今週の練習。ハーフマラソン後 1 週間は Easy だけにして、今週からポイント練習 (Q-session) を再開。
- Sun: 16K E + 6 x 100m ST
- Mon: 補強運動
- Tue: [400m R (80 sec) + 160 sec walk/jog] x 8
- Wed: 60-min E
- Thu: [2K T (4:05/km) + 60 sec jog] x 3
- Fri: 30-min E + 補強運動
- Sat: 130-min E + 5 x 80m ST
- 合計: 85.48 km
- 低強度 : 高強度 = 92% : 8%
日曜日に 100 分、土曜日に 130 分の長い練習 (Long Run) をしているのと、火曜日の Repetition は走行時間が少ないので、二極化がさらに極端。これくらいが体に負担がなくいいと思います。
週 3 回のポイント練習 (Q-session)
- 火曜日: Repetion (Q1)
- 木曜日: Threshold / Cruise Intervals (Q2)
- 土曜日: Long Run (Q3)
Q-session は 1500m TT に向けての R と T ペース走です。
Q1: 400m x 6 (R)
80 秒 (3:20/km) が設定なので、78-80 秒にまとめるのが目標。
結果:
71 (2:58/km) - 77 (3:11/km) - 77 (3:12/km) - 77 (3:12/km) - 78 (3:16/km) - 75 (3:07/km)
1本目: 80 秒の力感で始めて、250m くらいで平均ペースが 2:45/km (66秒) になっているのに気がつきやや抑える。まさかの 400m PB が出る。その後は、78 秒くらいになるように調整。
ジョギングと流しだけで、速くなるのかも、という実感が出てきました。
結果:
71 (2:58/km) - 77 (3:11/km) - 77 (3:12/km) - 77 (3:12/km) - 78 (3:16/km) - 75 (3:07/km)
1本目: 80 秒の力感で始めて、250m くらいで平均ペースが 2:45/km (66秒) になっているのに気がつきやや抑える。まさかの 400m PB が出る。その後は、78 秒くらいになるように調整。
ジョギングと流しだけで、速くなるのかも、という実感が出てきました。
Q2: 2000m x 3 (T)
木曜の Q2 は最高気温 35 ℃のため、早朝 7:30 AM から開始。それでも体感 30 ℃。直射日光、風なし。休憩を 120 秒でなく 60 秒でつないだこともあり、T でなくほぼ Interval の強度でした。休憩時間の設定がまずくて、本来 90-120 秒がベスト。疾走時間との比率は 4:1 ~ 5:1 くらい。Q3: 120分走 (L)
土曜日 (Q3) は 120 分目標。Easy ペースで行いました。130 分走り、最後に 80m x 5 の流し。去年は長い距離を走った直後に、流しをするのはできませんでした。結局、練習の 90% はジョギング (5:40 - 6:10/km) でした。
本当は、2000m x 4 とかにしたかったのだけど、暑すぎて3本でちょうどよかった。
火曜日は、400m x 8 くらいが走行距離的にはスィートスポットだけど、怪我のリスクと、久しぶりに Repetition なので控えめ。
Less is more. であります。
