあったのだけど特に気にならず、このタイミングで出てくれて実は逆によかった。

健康な状態で 3-4 ヶ月 (18-20週) あれば、ギリギリ 3 月のマラソンレースに仕上げられるという見立てでしたが、仮に今から 8 週間後に治ったとしても完走すら危うい。

予定としては、11月からだと3月までちょうど 18 週間あるので、一番足りていない距離耐性がギリギリ作れると思っていた。

マラソンを完走できる要素として、定期的な距離走の実施が一番足りておらず、月1回 30-40 km の距離走ができると、チャンスがあると思っていました。

最初から 40 km は無理なので、30 km を 4:40 /km くらいからで始めて、徐々に距離を伸ばして、2月頭までには、2 回くらい 40~42 km は走っておければ上出来かなと。


実際はどうなったかというと、11月に右足首故障、12月は右足ふくらはぎ周りの故障、やっと治って距離走をしようと思ったら、今回アップ中に左足故障。


まぁ、このタイミングで出てきてよかったです。実質、マラソン出走を決めてから、マラソン用の練習はゼロ。

おまけに走力もさすがに落ちているので、この間のハーフマラソンのときのような余裕度もなくなっているしで、あと 7-8 週で仕上げるのは無理があるなぁと判断していたタイミングでした。


観念して修行をやり直します。



(備忘録的な目的で) 経過としてはこんな感じ。走行距離は月 300 km くらいで去年とはあまり変わってないのですが、質も上がったので余計に負荷がかかってしまったかと。加えて、秋までマッサージなどのケアは、ちゃんとはできていなかったです。 

• 2025年5 月: 25 - 30km くらいの長い距離を月 1-2 の頻度で取り入れる。ペースは 4:40 ~ 5:00/km
• 7 - 9 月: 坂道走を組み込み。1,500m のスピード練習を追加。
• 9月: 初の 32 km 走。
• 8 - 9 月: ほぼ毎週テンポ走として、10K 39 分後半くらいで走る。
• 10月: ハーフマラソンレース PB (85:50)
• レース直後は流石に休養したが、1 週間後からマラソンに向けて練習開始。調子がよいので、1000mインターバル、テンポ走、100mダッシュ、Mペースのハーフマラソンなどを出張前に詰め込んで、さすがにハーフマラソンの最後 1 kmで右足首に違和感発生。その後は、練習中断。
• 11月: 右足首回復のため、ジョギングのみ。治ったと思ったタイミングで、ちょっと速く走ると、今度は右ふくらはぎに肉離れ 😨 この時点でマラソン無理感あり。
• 12月: 右足ふくらはぎの回復のため、ジョギングのみ。2ヶ月ほぼちゃんとした練習なし。
• 2026年1月: 右足が治ってきて、今度は左足に腸脛靭帯炎🙏

原因とリハビリ

IT Band Syndrome をやらかすと痛み自体は膝の外側にくるのだけど、根本的には股関節と臀部周りの修繕と改良、フォームの改善、休息が必要。



原因としては: (1) 使いすぎ、（2) 運動量の急増、(3) 運動フォーム、(4) 筋肉の硬化や筋力不足、(5) 登坂走 (特に下り)


疑いなく全てに該当します。

この2年は年間 3,000 km は走ったし、低強度のスピードも 4 分台で呼吸的には全然大丈夫。

それ以前は年間走行距離が 200 km未満、速度も 6 分/km 程度だったことから比べると、負荷は 20~30 倍には増えている。

走歴が浅い分、v•dot (VO2Max) の限界でトレーニングするのは避けて、段階的に上げるべきだったのですが、保険をかけるという意味でも、ちゃんとしたケアにも投資をしなくてはなりません。



ここからの目標としては、

• 3 週間くらいで階段の昇降に問題がないようにし、
• 4-6 週間で歩き+ジョギングができ、
• 7-10週間で、30分以上の低強度走ができる

ようにしていく感じです。


3月後半に通常の練習に戻れると御の字。


とりあえず年末の CIM (California International Marathon) にエントリーしてみた。まずは国内で経験積みます。

今週の練習: 腸脛靭帯炎 (IT Band Syndrome) か?

今週はほぼ2ヶ月ぶりにようやく連続して走れるようになってきた、と思ったら土曜日の朝は、左足に違和感を感じて練習中止。さすがに自己診断は怖いので、専門医に診てもらわねば。

IT band syndrome (iliotibial band syndrome)、腸脛靭帯炎 (ちょうけいじんたい) という可能性あり。

自分で調べていると IT Band かなという目星がついて、お医者さんに送る説明メッセージの内容を Gemini にチェックしてもらっていると、それって IT Band Syndrome などの可能性高いです、という推察結果も出力される。

繰り返しですが、自己判断は怖いので素直にお医者さんに診てもらいます。

練習内容

かなり質と量は控えめ。


日: 雨のため補強運動のみ (TRX)
月: 40-min E + 補強運動
火: [2000m + 60-sec walk] x 5 セット。1セットは 4:30/km (中強度) で行う。
水: [2000m + 60-sec walk] x 6 セット。真ん中 2 セットは中強度 ~ Mペースで行う。ペース感覚は問題なし。
木: [2000m + 60-sec walk] x 5 セット。3 セット目は、ゆるい流し 8 本 (70-90m, 3:20/km 超えない範囲)。
金: 30-min E (坂道) + 補強運動 (TRX, 縄)
土: 中止。ちょっと歩いて動かしながら痛い部分、姿勢を検証。


まぁー、ここまで質と量を下げて、新しい部位を怪我するということは、遅かれ早かれそうなる運命にあったということなので、レース本番で出なくて良かったと思います。

振り返ると、自覚症状はありました（それで忘れていた）。

自覚症状

昨年10月に階段を上り下りするときに、左膝回り、外側の変なちくっとする痛みや、力が入りにくい感覚がでることがあり、その後忘れていた。それよりも右足の方が深刻だった。

それが今日アップ中 (両足で軽くジャンプ (anckle hop) をした時) に出てしまった。

前日に軽いジョギングを坂道で行ったのもありえるのだが、たかだか 1 km もない坂道で悪くなるということは、東京の最初 5 km 下り坂とかは高負荷になりすぎるし、今月や来月に練習しようと思っていた坂道走や、距離走するとき、どこかの時点で怪我となって現れたはずです。

実際に痛みが出るのは左膝だが、（調査結果が正しければ) 根本は股関節周りの柔軟性と筋肉の強化が必須。

右足も然りだし、長期的に次のレベルに行くには、体•基盤の強化が不可欠であることがよくわかりました。

まぁ、右足だけでなく、左足もちゃんとケアしましょう、という戒めかと。

この2ヶ月右は治すために頑張りましたが、左はあまり意識しなかった。

その間、ストレッチや、スプリットスクワットするときに、確かに左膝がちくっとしたり、クリックの音がするとか、なんか関節が外れたような変な感覚はあって、無意識にそういう動作は避けていた気もします。

10月からの一連の故障は、夏場の蓄積と、ハーフマラソン後に調子に乗って練習を詰め込んだ週で閾値を超えたのが長引いていると思っています。

夏場は、ストレッチや動きづくりは運動前後に 15-30 分づつくらい入念にしたけども、マッサージ、入浴、筋トレなどはあまり積極的にしていなかった。そういうのはもっと走力が高い人がすれば良いかと思っていたのだ、その認識は間違い。

練習も完全休養なしで、ほぼ毎日走ったり、負荷の高いメニューを続けたりなど、心肺的にはokだけど、体の基礎が追いついてないので、怪我になる。




仮に IT Band Syndrome (腸脛靭帯炎) だったとしたら、こういうことをすると良くないらしい。

1. 坂道をたくさん走る。特に下坂。
2. 急に走行距離を上げる。
3. 古いシューズで走る。

全部例外なくやりました。3 は古いというよりクッションが少なめ / 硬めのシューズ。

去年の 5 月から、毎月 1-2 回 25-30 km の長いジョギングを入れたり、その中に坂道走入れたり、ASICS Hyperspeed を気に入って練習で履くようになったり、なんだかんだ足への負担がかなり多くなっていた。積もり積もった蓄積が今このタイミングで出ただけと考えています。

ASICS Hyperspeed は、おじさん、初心者向きではないのか、クッションが多いシューズを選びましょうということなのか (そういうわけで、練習用に Novablast 5 を 2 足購入)。



[心肺能力の成長速度]  >>  [筋•骨の成長速度]


はかなり乖離があり、トレーニングの質や量は、筋•骨の成長速度に合わせてじわじわ合わせる必要があるということがよくわかりました。

単に VO2MAX (v•dot) に合わせてトレーニング強度 (質と量) を選ぶのは危険で、ちゃんと走歴も考慮する必要がある。



12月初旬の時点で、まともに練習ができてない時点で、マラソンの参加は控えることも視野に入れていたのだけども、さすがに今の時点で距離走やレースペース付近の練習がまったくできてないので、今回は棄権、治療に専念する可能性が濃厚。

まあ当面の目標としては、

• 5K で 17:30 切り
• 1,500m で 4:40 台
• 10K で 37 分台
• ハーフで 80 分切り

マラソンはまだまだ余興というか、自分のレベル的には 42.195 km というのはまだまだ距離が長すぎる。

股関節周り、上半身は全く問題ないので、しばらくはこの辺の補強運動をしていくことになりそう。

強靭な土台の重要性

イメージとしては、走力や学問の高みを目指すのは、高い砂山を建てる感じ。

高みを目指すには、山の土台を大きくしてやる必要がある。

なんならその過程で水をかけて基礎を固めてあげたりすると、より大きな山にしやすい。

逆に、土台が小さいうちに、高さを出そとしても定着が悪くて積み上がらなかったり、逆に崩れもする。

学問でもスポーツでも、こういう原理原則に則った積み重ねが必要なんだと思いました。

久々にハーフマラソンの距離を練習できた

 

久々にまとまった距離を踏めました。

校庭2周 (7.5 km + 8.5 km)、運動場15周 (6 km)。合計で約 22 km。

質は追わず、まずは素地からやり直しで、量を積めるようにしていきます。

できることをしていってなんとかマラソン本番に間に合わせたい。さすがに時間も限られているので、想定していた距離耐性到達はしない前提で臨みたいであります。

秋にはMペース (4:15/km) でハーフは練習レベルでできていたのだが、流石に心肺能力も相当後退しています。

トラックでは、軽く流しも入れる。足への負担が怖いので、3:30/km は超えず、50m は超えないように動き作り。

運動時間はちょうど120分。連続して走るのはまだ怪我が怖いので、1周ごとに 2 分くらい休憩。最後のトラックでは、地面も柔らかいので連続して走れた。練習後に違和感もないので、まずは一安心 😮‍💨



ここからはまず、校庭を 3, 4 周、30 km くらいまで踏めるようにすること。

その感に、スピード系の練習も入れていき、軽い流し、テンポ走 (T pace) の代わりに中強度走 (4:40 ~ 4:20/km) を組み込んでいきたい。

多分、5K でやるようなインターバルはやらない。理由としては(1) 怪我のリスク、(2) スピード自体はマラソンに不要、と思うから。ただ負荷になれてきたら、速い動きへの慣れ、思い出すために 400m x 10-15 とか、ランニングエコノミーの改善、動きを整えるためにしてみたい。

結局はジョギングと流しの地味な練習を積んで、マラソンに臨むようになりそうだ。




※ 写真について
Double Rainbow 🌈🌈
初日の出はあいにくの雨でしたが、このタイミングとポイントで観られたのがよかったです。

My New Year’s Resolution

 

今年の箱根も熱い闘いでした。

今年の目標 (My New Year’s Resolution)は怪我ゼロ！

怪我(と病気)さえしなければ何とかなる。


そのためには、骨筋の強化、可動域強化、やり過ぎ厳禁、適切なケアが必須。

心肺(VO2MAX)の成長は比較的速くて、それを支える骨や筋は成長が遅い。

なのでちょっと慣れてきてスピードを上げて走りまくると、その負荷を支える体の土台ができあがっていないので、怪我をしてしまう。


昨年は実質4ヶ月は怪我と風邪で離脱してしまい、夏は暑いので質を上げられず、ちゃんとレベル上げできたのは半年未満でした。

また怪我のおかげで11、12月はレースやTTもできず、収穫期としても不毛。

リアルでは離脱するとレベルは保存されず後退してしまいます。しかもこの退化のスピードは成長よりも速くてタチが悪い。


実はやり過ぎるくらいなら、適度に疲労抜きと称して休んだ方が正しい方法だと考えるようになりました。怪我しないで修行をつめたとしたら、5K 17 分台、1500m 4 分台はできてるはず?


[怪我で後退→やりなおし] の繰り返しループが入ると痛いです。


継続は力なりとは正にその通りで、中量・中程度の地味～な積み重ねを続けられるのが強くなる秘訣。まあ何でもそうでありますが😓

当たり前の大したことないことを、毎日続けるのが難しい。

大晦日の練習 16 km ジョギング (ほぼ分割なし)

 

大晦日の練習です。足に優しく陸上競技場にて現役生らに混ざって練習。

小雨でも結構走りやすい。

やっとジョギングして特に違和感がない状態になってきたのはシンプルに嬉しい。今日は 1,000m おきに 60 秒休息をとる分割ジョギングをしたのだけど、歩きの代わりに 7 分/km くらいのペースに変えるなど、わりと連続に近いジョギングができた。

まったく高強度の練習はできてないけど、これくらいの内容だと毎日新品状態で、全く疲労の蓄積がなく練習できるのは新たな発見です。

今年は 3,290 km (274 km/月)。11,12月に距離走をばしばしできていたら安心して新年を迎えられたのですが、ここからなんとか距離耐性をつけていきたい。


最近わかってきたのは、心肺能力の成長速度と、筋/骨の成長速度が全然違うという点。

心肺能力はわりとステータスの上がり方が速く、それでスピードも上がる反面、それを支える体が追いつかないので怪我をする。適度の休息をとり、十分なケアをしないといけない。

週 5 くらいの練習量に落としてでも、怪我をしないで、とにかく継続して練習を詰めた方が強いはずなので、来年は走る日を減らして、その分補強や筋トレにも注力したいところ。

靴の裏を見比べると、明らかに左右差があり、けっこう踵で接地しているし、右側の方が踏み込みが強そう。意外と右足のほうが、中足部で接地できるかもしれない。左足を、右足でかばって、その結果右足が怪我をしているのかもしれない。

来年は、1,500m 4 分台、5,000m 17 分台を出したい。

今週の練習: 分割ジョギングと補強のみ

ちょっと快方に向かってきた。休み休みで校庭1周、グラウンド10周。まだ連続して走るのは不安があるので 800m とかで一旦歩いたり、ペースをさらに落として休憩。こうすると足に優しいのと、速くなりすぎるのを防げます。



校庭は1周 7.5 km くらい。まずはゆっくりペースで4-5 周できるように戻したい。信号無し、フラット、交通量少なく、駐車場、トイレも目の前にありでいい環境です。30 - 40 km 走をするならここがいいかも。

今週の練習

• 日曜: 10K [400m jog + 200m walk] x 16
• 月曜: 補強 (TRX, Battle Rope)、動き作り
• 火曜: 13K [800m jog + 200m walk] x 12
• 水曜: 8K [800m jog + 200m walk] x 8
• 木曜: 完全休養 (ストレッチ、マッサージのみ)
• 金曜: 10K [800m jog + 200m walk] x 8 + 2K jog
• 土曜: 13K [800m jog + 200m walk] x 8 + 5K jog
• 合計: 55.37 km

10月以前の練習からくらべると、距離も質 (負荷) も60%くらい。かけあわせると 36% なので、能力が向上するような内容ではない。

動き作り、筋トレ系に費やす時間はかなり増えたので、可動域の増加、筋力などはちょっとよくなっているかもです。

ここから 2 ヶ月で肝心の持久力がどれくらい戻るかが一番のポイントです。

Boston 13 が合わない? 走技術の問題か?

先週購入した Adidas Boston 13 - もしかしたら走技術が未熟であわないかも。

購入直後に、分割ジョギングで使用 ([1,600m jog + 200m walk] × 6)、ダウンジョグ中にまた足に違和感が発生。やっぱり治り切っていなかったのかなぁと考えていた。靴の構造云々の前にそれは大きいと思う。

今日また調子がよくなってきたタイミングで、かなりゆっくりの範囲だと全然ジョギングはできそうな感触だったので走ってみる ([400m jog + 200m walk] × 16)。


Novablast 5 と一緒に試してみたのだが、Boston 13 を履くとまた右側に違和感が出そうになる。

今度はおかしくなる前に履き替えて練習続行した。

Novablast 5 は全くそういう兆しはない。

Adidas は初めて履いたので、シューズにも相性があり、合ってないものを履くと怪我に繋がるのかもしれない。

マラソン用シューズ探しの旅に終止符

グラフファイバーロッド内蔵、40 mm - Stack Height 問題もクリアできているし期待していましたが、ちょっと違和感が出るようでは今回は使えないのと、もう時間が限られていてさすがに怪我をすると出走すら危ぶまれるので、一旦 Boston 13 はボツ (いまは保留ということで、いずれまた使います)。


というわけで、シューズ探しの旅は一旦終了。

40 mm Stack Height 問題は無視して、なんでもいいから快適に履ける靴を使う


結局使いたいのはこれら:

• ASICS Novablast 5 か、
• 上位互換の ASICS Sonicblast か,
• HOKA Mach 6

カーボン入りの HOKA Rocket X 3 はペース的に使いきれんと思うけど、物理的な観点からもまた検証したい。この辺は 20-30km 連続して走れるようになってきてから。

速く走れるからスピードを上げるというよりも、少ない燃料で速く走れる、消費エネルギー温存する観点で使う。言い換えると、速く走れるから力任せにスピードを上げるというよりも、少ない燃料で速く走れて消費エネルギーを2-4%温存できるという、エコの観点で使うとまた感触も変わるかも。


とりあえず目指すは出走 & 完走。

Boston 13 所感

Boston 13 は、いちおう中足部 (midfoot strike) で、体の真下で接地するようにめちゃくちゃ気をつけると良かったので、走技術を改善したらまた試したい。

中足部のくり抜き加工が不安定に感じる。 小雨の中使用したら、左右差があるのがよくわかって、左足と右足で、地面に接している部分がけっこう違う。右足の方がヒール寄りに接地。アッパー側から見ると左はつま先が汚れてシミているのに、右はまったく綺麗なまま。なぞ。

ASICS NOVABLAST 5 を 2 つ普段練習用に追加する

ASICS NOVABLAST 5 を普段使いのローテーション用に 2 つ新調です。ちょうど去年の同時期に 1 足目を買い、700 km 超えた時点で引退。足の怪我の回復がまだ必要なので、なるべくクッションが良いものということで、NOVABLAST をほぼ毎日使っていくことにする。

同時に HYPERSPEED はしばらく封印。何にでも使えてすごく気に入っているシューズなのだが、今使うと怪我によくなさそうなので、完全に治るまで、ポイント練習ができるまでは最低限しまっておく。

さて、追加の 2 足はどちらも白系統にしてみました。

Ekiden Pack の新緑カラーは魅力的なのだけど、日々の修行に使っていくので、白系の方が飽きないと思う。1足目の青も、なんとなく途中から飽きがきた。

NOVABLAST でジョグからインターバル / レペ走までカバーできて使い勝手良し、クッション良しの一品です。怪我のリスクを抑えるためにできることは全部やる。

まずは足の心配なく、ジョギングができ、距離が踏める状態にしていきたい。





[The best marathon running shoes: Best for Versatility]
https://www.runnersworld.com/uk/gear/shoes/g60239432/best-marathon-running-shoes/

シューズ探しの旅: Adidas Adizero Boston 13

マラソン用シューズ探しの旅。Adidas の Boston 13 を試してみる。

HOKA Rocket X 3 は、とてもいいのだけど、僕には 5K, 10K に使うのがせいぜいで、マラソンなど長距離には向かない。

理由としては、

(1) 速く走らされて、持久力が追いつかずに自滅する。

(2) 4:10/km前後程度では、カーボンの効果を十分活かせないのと、遅すぎてシューズがぐらついて走りづらい。試した感じでは、3:30~3:40/kmのペースは最低必要という感想でした。


したがって、マラソンだと 2:40 は切るペース。その辺りのペースでも、ハイエンドモデルは使いこなせないという方々もいるくらいなので、本来サブ2.5 くらいが適しているのかもしれない。



最終的に結論を出すには、25-35 km くらいの距離走をした後に、5K くらいを Rocket X に履き替えて試走する必要がありますが、おそらく「使いこなせない」になるかと。脚が治って距離を踏めるようになったら試してみたい。

Boston 13 の特徴として、上位モデルのカーボンプレートのように固くない グラフファイバー製の棒が 5 本、足の骨の構造に併せて内蔵されてあり、ほどよい助力と安定性がある。

予備の色違いの靴紐、シューズの色に合わせた箱、シューズ袋も同梱されているのもポイント高いです。

ASICS の Magic Speed 5 も、stack height が 40 mm 以下になり、とってもよさそうなのだけど、US ではまだ販売していない。


Boston 13, ちょっと使った感じでは、Mペースにとても合ってそうなので、HOKA Mach 6 とどちらがいいかなぁ？という感想。


しかしながら、ぼーっと時計を見ないで走っていると、やりすぎでまた治りかけた傷がぶり返す😩

カーボンシューズの正しい?使い方の仮説

カーボンシューズの使い方として、Running Economy (RE) が 2~4% 改善するのであれば、


「速く走れるから巡航速度を上げよう（上がってしまう）」


ではなくて、


「エネルギー消費量を2 ~ 4%抑えて、同じ巡航速度で、省エネで走ろう」


というのが長距離では正しいのかもしれない。

そういう視点でもう何回かテストだな。