5K が速くなるためのモデル練習プラン | 5K 17:00 (3:24/km)

当面のランニングの目標としては、5K で 17 分台を出すことです。

3:30/km 前後で走れれば 17:30 になります。

この辺りの数値を目標にすると、結局 3:40/km、18 分を微妙に切れないレベルに帰着してしまう恐れがあるので、できるだけ目標は高く設定したい。

そうると、17分を切り、16 分台が見える、ような状態にもっていきたい。

というわけで、いまから 8 月までスピード強化のための、モデルプランを作ってみた。

入力としては、直近のトレーニングパターン、怪我履歴、レース履歴、練習の条件 (週2日休み、ポイント練習は2回とロング走)、持っている靴などを与えて、計算するとこのようなモデルプランがでてきました。

The 4-Month "Bridge to Speed" (May – August)

This plan assumes a Monday Rest Day and a Thursday Threshold focus.

May: The "Hybrid" Month (Speed & Half-Marathon)

• Focus: Sub-5 1500m (3:20/km speed) + May 31 HM (4:15/km endurance).
• Tuesday: 200m–400m "Snap" repeats (Neuromuscular).
• Thursday: Continuous Tempos (7→12 km) at 4:15/km.
• MONTHLY Q-SESSION (May 20): 3×1000m @ 3:20/km (5 min rest). 
• Goal: To prove you can "touch" your 1500m pace for significant volume.

June: The "Threshold" Month (10K PB Focus)

• Focus: Pushing the "Floor" up. Your 10K TT.
• Tuesday: 800m repeats @ 3:35/km.
• Thursday: The "Sub-40" Continuous Tempo (10 km @ 3:58/km).
• MONTHLY Q-SESSION (June 18): 3000m Time Trial.
• Goal: Target 10:30–10:45. This confirms your 17-min 5K potential.

July: The "VO2 Max" Month (5K Specific)

• Focus: Handling the "Acid." This is the hardest month.
• Tuesday: 1000m repeats @ 3:30/km (Short rest: 90s).
• Thursday: Progressive Tempos (12 km: 5 km @ 4:30+5 km @ 4:10+2 km @ 3:50).
• MONTHLY Q-SESSION (July 16): 2000m Time Trial.
• Goal: Sub-7:00. This is your "Green Light" that 17:xx is ready.

August: The "Engine Extension" (Strength Focus)

• Focus: Preparing for the Marathon "Shift."
• Tuesday: 1600m (Mile) repeats @ 3:35/km.
• Thursday: "The Long Tempo" (14–16 km @ 4:15/km).
• MONTHLY Q-SESSION (Aug 20): 5×1000m @ 3:25/km (3 min rest).
• Goal: This is a "Simulation" of the 17-min 5K effort.

Day	Session Type	Pace	Mission
Monday	FULL REST	—	Structural repair & Glycogen saturation.
Tuesday	Intervals (Q1)	3:20–3:35	"The Ceiling": Rocket X 3 Day.
Wed	Recovery E	6:30	Mitochondrial growth / 0/10 Pain check.
Thursday	Tempo (Q2)	3:58–4:15	"The Floor": Sonic Blast Day.
Friday	Supplemental	—	"The Tax": Clamshells, Hip Lifts, Core.
Saturday	Long Run	6:00–6:15	"The Chassis": GT-2000 14 Day.
Sunday	Active Recovery	6:45	30-40 min light flush + Stretch.

• GT-2000 14, Rocket X 3 など使用する靴も推奨