8月の練習結果とこれまで6ヶ月続けた二極化戦略の結果

 

今年は葡萄の実りが例年になく早いです。8月終わりの段階で、既にけっこういい感じに実ってきています。

8 月は走行距離 291 km。

運動時間は 1602 分。7月は 1780 分だったので、10% くらいボリュームが減りました。

運動した日は 22 日。

1500m TT をするためにボリュームを減らしたり、出張のため時間がとられなかったり、これでも体に機械的な負担をかけずにはできた感じです。

• 週1で Long Run は実施: だいたい 120 分くらい
• 1600m x 4 -5 Threshold (T) Cruise Interval は 2 回
• 200 - 300m Repetition (R) は毎週実施
• 5K ペースの Interval (I) はなし
• 練習時間の 90% 以上は 5:30 - 6:00/km の Easy ペース。
• 補強運動は、できるときは月と金に実施。

Long Run は Easy (5:30 - 6:00/km) だけで行う場合と、E / M / T の組み合わせでマラソン練習への移行 (transition) バージョンを実施。

いまのところ行ったのはこのような組み合わせ:

① 5K E + 3K M (4:15/km) + 1K E + 3K M (4:15/km) + 10K E 

(22 km E / 6 km M) 

② 4K E + 4K M + 2K E + 1K T + 2K E + 4K M + 8K E

(25 km E / 8 km M / 1 km T)

Apple Watch のトレーニングメニューを組むのがめんどいので、

E (Warm Up) +  2-3 x [4K M + 2K E + 1K T + 2K E] + E (Cool Down)

みたいな感じで、M + E や M + E + T + E の繰り返しをしてみたいと思います。

3 回繰り返すと 30 km くらい、WU + CD 合わせて 2 時間ちょっとのボリュームになります。

M ペース区間が 12 km, T ペース区間が 3 km

6ヶ月続けた二極化戦略の結果

2024 年 (10 - 12 月)、2025 年 (1 - 12月)、2026 年 (3 - 8 月) におけるトレーニング強度の時間配分を100% 積み上げグラフ化すると下のようになりました。

• 青色: Easy
• 黄色: Mid, 中くらいの強度、Easy と Marathon (M) の間の速さ
• 橙色: Marathon (M)
• 赤色: 高強度, 10K, T, I, R

大きくかわったのがこれらです:

1. Easy (青) の割合が飛躍的に増えた: 73-74% → 90%
2. Mid (黄) 二極化戦略においては避けるべきペース帯 (grey zone)。これがほぼゼロ。
3. 高強度の割合も少なめ。これは 5 x 1000m (I) のような練習が減ったのが影響。

月間走行距離にすると 7 月に 310 km に達した以外は、270 - 290 km くらいです。

逆に 2025 年と比べて運動時間は増えていて、同じ 300km 走った月で 2025 年に 25 時間程度だったのが、今年は 28 - 29 時間に達します。

Easy ペースの変化

普段のペース (Easy) にも変化があります。

• 2024: 5:27/km
• 2025: 5:28/km
• 2026: 5:55/km

かなり大雑把に計算したので正確性はやや欠きます。

2025年は月間平均ペースが 4:50/km (Apple Watch上で) になる月も多く、普段から速く走ろう、速く走ろうとしていました。

こうして昨年 10 月から、今年3月に至るまで怪我の連発と治療、東京マラソン棄権になってしまったわけですが、今は週休二日制、Easy ペースの鈍化がものすごく効いています。

Easy ペースの目安は、5K のペースから 2 分遅いペースを目安にしています。

(例) 5K ペースが 3:40/km → 普段ジョギングは 5:40/km くらいが目安。

レースの後、高強度練習の後などのリカバリーでは、6分台にします。

Daniels' Formula は普段から、ものすごく参考にしていますが、あの VDOT Table での E ペースは相当修行をしていないと速すぎ、慢性疲労や故障に繋がりやすいと思います。

R, I, T, M やメニューの組み方は参考にしつつ、E ペースは上限値、平均でなく瞬間的に超えてはいけないペースと見るのがよいと考えいます。

Long Run の回数が倍増

Long Run の定義は、ここでは 90 分以上または 20 km 以上のセッションとしました。

• 2024 (10-12月): 5 Long Runs
• 2025 (1-12月): 19 Long Runs
• 2026 (3-8月): 24 Long Runs

2026 年は半年で 24 回。ほぼ週1で、まとまった長い距離を走っていることになります。

今の所の結果

で、どうなったかというと...

5 km PB: 18'19'' (切り捨てで 3'39''/km ペース🤣)

1500m PB: 4'57'' (スポーツテスト10点)

どちらかというとペースが速く、持久力も必要な 1500m の方が難しい。

なによりも、慢性疲労がゼロになりました。これがでかい。

前日の仕事の疲労や寝不足で、練習メニューの調整を余儀なくされたことはありますが、ランニングによる疲労が溜まることが無しになりました。

普段の練習や、ポイント練習 (Q-session) の日でもほとんどはラクなペースなので、かなり練習には気楽に取り組めます。

マラソンの練習をすると、一回にまとまった時間を取る必要があり、できれば来年は 3000m, 1500m や 5km に特化、たまにハーフマラソンに出るといった目標にしたいです。

今週の練習 (8/23 - 8/29) | 3 日休み 4 日稼働

 

Sun: 18K / 103-min MLR
Mon: 補強運動
Tue: 10 x [200m (40 sec / 3:20/km) + 90-sec walk]
Wed: 50-min E
Thu: 5 x [1600m (T / 3:55/km) + 90-sec walk]
Fri: 休み
Sat: 休み
合計: 49.52km

日曜日

前日 (8/22) の E + M + T の Long Run の翌日。いわゆるセット練習になり土日で 43 km 走り、これまでの練習ではかなりのボリュームとなりました。まだまだ二日で 40km 超えるのはしんどいなと思います。土曜日は単純 Zone 2 Long-Run でなく、M, T 区間が含まれるため負荷も高い。

12 km くらいにしようと思っていたら 18 km に延長。こういうのは怪我にも繋がりやすいので本当は良くない。

火曜日: 10 x 200m

トレイルの真っ直ぐな道をつかって 200m x 10 本。目標は中枢神経 (CNS / Central Nervous System) に刺激を入れる。ペースは 40 秒 (3:20/km)。休息は 90 秒歩いてしっかり休みます。トラックと違ってカーブがないので左右差が生まれにくいのがよいですね。

40 (3:21/km) - 40 (3:18/km) - 41 (3:23/km) - 38 (3:12/km) - 36 (3:02/km) -
40 (3:19/km) - 43 (3:35/km) - 39 (3:15/km) - 40 (3:19/km) - 43 (3:35/km)

水曜日

6:00/km を超えないペースで 50 分の E-Run.
姿勢維持などでけっこうしんどいながらも、心肺は楽なので気軽にとりくめる。

木曜日

1600m x 5 本。設定は T ペース、3:55 ~ 3:50/km。休息は 90 秒歩き。
涼しくなってきたこともあり、前回よりも 1 本増やして疾走距離を 6.4 km → 8 km に延長。

6:00 (3:45/km) - 6:08 (3:50/km) - 6:21 (3:58/km) - 6:12 (3:53/km) - 6:17 (3:56/km)

最初は速すぎて、3:55/km 前後に調節を試みました。

5 本で多すぎず少なすぎず、ちょうどいい量だった。がんばれば 6 本くらいできるけど、週全体の負荷や怪我のリスクを考えると、腹八分目がこれくらいという判断。

金曜日 & 土曜日

他の予定により完全休息。

ちょっと量が少ないけど、週間毎にめりはりがついて良いだろう、ということにしておきます。

鳩政宗 | 佐藤企×はせがわ酒店 コラボ

 

青森県十和田市の蔵元「鳩正宗」さんと、はせがわ酒店さんによるコラボレーション日本酒「鳩正宗 佐藤企×長谷川浩一」。

いいですねぇ〜🍶🌾

• 青森県の酒米「華吹雪」を使用。
• 精米歩合50%
• 14号酵母。

穏やかな香りとさらりとした口当たり。

フルーティーさ甘味が先行せず、自分の中の「日本酒らしい」日本酒の味わいでした。



酵母による味わいの違いを「飲み比べて」知りたい。

醴泉 (れいせん) 特別純米酒 | すっきりとした中にも程よい旨味があり、飲み飽きないバランス型の淡麗辛口

 

醴泉 (れいせん) をいただきました。岐阜県のお酒をいただくのは珍しい。


岐阜県養老郡養老町
玉泉堂酒造 (1806年創業の老舗)

精米歩合: 60%
ABV: 15~16%
お米: 兵庫県の「特等山田錦」


西暦717年に元正天皇が現地（養老町）を訪れ、滝の水が甘く健康に良い「醴泉」であると称えたのが由来。




いろいろラベルに書いてある:

アミノ酸度: 1.3

うまみのグルタミン酸、アルギニンなどのアミノ酸の量を示す数値で、高い方がうまみが強いので、濃厚でふくよかに感じる。低いと、すっきり系、軽やかになる。

高いのが 2.0 以上、低いのが 1.0 未満が目安。

1.3 はお米の優しい旨味がふんわりと残る上品なレベル。

酸度: 1.4

有機酸 (乳酸、りんご酸、コハク酸など) の総量。

高い: 1.6 以上、低い 1.0 ~ 1.2 の範囲。

高いほうが濃厚で芳醇な味わい、低いと淡麗すっきり。
味わいの感じ方という点では、アミノ酸度と似たような数値であります。

ということで適度な酸味。

日本酒度: +2

水に対する比重を表す数値。
プラスは、糖分が少なく比重が軽く辛口。
マイナスは、糖分が多く比重が重いため甘口とされる。

醴泉の場合、糖分は多すぎず、軽快な口当たり。




これらをまとめると:

フルーティさが強すぎなく（甘すぎない）、日本酒的な酸味、うまみがしっかりあり、上品でバランスがとれている。

やっぱ「バランスがいい」でした。

食前酒、食中酒なんでもいける感じです。

トマトソースで赤く染めるパスタ

パスタを、トマトソースで赤く染める。

先月にトマトだけで作ったときは発色が弱かったので、今回はトマトペーストを追加してみました。

トマトペーストは、トマトを何時間も煮詰めて旨みを凝縮、濃縮したもので、赤い発色もよくなります。



今日はトマト 20 個に対して、トマトペースト缶 1 つ (120 g) を追加。


他には、玉ねぎは 2 個。




パスタにする際に、液体部分だけを濾します。

そこへ 8 割くらい茹で上げたパスタを加えて、5 分程度さらに火を通します。そうするとソースがパスタに吸われるためより味が馴染みやすいです。最後にオリーブオイルと塩で調味して完成です。

残ったトマトソースは、ミートソース、カレーなどいろんな用途に使います。

液体部分だけ使うので、けっこう贅沢な作りと思うんですが.... 見た目はケチャップを和えたような風にしか見えないのが残念。

過去の試み

究極のトマトソース•パスタを考える
https://www.seihiguchi.com/2026/07/blog-post.html


パスタの晩餐 | 海老の赤パスタ、アマトリチャーナ、カルボナーラ
https://www.seihiguchi.com/2025/06/blog-post.html　


海老の赤いスパゲッティ
https://www.seihiguchi.com/2024/06/blog-post.html　

 

今週の練習 (8/16 - 8/22) | Long Run 変化系のE+M+T 導入

 

Sun: Long Run, E+M
Mon: 休息
Tue: MLR + 4 x 100m ST + 2 x 200m R
Wed: 45-min E
Thu: MLR @ Dish + 4 x 200m R
Fri: 休息
Sat: Long Run, E+M+T
走行距離: 83.68 km

日曜日: E + M

先週は予定変更のため日曜日に Long Run を組み込み。マラソン特異性に寄せるために、E + M の組み合わせ。

5K E + 3K M + 1K E + 3K M + 5K E 

M 区間は 4:10/km ~ 4/20/km

E 区間はこれまで通り 5:30 - 6:00/km

という予定。M は予定通り 4:14/km, 4:16/km。

E ペース区間はちゃんと速度を落としきれず 5:15 - 5:20/km くらいでやや速くなりすぎ。中途半端に速いと、有酸素効果が薄い反面、故障のリスクがあがるため、グレーゾーンとして今年は避けている領域。

火曜日: MLR + 4 x 100m ST + 2 x 200m R

大体 Repetition 系をする日。いつものトラックがつかえなくなったため、トレイルで実施。中枢神経に刺激を入れて、速い動きを覚えこませるためくらいのボリューム。合計疾走距離は 800m。かなり少なめにして、ちょっと長い流し感覚。

木曜日: 予定変更

5 x 1600m (T) の予定が、トラックが使えずで山 (Dish) を含めた MLR + 坂道で 4 x 200m (R) を実施。

土曜日: E + M + T

予定では E ペースだけの Long Run。今週は火曜 (Q2) と木曜 (Q3) のボリュームが少なくほぼジョギングだけだったため、E+M+T に変更。


4K E + 4K M (4:15/km) + 2K E + 1K T (3:55/km) + 2K E + 4K M (4:15/km) + 4K E

(合計 21 km)


結果

4K E (5:19/km) + 4K M (4:09/km) + 2K E (5:24/km) + 1K T (3:39/km) + 2K E (5:27/km) + 4K M (4:10/km) + 8K E (5:15/km)
(合計 25 km / 8km M / 1km T)

• E ペースは感覚的に 5:30 - 5:40/km に落としているつもりがまだなかなか落としきれないのが課題。
• T ペース区間は、時計を見ないで感覚にたよったら I ペースになっていて失敗。
• M ペース区間は、ちょうど 4:15/km あたりにしたいのだが、なかなか調節がつきづらい。

シューズは新規に E+M+T 用に HOKA Mach X 3 を導入してみた。

2 つ目の M の次の E (17-21 km) あたりがとくにしんどかった。地面半力が初めて「痛」と感じた瞬間。筋持久力が弱ってきたときに、スピードが下り、プレート入りのシューズを上手くおせなくて、痛いというのはこういうことか。カーボンだったらもっと痛いと感じかも。

なるべく接地を意識すると多少の改善はみられましたが、適正速度、筋持久力が重要です。

日曜日に使った ASICS Sonicblast ではまったく E 区間も問題なかったのだけど、新品ということもあり余計に反発が強いのかもしれません。今度は、Mach 7 でも試してみたい。

フルマラソンに向けての練習メニューの調整

マラソン (CIM) まで後 4 ヶ月になってきたので、マラソン向けに特化した練習メニューに徐々に調節、特異的にしていきます。


現時点での PB

• 1500m: 4:57 (2026年8月時点)
• 5K: 18:19 (2026年7月時点)
• ハーフ: 85:40 (2025年10月時点)

マラソンは 4:15/km を設定ペース。現時点で 5K から比べると 35 秒/km 余裕があり、5K ブロックで考えると 3 分くらい余裕時間がある (18:19 vs 21:15)。今年のスピードの上限を上げておくという当初の目標は達成しつつあります。ここからサイドプロジェクトとして、1000m 3分ギリ、3000m 10分ギリも目指していきたい。

	現状	マラソン向け
SUN	60-min E	60-min E
MON	Full Rest or  Supplemental Training	Full Rest or  Supplemental Training
TUE (Q3)	R-pace Reps 10 x 200m R or  6-8 x 400m R	MLR + 6-8 ST or  MLR + 4 x 200-300m R
WED	50~60-min E	50~60-min E
THU (Q2)	4 x 1600m T w/ 60-sec rest 5 x 1000m I w/ 3-min rest	4 x 2K T w/ 60-sec rest or 3 x 3K T w/ 60-sec rest
FRI	Full Rest or Supplemental Training	Full Rest or Supplemental Training
SAT (Q1)	Long Run 120 - 150 min	E+M, E+M+T, or  Long Run

結局変わるのは、Long Run の部分に M と T 区間が挟み込まれるところです。

週間走行距離は 80 - 95 km くらいになる目安です。

変更点

[1] Q1 の Long Run:

隔週で ① と ② のメニューを入れ替えます。

① Long Run は 120-150 分くらい完全 Easy ペースで走る。距離にして 22-27 km くらい。

Daniels' Formula にある L-Run そのままです。Easy ペースは速すぎるので、ここは今年アレンジした 5K PB から 2 分遅いくらいが目安。

② E + M や E + M + T は、M と T のブロックを組みこんでいくメニュー。


例（出力の例）としてはこんな感じ:

(1) 4 km E+5 km M+2 km E+5 km M+4 km E
(20 km total / 10 km M)

(2) 4 km E+8 km M+2 km E+4 km T+2 km E+5 km M+3 km E
(28 km total / 11 km M / 4 km T)



組み合わせとしては、

• E + M + E + M + E
• E + M + E + T + E + M + E

となり、M と T の前後に E を挟み込む。


6月のハーフマラソン前には、

• 10 km E + 3 km M + 3 km E (16 km total / 3 km M)
• 5 km E + 7 km M + 5 km E (17 km total / 7 km M)
• 10 km E + 6 km M + 3 km E (19 km total / 6 km M)

というのを週末の Long Run の日に入れました。少なくともハーフマラソンにおいては、これがかなり有効だったと思います。

フルマラソンになるとどうなるかは、これから実験であります。



昨年のハーフマラソン前にやっていたのは、

• 5 km T x 3
• 3 km T x 5

でした。頻度高く入れられずにレース前に 1 回づつくらいしかできていません。

(つまりほとんどできていない。)


ほどほどの負荷を高頻度で行うのがよいと思います。



シューズは、E+M のときは、Pebax プレート入りのものがよいらしい。うちにあるものとしたら ASICS Sonicblast, Hoka Mach X 3 とか。カーボン入りは E ペースの部分では硬すぎるので M ペースばっかりで走る、ときとかに限定した方がよいらしい。


まだ未知の部分ばかりなので「らしい」としか言えません。

[2] Q2 / Threshold ペースの疾走区間の延長: 1600m → 2000~3000m

これから涼しくなってくることもあり、1600m x 4 で行っていた T ペース走 (Cruise Interval) を 2000m x 3~4, 3000m x 3 などに変更。本数は時間や疲労度合いに応じて調節。

[3] Q3 / Repetition の代わりに長めのジョギング (MLR / Medium Long Run)

ボリュームを増やすために MLR をできる日は行う。

加えて、200 ~ 400m R ペースを数本か、100m くらいの流しを入れて中枢神経に速い動きを覚え込ませる。負荷としては、0.5 Q。





[1] + [2] + [3] で 2.5Q (ポイント練習 2.5 回) で間はジョギングや休息/補強で繋ぐというメニューになります。

一番大きく変わるのは Q1 の Long Run です。

不変の点

① Easy ペース

5:30/km ~ 6:00/km のまま。

Q1 の Long Run や E 区間のペースも同じです。

心肺の適応は速いけど、骨や筋の適応には時間がかかる。そのため怪我の防止という観点でも、CIM が終わるまでは Easy ペースは現状のまま。

② 週休二日制 (月, 金) 

スケジュールに応じて、火 - 金を稼働日、土を休み、などに柔軟に入れ替えできます。

早速試してみる

本格的に開始するのは 8 月末か 9 月から。

今日は、移行期間ということで


5 km E + 3 km M + 1 km E + 3 km M + 9 km E 

(22 km total / 6 km M)


をしました。

E ペース区間が速すぎ。感覚としては 5:40/km くらいに落としていたつもり。気温も涼しくなったのでよけいこうなったかもしれません。

これから M, T の区間を加えると、できるだけ道幅が広く、人が少なく、信号がないコースが必要です。E だけだと、多少人気の場所でも大丈夫だし、究極一時停止したりなどで、追い越しや対向車線の人の通過を待つことができますが、M だと遅いチャリンコ並になってくるので、人が多いと危ないです。

Coyote Creek がけっこういい感じかもしれません。

単純 Zone 1/2 - Long Run の日は、ゴルフコースまで往復できるかも。