5K 前の刺激練習: 400m x 8 (88 sec)

今週末に久々に 5K のレースがあり、今日は刺激練習。

昨年 7 月以来の 5K であり、怪我をしてから半年ちゃんと練習できていなかった状況で、どれくらいできるかを測る練習として使います。

【結果】

• 89-89-88-90-87-86-85-82 秒

雨☔️だったので、慣れるために使っている Rocket X 3 でなくて、Novablast 5.

繋ぎは長めで 「200m: 30 m 歩き + 150 m jog + 20 m 歩いて」完全停止してから再スタート。スタートの 400m 加速して巡航速度に持っていく状況をシミュレートしました。

先週末の Long Run の筋疲労が残っているせいか、出力が出しにくく 88 秒がやっと出た感じ。先週は 84 ~ 88 に抑えるようにしたけど、今日はしんどーという感覚。

PB は 18:20。Apple Watch の VO2MAX は今日の時点で 55.4 (18:00 くらい)。なので 3:50/km が 80-90% くらいの力感で走れるかどうか。Threshold (T-pace) 20 分よりもちょっとしんどいかもくらいでできるといいなぁという感じです。


特にテーパリングするつもりはないけども、せっかくなので今週は練習を抑えめ。

• Tempo Run はなし。代わりに流し 100m 4~6 本くらい。
• ショートインターバルは 400m (88) x 8 本に削減
• 他はすべて Easy Run (5:30 ~ 6:00/km)

今年のテーマは

• 練習内容にメリハリをつける
• 怪我をしないで継続的にトレーニングする（昨年、一昨年は怪我で年間の 1/3 ~ 1/2 が停止期間)
• ゆっくり練習で走って、レースで速くはしれるかどうか検証
• 休養日も練習日

3 月から以前とはかなり異なる練習内容に変えていて、実際どれくらい走れるようになっているか楽しみ。


【変更点】

1. ジョギングのペース (E) を遅く: 4:50 ~ 5:10/km を 5:30 ~ 6:10/km
2. インターバル: 短く + ゆっくり、400m を 3:40 ~ 4:00/km (88 ~ 96 秒) を 6 ~ 12 本
3. テンポ走: 短く + ゆっくり + 分割、2000 ~ 4000m を 4:15 ~ 4:30/km を 1 ~ 3 本
4. (ほぼ) 毎週に長い距離 Long Run (L) を実施: 15 ~ 22 km や、90 ~ 120 分くらい。
5. 流しのペースも遅く: 1,500m の目標ペースくらいがピークになるようにする: 3:10 ~ 3:20/km
6. 4:30 ~ 5:30/km あたりで走る練習を一切なし

5K が速くなるためのモデル練習プラン | 5K 17:00 (3:24/km)

当面のランニングの目標としては、5K で 17 分台を出すことです。

3:30/km 前後で走れれば 17:30 になります。

この辺りの数値を目標にすると、結局 3:40/km、18 分を微妙に切れないレベルに帰着してしまう恐れがあるので、できるだけ目標は高く設定したい。

そうると、17分を切り、16 分台が見える、ような状態にもっていきたい。

というわけで、いまから 8 月までスピード強化のための、モデルプランを作ってみた。

入力としては、直近のトレーニングパターン、怪我履歴、レース履歴、練習の条件 (週2日休み、ポイント練習は2回とロング走)、持っている靴などを与えて、計算するとこのようなモデルプランがでてきました。

The 4-Month "Bridge to Speed" (May – August)

This plan assumes a Monday Rest Day and a Thursday Threshold focus.

May: The "Hybrid" Month (Speed & Half-Marathon)

• Focus: Sub-5 1500m (3:20/km speed) + May 31 HM (4:15/km endurance).
• Tuesday: 200m–400m "Snap" repeats (Neuromuscular).
• Thursday: Continuous Tempos (7→12 km) at 4:15/km.
• MONTHLY Q-SESSION (May 20): 3×1000m @ 3:20/km (5 min rest). 
• Goal: To prove you can "touch" your 1500m pace for significant volume.

June: The "Threshold" Month (10K PB Focus)

• Focus: Pushing the "Floor" up. Your 10K TT.
• Tuesday: 800m repeats @ 3:35/km.
• Thursday: The "Sub-40" Continuous Tempo (10 km @ 3:58/km).
• MONTHLY Q-SESSION (June 18): 3000m Time Trial.
• Goal: Target 10:30–10:45. This confirms your 17-min 5K potential.

July: The "VO2 Max" Month (5K Specific)

• Focus: Handling the "Acid." This is the hardest month.
• Tuesday: 1000m repeats @ 3:30/km (Short rest: 90s).
• Thursday: Progressive Tempos (12 km: 5 km @ 4:30+5 km @ 4:10+2 km @ 3:50).
• MONTHLY Q-SESSION (July 16): 2000m Time Trial.
• Goal: Sub-7:00. This is your "Green Light" that 17:xx is ready.

August: The "Engine Extension" (Strength Focus)

• Focus: Preparing for the Marathon "Shift."
• Tuesday: 1600m (Mile) repeats @ 3:35/km.
• Thursday: "The Long Tempo" (14–16 km @ 4:15/km).
• MONTHLY Q-SESSION (Aug 20): 5×1000m @ 3:25/km (3 min rest).
• Goal: This is a "Simulation" of the 17-min 5K effort.

Day	Session Type	Pace	Mission
Monday	FULL REST	—	Structural repair & Glycogen saturation.
Tuesday	Intervals (Q1)	3:20–3:35	"The Ceiling": Rocket X 3 Day.
Wed	Recovery E	6:30	Mitochondrial growth / 0/10 Pain check.
Thursday	Tempo (Q2)	3:58–4:15	"The Floor": Sonic Blast Day.
Friday	Supplemental	—	"The Tax": Clamshells, Hip Lifts, Core.
Saturday	Long Run	6:00–6:15	"The Chassis": GT-2000 14 Day.
Sunday	Active Recovery	6:45	30-40 min light flush + Stretch.

• GT-2000 14, Rocket X 3 など使用する靴も推奨

距離走 / Long Run @ Dish

 

久々に Dish📡山. 春らしい天気で運動するにはベストな季節です。

とりあえず 2 周と坂ダッシュ、校庭も 1 周。

合計 21.3 km, 6:04/km, 130 分 

Dish 周辺は駐車が大変なので、キャンパス内に停めた方が安全•安心です。その方が山に登る前と後に WM / CD できる。

走ったというより、2時間 筋トレした感じでした。

 Watch, ついに 21.1 km で正しくハーフマラソン完了の判定ができるようになりました👍

(以前は20 km でハーフマラソンを走ったことになるという謎動作)



今週の内容

久しぶりに週6日走ってみた。

• Sun: 60 min E (6:00/km) + 4 ST
• Mon: 補強
• Tue: [400m (3:40/km) + 60-70 sec] x 12 + 8K E (5:30/km)
• Wed: 60 min E (6:00/km)
• Thu: [3000m (4:15/km) + 90 sec] x 3 + 8K E (5:30/km)
• Fri: 補強 + 30 min E (6:20/km)
• Sat: Long Run (21K, 6:00/km) + 200m x 4
• 週間走行距離: 85 km

E ペース (5:30/km ~ 6:10/km) は 418 分 = 83%

M ペース (4:15/km) 以上は 61 分 = 13%

この中間のペースの練習はなし (5:00/km とか) という内訳。

この配分、ペース、構成で、どういう結果になるか実験中。

とりあえず怪我しそうな気配がなく、翌日に倦怠感が残ることは全くなくなりました。

ASICS GT-2000 14 の 2 足目を追加

 

同じ靴 (GT-2000 14) を追加しました。1 足だけだと、出番が多すぎて連続で使うこともあり、新品は主に距離走 (L-run) 用。

最近は ASICS ばかり。ASICS は Mississippi 州から送られてきて、以前ひどい時は 2 週間もかかっていましたが、最近は 4-5 日くらいで着くようになったのもポイント高いです。


靴はボールやウェッジよりも消耗が早いし、ハーフセット並みに目的別に履き替える必要もあり、陸上も結構贅沢なスポーツだと思います。腸脛靭帯炎（ITBS）は左右のグラつきに弱く、Novablast だとトランポリン効果で、Eペース付近だとグラグラしてよくないのと、反発も強すぎて走らされる感もある。靴選びに失敗して(また) 怪我をするリスクもあるので、同じ普段履を追加しました。


靴代や練習時間はかかりますが、心身強化とお医者さんにかからない保険代とすれば、将来への投資かなと思います。

問題は、体の捻り耐性が弱くなって、余計に怪我しやすい点… 毎回、炎症や違和感出るのなんとかならんかな。

スーパーで売っている黒豆 (black beans) で善哉にする

黒豆でおやつを作る。

豆だと、砂糖と煮て、餡系のものになる。

1. 豆は 1 日水につけてから、
2. 30 分くらい茹でこぼし (沸騰させて、ザルにとり、一度濯ぐ)、
3. 水をかえて 40 分くらい煮ると皮も崩れず柔らかくなりました。
4. そこへ砂糖を加えて完成。

材料は豆 900g,  砂糖 500g と水 4 Lくらい。

とりあえずもち粉で善哉にしました。

餡を作るときは、豆と砂糖の量が同じくらいなので、それよりは少なめの砂糖です。


しっかり甘みがあり、一杯で満足するおやつです。

 

パッケージ:

袋から出した状態:

40分煮て終わった状態:

カーボンシューズ (Super Shoes) の正しい使い方は省エネだ?

 

ようやく半年前に買った HOKA Rocket X 3 の累積走行距離が 10 km 超えました。

その間、新色もリリースされるし、今買っても良かったと思ってしまった。

今日はミニ•テンポ走: [ 3 km (4:15/km) + 120 秒 jog ] x 2 で使用してみました。

怪我が怖いのでまだまだ分割を細かくして、ペースもゆっくり目です。

カーボンシューズ (通称: Super Shoes、厚底カーボンシューズ) の正しい?使い方がわかってきた気がします。

怪我を防いで、シューズに速く走らされないようにがんばる必要があります。

昨年の感想は「靴に走らされ、オーバーペースで自滅しそう」でした。

• ① カーボンプレート入りシューズを履き比べた主観的な感想 | Rocket X 3, Sonicblast, Carbon X 3 と Mach 6 (2025年11月) 
• ② カーボンプレート入りシューズ試走 | 今度は 5 km x 3 で Rocket X 3 や Mach 6 をテスト (2025年11月)

1. 「体感ペース」を5~10秒/km下方修正

オーバーペース対策として、体感でゆっくり走れば、目標ペースで走れている（省エネ🔋)。

速く走るためというより、同じペースで走る時の消費エネルギーを減らす。

今日は 4:25 ~ 4:30/km くらい、4:30/km よりは遅くならないペースの感覚で、実際の出力はちょうどいい速度になりました。

2. 真下接地で反発を効率よくもらう

カーボンシューズは反発が強いため、意識しないと足が前に出すぎてしまい、逆にブレーキがかかる。Bスキップなどの感覚で、足を体の真下に置く動作を体に覚え込ませることが、ジョギングシューズ以上に重要。

3. 衝撃を吸収する股関節・大臀筋の強化

靴底が硬く足首が曲がりにくいため、着地の衝撃を足首ではなく、股関節や臀部で受け止める。

4. カーブに弱い

左回りのカーブでは、内側になる左足に大きな横方向の負荷がかかる。ピッチを速く、歩幅を狭める。

今日の感想

諸刃の剣 (double-edged sword) と言われるだけあり、けっこうクセが強いなぁという印象。Rocket X は、カーボンシューズの中でも、足幅が広く安定性があり、反発もめちゃくちゃ強すぎないモデルと言われています。

が、結構、バリバリ跳ねると思うんですが。

左右方向も接地がおかしいとぐらっとくるし。

省エネの恩恵を受けつつも、これだったらカーボン無しか、樹脂製プレートのシューズの方が、フルマラソンには合っているかも、というのが今日の感想。

新しい道具には慣れが必要なので、スピード系、テンポ走に交互に週1回限度で使ってみて、慣れるかどうかチェックしていきます。

今日は 6km だけで大臀筋と中臀筋が、即日に痛くなりました。

先週も全く同じ練習を、HOKA Mach 6 で行いましたけど、筋肉痛は全くせず。


5K レースでは絶対使ってみたいところです。

カーボンシューズは非線形特性

Gemini を使いながら、いろいろ調べてみると (自分でグラフも描けば良いのだが描いてもらいました)、カーボンシューズの特性は非線形 (non-linear)。

ある一定のペース帯から、反発力が強く返ってくるようになる。それが大体時速 12 ~ 13 km/h, 5:00/km ~ 4:30/km くらい。

各モデルによって、想定ペース帯はことなり、プレートの厚さ、材質、形状などいろいろあるので一概には語れないとは思うけども、挙動としてはこのような感じ。

• 左の図は速度と RE セーブ率 (Metabolic Savings %)
• 右の図は地面に加える力（体重比) と反発力の関係図
• 点線は、カーボンの入っていないシューズの挙動
• 青い線が、カーボン入りシューズ (Super Shoes) 

インターバル: 600m (3:50/km, 138秒) + 200m x 10 セット

半年ぶりにちゃんとインターバルらしい練習ができました。

① 全体的に低強度 90%、高強度 10% くらいの割合にしていて、
② ジャンクマイルになっていた 4:20 ~ 5:30/km のペース帯は一切省き、速いか、ゆっくりかの二極化 (Polarized Approach)。

相対的には、

• 速いペースが 5K 全力よりも +40 秒以内、
• ゆっくりペースが +2分~2分半/kmくらい

3月からの合計時間にして低強度 1530 分 (89%)、高強度 181 分 (11%) という割合です。

こんなゆっくりに偏っていて大丈夫かと思いつつ、もしかすると 

(1) 怪我はしにくい、

(2) 翌日には完全回復して疲労の蓄積なし、

(3) 去年よりも速くなっている?、

かもしれない。

また人体とトレーニング効果の謎。

▪️今日の内容

[600m (3:50/km, 138秒) + 200m (70-80秒)] ✖️ 10

 
135-133-132-132-134-130-133-132-133-133秒

本当は 136, 137 秒に揃えたかったのだけど、

体感で 3:50/km と思ったのが、3:43 - 3:45/km になってしまった。