5K に向けての練習モデルメニューを作る | Gemini をログ管理、解説者、キャディとして使う

 

Gemini の使い方はいろいろある中で、ランニングに使う用途としてはログの分析です。

日々の練習結果を細かく入力し、

① その日の総評的な出力は、記録として別途保存し、

② ログの分析（コンテキスト）をもとにして、自分が組もうとしている明日の練習内容、週間モデルメニュー、長期計画について、修正案を出してもらう。


とくに今年は、一連の怪我からの回復と、それにともない練習内容を大幅に変え、さらに年末に初マラソンを見据えてのスケジュールを立てる必要があり、新しいことだらけ。

オンライン上に、マラソントレーニング、怪我の原因と治療方法は文字から動画情報の形式で大量にあるため、Gemini も処理しやすいはずです。


まずは 5K で 17 分台にしたい。

スピードの余裕を作って 4:10 - 4:15/km がちょっと早いジョギング (zone 2, 3) 感覚になるようにするのがゴール。



これまでの怪我の経緯、過去数ヶ月の練習内容などを盛り込んで出力したのが次のようなメニューになりました。条件としては、

1. 週 2 は必ず休み
2. Q-session (ポイント練習) は週 2 回, インターバル系とテンポ走系
3. 持っている靴
4. 直近の目標 (5K の向上)
5. 向こう 12 ヶ月の目標
6. 怪我の履歴
7. 過去 24 ヶ月くらいの練習内容
8. レース結果
9. 補強運動の内容、頻度
10. 月間、週間の練習ボリューム

などなど。

The Weekly Structure

Day	Workout Type	Description
Mon	Strength/Rest	Recovery & Pre-hab (Ankle/TFL)
Tue	Easy Jog	8–10km @ 5:45/km
Wed	Quality A: Speed	Intervals
Thu	Recovery Jog	6–8km @ 6:00/km
Fri	Strength/Rest	Core, Glute Medius, and Foot Arch work
Sat	Quality B: Tempo	Threshold
Sun	Mini-Long Run	15–18km @ 5:30–5:45/km

ポイント練習 (Quality A, Quality B) の内容はこんな感じ。これらはあくまでモデルで、同じ内容は 2 週連続くらいで続けたりするかもだし、逐次都度アップデートして実施する予定。

Wednesday (Speed - Aiming for 3:30–3:35/km)

• Week 1: 8×400m (96s) with 200m walk.
• Week 2: 10×400m (84-86s) with 90s jog rest.
• Week 3: 5×800m (2:52-2:55) with 2 min jog rest.
• Week 4: 3×1600m (5:50-5:55) with 3 min jog rest.

Rest は長めに設定される傾向があります。怪我からの回復のせいなのか、US 式なのか。ぜいぜい追い込むというよりは、一定ペースで安定して走ることを優先したいので、これくらいの Rest が怪我明けだし、ちょうどいいと思います。

Saturday (Threshold - Aiming for 4:05–4:15/km)

• Week 1: 4km Continuous Tempo @ 4:15/km. (Sensory check).
• Week 2: 3×2km @ 4:10/km with 2 min jog rest.
• Week 3: 6km Continuous Tempo @ 4:08/km.
• Week 4: 8km Progressive Tempo (4:20 → 4:05/km).

スケジュールの都合で、高強度系はこのようにしました。

• 火曜日に Interval (Quality A, ポイント練習1)
• 木曜日に Tempo (Quality B, ポイント練習2)
• 土曜位に Long Run (ミニ距離走)

月•金は休み (補強日)。

水曜と日曜日は 6:00 /km くらいのジョギングでリカバリー、土台作りにすることにしました。

メニューの中から、4:20 - 5:30/km くらいの、去年はわりとボリュームが多かったゾーンの内容が全くなっています (Polarization, 80/20 Appraoch)。

ジョギングは 5:30  - 6:00/km。

インターバルもめちゃくちゃ速いわけでもなく、400m で 86 秒くらい。

ゆっくり走って、速くなれるかどうか、を検証してゆきます。

えびのパスタと Zinfandel (Ridge, Green & Red 2023)

 

シーフードパスタ (海老) : パスタ水や昆布水でソースを作る概念を取り入れてからよくなってきました。

オリーブオイルは、調味料。

具材はいろいろ入れるよりも、1種類くらいがちょうどいいかも。

仕上げにはパセリよりも、タイムの香りの方が好きになってきました。

2023 Green & Red🍷:

葡萄の木が生える土地の地質学的な土壌の名称。

🟢 greenstone gravel soil (緑色岩が砕けて砂城になった土壌)
🟥 red chert (赤いチャート/ 角岩)

こういった地質にちなんだ製品名。

Zin にちょっとの Petite Sirah が入っていて構造化、しっかりした感があります。Lytton, Pagani Ranch のようなしっかり感と、Geyserville の洗練感が入り混じった印象でありました。


香りとしては、ブルーベリ、オレンジの皮、タバコの葉、ガリッグ (石灰岩の土壌に育つ草地), ボイセンベリー (ブラック、ラズベリー、ローガンベリーの交配), ラズベリー、ダークチョコレート。

これわかったらエース級の警察犬になれると思う。

San Jose Shamrock Run ☘️ リハビリを兼ねたビルドアップ走

 

San Jose で開催されたShamrock Run ☘️ 10Kに出走してきました。 St. Patrick’s Day にちなんだお祭りイベントですが、奇しくも今日はパイの日（π, 3.14）🥧。

レースにでるのは昨年10月以来、ほぼ半年ぶり。現在は腸脛靭帯炎からのリカバリー中のため、今回は無理をせず、ジョギングペースから中強度まで段階的に上げるビルドアップ走を練習テーマに据えました。完走後の違和感はゼロ。これが一番の収穫であります。


コースの距離表示はマイルなので、時計を見ないで調節できるように、約6.2マイルを以下の設定で刻む: 

• mile 1: 5:40/km
• mile 2: 5:20/km
• mile 3: 5:00/km
• mile 4: 4:50/km
• mile 5: 4:40/km
• mile 6+: 4:30/km

理想は「階段状のペースグラフ」を作ることでしたが、序盤の混雑回避などで乱れたままスタート、思った通りオーバーペースでした。

ただ、こうしたペースコントロールは、ゴルフのウェッジで距離を打ち分ける技術に似ているなと感じます。怪我の予防のためにも、この制御する技を磨いていきたいところです。

一応のビルドアップの結果になっている。最後 3 km くらいは、時計を見ないで気持ちよく走れるペースで、呼吸が上がるくらいで走ってみました。

そろそろ 400m x 10 などのミニインターバルができるかもしれない。

シューズは、HOKA Mach 6. 3足目にして、レースで使ったのは初めて。めちゃくちゃ走りやすかったです。

ゆっくりの Easy-pace はある種の補強運動とドリルの延長になっている

いまの E-pace は 5:30 /km を上限として、5:30 /km ~ 5:50 /km としています。

感覚としては、鼻呼吸だけで走れるペース。

Q-session の翌日などのリカバリーの日は 6:00 /km 前後まで落とし、E-pace も 2 段階くらいあります。E2, E1 みたいな。

去年 2025年については、E-pace は早すぎで 4:40 -5:00/km でした。

4 - 9 月の月間の平均ペースを見ると 4:50/km前後になっています。

怪我の原因: Eペース (Easy Pace) が速すぎ•強度が高すぎて、回復になっていない (2026年2月2日)

これは早すぎで、5K 16 分台くらいの人の適正ペース。

弊害としては、①リカバリー走で回復しなくて、逆に疲労がたまる、②怪我のリスクが増える、など得られる効果が薄く、いわゆる junk mile (ジャンクマイル), 無駄な労力になっていることです。


E-pace を適正ペースにすることで、大きな変化は、走りが動き作りの延長に感じられることです。

特に、一歩一歩が、A スキップと B スキップの繰り返しになっている。

特に 6:00/km 付近でゆっくりのゆっくり目なペースでは、走るというよりも、補強運動、筋トレをしているような感じです。

ゆっくりな分、慣性力がなくなるので、筋力 (大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋など) を使って走る必要があります。


これがいわゆる足作りと呼ばれるプロセスなのかもしれません。

まだまだ仮説段階。

適切なジョギングペースとは: Daniels’ Formula の Easy ペースを誤解していた

 

練習メニューの構成、ペース設定は、書籍 Daniels’ Running Formula と VDOT システムを参考にしています。

Marathon (M), Threshold (T), Interval (I), Repetition (R) などの高強度系のペース設定やボリュームの理解は適切だったと自負しています。頻度については間違えていた（やりすぎ）週もありますが、概ね問題なし。


大問題だったのが Easy (E) です。


VDOT 設定ペース通りだと、会話ができるくらいのゆるいペースではなくて、ほどほど負荷がかかるペースです。

私の場合、E を 4:50/km 前後くらい (VDOT は 4:34 - 5:10/km) で行っていてこれが元凶でした。5K を 16 分台で走る人にとっての適正値。。。

怪我の原因: Eペース (Easy Pace) が速すぎ•強度が高すぎて、回復になっていない

(2026年2月)

練習時間の 74% がこれくらいのペースだったので、体が回復する暇がなく、何度も怪我につながったのだと考えています。


書籍中では、(どこに書いてあるか忘れましたが) ジョギングペースは、明確に Eペースとは違うそう。この肝心のジョギングペースは VDOT 表には載っていない。いわゆる「中強度」が E ペースに近い感じですね。



したがって、E-pace = 普段のジョギングペースと思って練習すると怪我するのは当たり前でした。個体差があるので一概には言えませんが、私の場合は、怪我ばかりしましたので対策として、量と質の分配を変えます。

ジョギングは全体の 80% くらいのボリューム。

残り 20% に高強度系メニュー (M, T, I, R) を組み合わせる。

したがって、全体の走行距離 / 時間のボリューム（土台）を増やせられれば、インターバルなどに費やす距離を増やせられる。



普段の練習の新しい “Easy” ペースは、5:30/km を上限として、5:30 - 5:50/km くらいに設定しています。5Kペースの 90 - 120 秒/km くらい落としたくらいのペースになります。



このペースのいいところは、これらになります:

① 基礎的な走力の強化

② 高強度練習からの疲労回復

③ フォームを意識しながら走りやすいこと

④ 慣性力が弱まるので、4:50/km で走るときよりも筋力使っていてしんどく感じること

⑤ AスキップとBスキップの延長線の動きになっていることがより感じ取れ、走りがドリルの延長につながっていることがよくわかること

厚底カーボンプレート入りシューズの正しい使い方 (Super Shoe Trap)

 

まだ怪我の回復中なので、思考実験のような内容です。

厚底カーボンプレート入りシューズ、いわゆるカーボンシューズの正しい使い方について。

英語圏では “Super Shoe” という。

昨年 11 月にちょっと試験的に 5 km と 2 km で、Mペースで走ってみたときは、

• 無理やり速く走らされれて、オーバーペースになって自滅しそう
• 使い方を練習する必要がある

という結論でした。

カーボンプレート入りシューズ試走 | 今度は 5 km x 3 で Rocket X 3 や Mach 6 をテスト
(2025年11月)

いくつか読んだ論文の結論部分や、オンラインで語られること、メーカーの製品紹介で語られている特徴は、ランニングエコノミー (RE) の改善です。

ランニングエコノミーがよくなると、同じスピードで走る時に、より少ないエネルギーで走ることができます。

例えば、ある人が 4:15/km のペースで走るときに、250 Wのパワーが必要だったと仮定して、カーボンシューズで走らせると数%セーブできて 240 Wのパワーでよいみたいな感じ。

逆に、その人の体自体は、250W のパワーを出力する能力があるため、250W のパワーを出すと、楽に 4:05/km の速度が出てしまう。

これが速く走らされる感覚であり、カーボンシューズを履くと速くなる原理。

この感覚 (250W の出力で、4:05/kmのペース) でマラソンを走ると、オーバーペースになり、途中で筋持久力が持たなくなってしまったり、エネルギーが枯渇し、失速するという原因になるのではないかと思います。

正しい使い方は、ドラクエに出てくる「不思議な帽子」（消費MP25%節約) で、FFシリーズの「れんぞくま」のように使うと、威力は上がるがエネルギーがすぐに無くなって失速の原因を作ることになるのだと思う (Super Shoe Trap)。


ポイントとしては、カーボンシューズで、ちゃんと目標ペースで走れるように、ペースコントロール技術を習得することだ。

それができていなかったので、速く走らされ、キロ4分台で遅く走ると左右の安定性が悪くて、しんどそうだな、自分には使えなさそうだな、と感じたのではないか?

脚が完治したら、このあたりの実験と練習もしていきたいです。

ミニ•ポイント練習をして治り具合を検証する: 2 km Pace Run x 2 (5:10/km, 4:40/km)

 

気温 75°F (24℃) 🥵、すっかり春☘️の陽気になりました。

腸脛靭帯炎 (ITBS) の治り具合をチェックするべく 3ヶ月ぶりにボールを打ってみる。直線的な曲げ伸ばしより、捻りにめっぽう弱いので、足を閉じて振り幅は半分。これはこれで変な場所に飛びにくいし ”forced carry” がなければ、安全に楽しくできそう。


階段にもほぼ違和感がなくなってきたので、リハビリと中臀筋/内転筋の強化が効いてそうです。

▪️ウォームアップにミニ•ポイント練習です

校舎外周でアップ 8 km (5:30/km)

→ 2 km 走 (5:10/km)

→ 2 km 走 (4:40/km)

→ 1.5 km ダウン + 100m の軽い流し x 2

とりあえず痛み/違和感は無し👍月末くらいから 5,000m の練習に戻せるか🧐


ゆっくりのジョギングにも慣れてきた。

ゆっくりなので、フォームの意識がしやすく、A / B スキップの動きの延長で走っている感覚が得られます。

ゆっくりペースだと、接地時間が長くなることもあり、半分は筋トレしている感じがしますね。これは新たな発見です。