今週の Q-Session (ポイント練習) 2 つ: (1) 1000m x 5 と (2) 300m x 3 + 8K テンポ走

9月になり涼しい日が増えてきました。朝10時ごろでも体感 15 ℃、雲の合間から太陽が照りつけるまで時間もあって高強度練習がまだできるようになってきた。久しぶりに週2の Q-session (高強度練習、ポイント練習) を再開。2 ヶ月ぶりです。

① 1000m x 5 (休憩 300m jog)

設定ペース 3'30'' ~ 3'40''/km を 1000m x 5 本

3’31’’ - 3’36’’ - 3’37’’ - 3’38’’ - 3’40’’

休憩は、最初は 90 秒、後半は 120 秒を超えてしまって (100m 歩き + 200m jog)、けっこうバテバテです。

疾走区間を全部足すと 18’02’’

5K で 18分切りはまだまだしんどいのだが、以前よりは楽。

Apple Fitness の設定ペースを 5 秒刻みでセットできれば、もうちょい 3’35’’ よりにできたかも。なぜか設定距離は 5m 刻みにできる謎仕様。スプリンターの練習でも 10m でいいのでは? いわゆるAI機能よりも、こういう日常的な実用面での強化にも期待。

② 300m x 3 (休憩 300m 歩き) + 7K テンポ走

300m は 1500m 走のために速い動きになれるのと、テンポ走の準備運動。

この日は、昨日届いた SONICBLAST を履いて実施。

残念ながら SONICBLAST と、部活生シューズでほぼ力感 (全力) で、同じペース。


56’’ (3’06’’/km) - 57’’ (3’08’’/km) - 56’’ (3’06’’/km)

私の鈍足では、結局 Hyper Speed で良いのかもしれません。やっぱプレートを活かすには、3’00’’/km は必要なのか?

続けて 7K のテンポ走。先週 15K 4’00’’/km でできたわけだから、それよりは早く、けど明日以降に疲労が残りすぎない程度の距離とペースということで、(1) 5K の +20% 増し、(2) ペースは 10Kレースペース付近ならしんどいけどバテすぎないかと思い 3'55''/km くらい。


時計を全く見ないで、前よりはペースコントロールができるようになってきた。
もしかしたらそろろそろ 10K で 38 分台 (3’53’’/km) いけるかもしれない。


テンポ走については、いい感じのクッションがありながら、Pebax プレートのせいかしっかり地面を踏みやすい感触でした。ある程度まとまった距離で使った方が、違いがわかりやすいのかも。まだテンポ走の時のほうが、プレートの恩恵がえられたかも、といった感触。

1500m も結局は持久力勝負なので、スピード特化メニューよりも、10K くらいのペースで 5~10K 走る持久力強化も効果的らしい。


原理原則的には、1500m でも、5K でも、マラソンでもやるべきことは共通点が多い。

練習後の靴底。タータンの青色が綺麗についています。

練習後に瓶コーラ。メキシコ産で美味しいです。