二極化アプローチの実証実験成功💯 | Heart & Sole Run 2026 5K | 18’20’’

理論の実証人体実験。成功です💯

練習の二極化 (polarized approach) に変えて、「本当に効果あるんか？」と疑いながら修行の方法を根本的に変えました。

速くなることよりも、怪我をしないことが最重要。

やっぱり速くなるには、「しんどいことをたくさん」して「普段のペースも速く」してやるのが最適だと思っていた。実情は、なんか練習しているわりに伸びづらく、怪我が頻発して継続ができない。特に、5K のペースが速くならないのが悩みでした。

もともといわゆるポイント練習（高強度）をたくさん入れていたわけでもなく、問題はジョギングペースが速すぎて、全体にメリハリがなく、いつも同じようなペースでのトレーニングになっていたこと。

怪我の原因: Eペース (Easy Pace) が速すぎ•強度が高すぎて、回復になっていない (2026年2月)

https://www.seihiguchi.com/2026/02/e-easy-pace.html

この元凶は「寝る時も起きる時も常にスーパーサイヤ人でいて、普段からそれが当たり前の状態にもっていく」というやつである。

基本の速さ (普段のジョギング) が速くなれば、自然と底上げがされて、トップスピードとそれを維持できる持久力のレベルがあがっていくのだと思っていた。


が、実際正しくは、底下げをしてやり、メリハリをちゃんとつけるのがポイントのよう。

少なくとも現実世界では。

結果

今日のは全力走ではなくて、今どれくらい走れるかのチェックです。

最初の 1 km だけ時計をみながら微調整して、あとは時計見ないで巡行。

4 km までの力感は 7/10。余裕があったので最後は加速。

3:48 - 3:53 - 3:51 - 3:42 - 3:30

練習で根本的に変えたのは、3 点です。

【メリハリ | 二極化 (polarized approach) 】

「本当に効果あるんか？」と疑いながら修行の方法を根本的に変えました。

(1) ジョギングのペースを 5:30-6:00/km にほぼ 1 分近く遅く (5K ペースから 2 分近く遅い)

(2) 時には 6:30/km くらいの低速も混ぜる (ジョギングペースが2種類)

(3) 週 2 日は走らず補強運動


こうすることで、毎日完全回復し、怪我をしそうな兆候もない。まだ 2 ヶ月弱なので知らんけど。

【練習ボリュームの内訳】

3月からの合計時間の内訳をまとめると:

• 5:30 - 6:30 /km: 90% (E), 2401 分
• 4:00 - 4:20 /km: 6.5% (M), 173 分
• 3:50 ~ 3:10/km: 3.5% (I, R), 88 分

怪我からのリカバリー期間でもあるので、Threshold (T) はなかったり、インターバルも少なめで、ジョギングが 90% と多め。

以前は 4:30 - 5:30/km のボリュームは 80% くらいあった。今は一切なし。この辺のペースは慣性も効いてくるので、実はラクに走れる。

6:00/km は実はしんどくて、姿勢をしっかりキープしつつ、A, B スキップをしながら走るような感じのため、かなり筋力を使います。

爺さん婆さんにも抜かれるし、かなり微妙。

続けてくると、走る動作がドリルの延長に感じられ、はじめて点と点が線で繋がったように思えました。



だいたいの週間走行距離は 50 ~ 85 km で、遅くなった分距離はちょっと減りました。かかる時間は同じくらい。

たとえば 60 分走るとして、以前は 13-14 km 行ってたのが、いまは 11 km くらい。そうすると単純に 2 km x 20 日 = 40 km 少なく、休みが増えたので余計に距離は減ります。4 月は 25 日までの時点で 247 km で、以前のように 300 km にはぜんぜんいかない。マラソン練習が入ってきたら自然と 300 超えるかもしれません。

ここから 1,500m 5 分切りを目指します。

ゴルフの練習（もうしてないけど）も、80-90% を 20 ヤード圏内、10-20% をティーショットだけとかでいいのかもしれません。むしろ世の中の修行は、polarized approach がよいのか? 捻転できるようになったらやってみよう。