今年前半の 5K 用の週間練習メニュー (怪我が完治したら)

 

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次第に腸脛靭帯炎 (ITBS) もよくなってきました。

最後の関門は、階段の上り下りに違和感がなくなること、流しなどの早い動きで問題がなくなることです。まだこれは時間かかりそう。

とにかく今後は怪我での中断はなくなるようにして、5K の走力アップと、年末の初マラソンに向けて修行をしていきます。

基本方針として 

(1) 走る日は週 5 日まで、

(2) スピードにメリハリをつける、

(3) 休養日、補強日も練習の一環と認識する

年末までの間にハーフマラソンは 2 回すでにサインアップしていて、練習のメニューとして使いたいと思います。

昨年はどのイベントも真面目に PB、前回よりもよいタイムで回ることを意識していましたが、それをすると調整の期間は 1-2 週間といえども、一時練習が止まってしまうし、レース後に休養も必要なので感覚的には 3 週間くらいは間が空いてしまいます。90分くらいでハーフを回るのが中位の練習感覚になるようにしてゆきたい。

Gemini でいろいろ条件指定を加えて (① 5K で 17:30 を切る、② 現実的に週間走行距離が 80-100 km、③ 過去2年間の怪我の履歴、④ 今後の短期目標、⑤ Q-session の回数 (週2）、⑥ 普段のジョギングペース、⑦ 2026 年のレースイベント、などもろもろ) 、繰り返し計算すると、こんな感じになりました。もともと調べたり、考えた内容とほぼ近かったのだけど、適度な距離を決めるのが難しい（長くなりがち）ので、助かります。

特に土曜日の Long Run. 去年だと、4:40/km から開始して、最後 10 km くらい 4:00/km 付近で上がり、走行距離 25 km 近くとかもあったので、極端な計画になるのを防いでくれます。

いきなり 3, 4 月からは戻すのではなくて、徐々にこれくらいの質と量に変化させていく予定です。

Day	Workout Type	Focus
Monday	補強 or 休養	補強運動、TRX、ロープなど
Tuesday	5K Intervals	800m or 1km repeats @ 3:30 - 3:40/km. Focus on leg turnover.
Wednesday	Recovery Flush (リカバリー)	30-45 min very easy jog (6:00/km+).
Thursday	Threshold / Strides (閾値走 + 流し)	6-8km @ 4:15 - 4:20/km + 4 x 100m strides.
Friday	補強 or 休養	補強運動、TRX、ロープなど
Saturday	Long Run (The Tempo) (テンポ走)	16-18km Progressively. Start @ 5:30/km, finish last 5km @ 4:40/km. 5:30/km から開始、ラスト5Kを4:40/km くらいで上がる。全部で16-18km。
Sunday	Recovery Flush (リカバリー)	30-45 min very easy jog (6:00/km+).

アップや、陸上トラックまでの移動は、新しい**正しい**ジョギングペースの 5:30 - 6:00/km が目安。

とにかく速く & たくさん練習をつめば、すぐにレベルアップすると思っていたけど、これはおそらくドラクエなど RPG の弊害。ちゃんとセーブをし、宿屋にも定期的に泊まらねば、冒険の書が消えたり、全滅してやりなおしになります。

ステーキと、ムール貝とゆずのパスタ

 

ステーキ•ディナーです。

バレンタインデーのタイミングなので、チョコレートケーキと見間違えた人がいるほど。肉は、近くのスーパーの精肉コーナーでカットしてもらいます。

“boneless ribeye” というと大体どこでも置いている。

厚さは、2.5 インチ (63.5 mm)。初見はびっくりするが 3 インチでも OK。

厚みはある程度あったほうが、きれいに焼きやすいし、いわゆる柔らかい肉も体験できる。

逆に、極限をとって、紙のように薄くした肉では、すぐに焼けてしまいウェルダンにしかできないのでやめた方がいい。高級焼肉屋に散見される残念なパターン。



焼き時間は 1 面につき 4 分で合計 24 分。実際は、ひっくり返す時間もかかるので 30 分近く火を通します。

その後、アルミホイルに包んで 15 分程度休ませて完成。

ソースは、赤ワインとバルサミコ酢で作ります。

(1) マッシュルームをフライパンで5分程度焼きます。

(2) 赤ワインを 500 cc くらい入れ、煮詰めます。ここで、マッシュルームのグアニル酸（ダシ）を抽出します。

(3) 10 分くらい煮詰めたら、マッシュルームを取り出し、赤ワインは鍋に移します。マッシュルームは、最後の盛り付けに使います。

(4) 赤ワインの鍋に、バルサミコ酢を入れて、火にかけ、塩で味を調整。バターも少々入れる。

(5) コーンスターチで、若干のとろみをつけて完成。

盛り付けて完成。

前菜は、ムール貝のパスタ。

貝は Costco の調理済みの冷凍品を解凍し、和える。一手間加えたいので、玉ねぎ 1/4 とバターを炒めてから、貝を加え、茹でたパスタを和えています。仕上げで、柚子の皮、タイムの葉を散らします。

野菜サラダ
葉っぱ、トマト、梨、オレンジ、micro greens を盛り付けたサラダ。

今日のワイン

2024, Deauratus, Chardonnay
https://deauratuswine.com
杏、ももの甘い香り。以前 Ridge で Monte Bello などを作られていたワインメーカー達が独立して作っているワインです。

2015, Ridge, Hooker Creek
10年置いたので、ものすごく上品な zinfandel に成長。カンストかと。

2021, Ridge, Petite Sirah
ちょっと早くて、渋みがまだ強かったです。ラベルにある通り 15 年の推薦は正しい。

2023, Ridge, Santa Cruz Mountain Cabernet Sauvignon
昨年の新作。ちょっと estate cab ほどではないかも。今後ボトルで熟成するかどうか要チェック。

2022, Grace Family Vineyards, Reliquus, Cabernet Sauvignon
Napa Valley
するする飲めてしまい、ステーキととても美味しくいただけました。なぜか Napa 地方の Cab は若いながらもするする飲めます。Santa Cruz 系は酸味、渋みが強く、10年くらいおいたほうがいい感じ。これはどうも気候が影響しているらしい。

🍷ニューワールドの Cabernet Sauvignon はなぜ飲みやすいのか? | Realm Cellars, 2022 The Bard

 

同じ葡萄 (Cabernet Sauvignon、カベルネ、キャブ) でも味わいが違うのか?

よくいただく地元の Ridge, Monte Bello や Estate Cabernet Sauvignon と、大まかにまとめて Napa の Cabernet Sauvignon、全然違う。なんでかなぁと思って調べた結果でございます。

シリコンバレーに住んでいるとよく飲む葡萄の産地は、Santa Cruz Mountains とよばれる石灰岩の地層の山岳地帯 (Ridge や Rhys があるところ）。

あとは有名な Napa Valley。


二つの地域の距離としては、200 km くらいしか離れていないのだけど、味わいが全然違う。

とくに Bourdeaux Blend (ボルドー式のブレンド) については、別物。


① Santa Cruz Mountain: 瓶に詰めたばかりでは、渋み (tanning / タンニン) が強すぎて、未完成。10-30 年くらいは置いたほうが良い。作者に聞いたら 40 年後、と言われたものもありました (2013, Ridge, Monte Bello, Steep Terrace とか)。

② Napa Valley: 果実味より豊かで、若くても美味しくするする飲める。少なくとも私はそう思う。


違いの理由は、気候、地形、作り方のスタイルにあり。

(1) 気候

Santa Cruz Mountains	Napa Valley
冷涼・山岳	温暖・盆地
気温の寒暖差が激しく、標高 1000 - 1500 ft くらいは霧もかかりやすい。太平洋からの冷たい空気も入り込みやすい。	盆地、日当たり良好で、夏場は 40 ℃近い日も珍しくない。
ぶどうがゆっくりと熟する。 アルコール度数が低めで、酸味が強め。	糖度が高く、アルコール度数が高め。
カシス (ベリーの種)、赤系果実、清涼感、ハーブの香り	リッチで肉厚な味わい。熟した黒い果実 (プラム、ブラックチェリー)、チョコレート、バニラ

(2) 土壌の与える影響

Santa Cruz Mountains	Napa Valley
隆起した海洋性堆積物と石灰岩（Limestone）	火山性土壌や、川が運んできた堆積土壌（オールビアル・ファン）
石灰岩の土壌由来の強いミネラル感	きめ細かく砂っぽい (dusty) と評されるソフトなタンニン
硬質なストラクチャー	土壌の複雑さが生む「層の厚い果実味」

(3) スタイル

特徴	Santa Cruz Mountains	Napa Valley
全体像	ボルドー (Bordeaux) 寄り	ニューワールドの王道
酸味	非常に高く、骨格がはっきりしている	穏やかで、口当たりがまろやか
タンニン	緻密で硬く、長期熟成に向く	滑らかで、若いうちから楽しめる
キーワード	エレガンス、酸、冷涼 (若い時は硬い)	パワー、完熟感、ダークチョコ、華やか

ニューワールドとは

• 伝統的なワイン産地であるヨーロッパや中東以外の地域を指す。
• ヨーロッパ（旧世界）から苗木や技術が伝わった先の国々を指します。Realm Cellarsがある北カリフォルニアは、まさにその代表格。
• そういう点では Santa Cruz Mountains も然り。
• ニューワールドの主な国々
• 北米: アメリカ (カリフォルニア、ワシントン、オレゴン州)、カナダ
• 南米: チリ、アルゼンチン、ウルグアイ
• オセアニア: オーストラリア、ニュージーランド
• アフリカ: 南アフリカ
• アジア: 日本など?

オールドワールド（旧世界）との主な違い

単なる地理的な分類以上に、哲学とスタイルに大きな違いあり。

	New World	Old World (Traditional)
味わいのスタイル	温暖な気候が多いためブドウが完熟し、フルーティーでリッチ、アルコール度数が高めなワインになりやすい。	比較的冷涼で、酸が高く、土っぽさやハーブのような複雑さ（terroir / 土地の個性、風土）を重視する傾向があり。
ブドウ品種 vs 土地	Cabernet Sauvignon, Charonney のように、ブドウの名前（品種名）を前面に出す。 ラベルに書いてあるので分かりやすい。	ボルドー、シャブリ、キャンティのように、土地の名前（産地名）で呼ぶ。その土地独自のルールを守ることが重視。 いまだに Boudeaux や Burgundy くらいしか、葡萄品種に結びつかない…
ルールと革新	伝統に縛られず、最新技術（科学的な醸造、新しい樽の使い方、灌漑技術）を積極的に取り入れる。自由な発想で最高に美味しいブレンドを追求できるのが強み。	法律（フランスのAOCなど）によって、使えるブドウや栽培方法が厳格に決められている。何世代も続く伝統を守ることに重きを置く。

ニューワールドのワインは、最近の日本酒のモダンなフルーティーさに、どこか通じるものがあると思う。

最近はちょっと華やか / 甘みが強いものより、伝統的な酸味、旨みが強い昔ながらの日本酒が好きになりましたが。

私の好きな Rhone Style の Tablas Creek Vineyard も、フランスからアメリカへ苗を持ち込んでまさにニューワールドで、フランス原産の葡萄で上品なワインを作っている。やっぱ作り手はいろいろ試したくなるもんなんですね。

Tablas Creek Vineyard
9339 Adelaida Road, Paso Robles, CA 93446

https://tablascreek.com/

日本酒をぬる燗（40℃) で飲んでみる | 温度によって味わいを変えられる愉しみ

 

日本酒を湯煎などでやや温めて飲むと美味しい、ということに気がついた。


日本酒の中には、常温 (冷や、20度前後の室温) や、冷蔵庫で冷やした状態 (雪冷え (5℃)、花冷え (10℃)) よりも、温めて、燗 (かん) で飲むようにできているお酒もある。


この藤娘酒造もその一つで、常温や冷蔵庫で冷やして飲むと酸味がきつくて、ワインで言うとカビが生えた corked (bouchonne) な状態かと思った。

日本酒に詳しい人に教えてもらうと、「それは燗で飲む」のが正しいのだとか。


藤娘酒造
四万十の風
純米吟醸酒
精米歩合 55%


燗、とくに「ぬる燗（40℃くらい)」にするとちょうど良くて、酸味は消え、香りやコメの旨みが引き立つ感じがします。

むかしむかしに日本酒を初めて飲んだころは、温めたときのつーんとした、鼻をつく香りがすごく気持ちが悪かったのですが、そういう嫌な香りもありません。

やっぱりちゃんとしたお酒、正しい?飲み方を導入時期に巡り会えていたらよかったなぁと思いました。


燗にするときは、湯煎します。

ポットのお湯を丼ぶりなどに出して、とっくりなどを 2-3 分浸けるのでよい感じです。

もしくは電子レンジでも。

ASICS GT-2000 14 を追加してシューズ•ローテーションを見直す (一部のシューズは廃棄 😖)

 

ASICS GT-2000 14 を追加しました。怪我からのリカバリー、日々の E-pace に使うのに最適ということで、近くのシューズ専門店 (Running Revolution) でお勧めされた。

Novablast 5 がぽんぽん弾むトランポリンなら、こちらは高級ベッドのしっかりしたマットレスのような安心感。ミッドソール材料のFF BLAST MAX は Novablast と同じながらも、絶妙なクッション感はくせがなく、すごく普通っぽくて、毎日食べてもあきない感じ。

Novablast 5 がジョギングには最高と思っていたけど、GT-2000 の方が断然いい感じです。Novablast 5 の弱点としては、跳ねやすいのでスピードが出やすく、新しい E-pace (5:30 ~ 5:50/km) を超過してしまうリスクが高い点。

Hyperspeed はしばらく使用禁止

一方で、昨年気に入っていた ASICS Hyperspeed、今の基準では薄底の接地感はいい感じでした。 気に入って、4 と 5 をほぼ同時に買って 7-9 月で 600 km 以上使い込みました。

万能シューズと思ってほぼ毎日履き、E から R-pace、登坂走、Mペースのロングランまで使ったけど、そもそも練習をやりすぎに加えて (量も増えて、質も高くなる)、道具の面だけから見ても「怪我をして当然」の使い方•危険行為とのことでした。

接地がダイレクトすぎて、足に衝撃が伝わりやすく、特にふくらはぎに疲労もたまりやすい。それゆえに右足に、2回立て続けに肉離れを発症したっぽい。

走歴が浅いうちは、こうした削ぎ落とされた靴は、せいぜい平らなトラックでの短いインターバルで、長くても合計 5,000m くらいまでが限度らしい。

「足を鍛える」ためのピンポイントな道具として使うのが正解だそう。ほぼプレート入りシューズと同じような扱い / 頻度がちょうどいいとか (完治したら使って良い)。

まずは2027年 TOKYO に向けてくじ運を鍛えねば。

シューズのローテーション

いまのところこれだけ現役のシューズがあり、どうやって使ったらよいか改めて調べてみた。以前は、HOKA がメインだったのだが、去年いろいろ買っていくうちに ASICS に寄ってきている。

1. ASICS Novablast 5 #1 (90 km)
2. ASICS Novablast 5 #2 (90 km)
3. HOKA Mach 6 (160 km)
4. ASICS GT2000 14 (新品)
5. ASICS Hyperspeed 4 (380 km)
6. ASICS Hyperseed 5 (240 km)
7. ASICS Sonicblast (75 km)
8. ASICS Magicspeed 3 (400 km)
9. HOKA Rocket X 3 (< 10 km)
10. ADIDAS Boston 13 (< 20 km)

まず、Magicspeed 3 は、購入から 2 年近く経過していて、走行距離も増えているのでこれは引退 (廃棄)。見た目には綺麗だけども、怪我のリスクを回避する保険と思ってやめる。もうちょっとレースや高強度の練習でしっかり使っておきたかった。



Hyperspeed は、特に脹脛 (ITB) に負担がきやすいので、まさにポイントで使う。せいぜい平らな、陸上トラックで 5,000m を超えないくらいの短いインターバルなどだけで使用すべし。足作りには良いのだが、その分負担も大きいので、何にでも使いすぎると怪我のリスクが増大。Hyperspeed 4 は距離も踏んでいるので、これも廃棄。

もう一足は、足が完治するまで封印。



Boston 13 も封印。中足部の安定性に不安があるので、むしろ今後使わない方がいいかもしれない。強いて使うなら、4:30/km 以上で走る時、テンポ走くらいで短い距離に限定すべきだそうだが、怪我のリスクは高そう。




Rocket X 3 は、健康になって、ちゃんとレースに出れるまで封印。今後は、カーボンプレートシューズに慣れたい、速く走らされないようにしたいのと、しっかりペースをコントロールできるようになりたいので、たまに練習で使ってゆきたい。このいわゆる「super shoes」という類は、「より速く」よりも、RE (running economy) を改善してくれるので、100 の力が必要なところを、95 ~ 97 くらいの力で同じペースが出せるように使っていくとよいらしい。

消費MPを抑えて、呪文を使うみたいな。よくない使い方（とくに長距離）では、HP+10%アップのように、100の力で 110 くらい相当のペースを出して無駄に速く走ってしまうこと。去年テストした時は、明らかに後者になっていて、これが「カーボンプレート」に走らされる感覚だったと思う。今は検証ができないので、足が直ったらいろいろ調べたい。




HOKA Mach 6 は、いまのジョギングのペースに不向きで、ロッカー構造のため結構速く走らされる／走りやすい仕様になっている。インターバルでも使えるし、もともとマラソンもこれで走るか、と考えていたくらいなので、5:40/km に抑えようとすると、無駄に前ももでブレーキをかけながら走る必要があり、また靴幅も狭目なので安定性も低い。仕様頻度はせいぜい週1まで。先週使ったら、5:40/km にするのに、常にブレーキをかけながら走るような感覚になり、前ももが疲労した。




Sonicblast は、トレーニング用。今後、テンポ走やインターバルができるようになったら、使う。クッション性も良いので、足への衝撃吸収効果が期待できる。去年は、ハーフマラソンで使ってすごいいい感じでした。来週くらいから試したいミニ•ポイント練習 (mini Q-session) で使っていくのだが、基本的に保留。



基本ジョギング、普段の練習には Novablast 5 2 足と GT-2000 14。メインで使うべきは GT-2000 。Novablast 5 も最高にいいと思っていました。が、やはりトランポリン構造のためか、やや左右ぐらつきが微妙にあるのと、ぽんぽん跳ねやすいので、油断するとスピード超過しやすい。スピード超過は、ITBS には厳禁。

1. ASICS Novablast 5 #1 (90 km) → 1 / week まで
2. ASICS Novablast 5 #2 (90 km) → 1 / week まで
3. HOKA Mach 6 (160 km) → 1 / week まで
4. ASICS GT2000 14 (新品) → 3 / week
5. ASICS Hyperspeed 4 (380 km) → もうちょっと使えるかもだけど廃棄
6. ASICS Hyperseed 5 (240 km) → 待機
7. ASICS Sonicblast (75 km) → 待機 (Q-session / ポイント練習用)
8. ASICS Magicspeed 3 (400 km)  → 保険のため廃棄
9. HOKA Rocket X 3 (< 10 km) → 待機 
10. ADIDAS Boston 13 (< 20 km) → 待機/廃棄 

結論

3 つ廃棄。
3 つは健康になるまで待機。
4 足でジョギングメニューをローテーション。

リカバリー練習: 分割で [12分ジョグ + 1分歩き] 5セットはできるようになってきた

連続して走れる時間を長くできるようになってきた。

[12分 jog + 1分 walk] x 5 セット + 10分クールダウン


ペースは 5:40/km を超えないくらい。ぼーっとしてるとスピード超過してしまうので、かなり集中しながら、フォームも意識しながら走らないといけません。


Gemini に下記の 4 条件、怪我の経緯 (左足の ITBS、その前の右足の肉離れ2回)、走力の目標、今年のゴールなどを詳しく出力条件として与えると、次週以降の練習メニューが出てきた。

① 走る日は週に5日まで。無駄にボリュームを増やさない。
② 週 2 日は動き作り、筋トレなど、走らないでリカバリー
③ リハビリ中は、歩き + 走りをインターバル的に交互に繰り返し、50 - 90 分くらいのボリュームにする。次第に連続的に走れるように戻していく。
④ ペースは 5:40/km を絶対超えない範囲で刻む。

推奨練習

• 月: 補強運動
• 火: [20分 jog + 1分 walk] x 2 (40分)
• 水: [20分 jog + 1分 walk] x 2 (40分)
• 木: [20分 jog + 1分 walk] x 2 (40分)
• 金: 補強運動
• 土: [12分 jog + 1分 walk] x 6 (72分)
• 日: 30分 jog

ゴルフはできるかというと、直線的な力に加えて、回転の捻り力がかかるので、ランニングよりも完全に戻すにはクリア項目が増えます。完全なバックスィングは痛くて無理で、足を動かさない範囲の動作なら可能な程度。階段を降りる際の痛みが完全 0 になることがまず先決です。