試行錯誤続きのステーキソース | Ribeye Steak

試行錯誤続きのステーキソース。


基本材料は

• 赤ワイン (250-300cc) 
• バルサミコ酢 (50-100cc)
• バター 
• 塩

煮詰めがうまくできたときはそのまま、サラサラすぎる日はコーンスターチで固めます。

旨みの追加

旨み要素を足すため、たまねぎ 1/8個、マッシュルーム、肉の切れ端を炒めて、煮詰めてから濾して調味してみました。

たまねぎのおかげか、お酢の酸味の角がとれてよい感じの甘みが追加、同じ肉のエキスが含まれていてステーキとの親和性がよくなった気がします。

ワインは飲み残しのもの。

グリルマークは綺麗につきましたが、肝心のお肉を若干焼きすぎてわろし。

★最重要工程の一つ★

グリルから引き上げたあとは、保温をしながら寝かす。これで残って翌日に食べる時も柔らかいままいただけます。

えびのパスタ

いろいろ試行錯誤をしている海老のパスタ。エビを焼いて取り出したところへ、エビのオイル、昆布水、塩、レモン果汁。


仕上げの段階で昆布だけだと水分がたらなかったので、パスタ水で伸ばしつつ、オリーブオイルも加える。これでだいぶエビの香りが薄まってしまったかもしれない。

やりたいこととしては、具材のエビを乗せないで盛り付け、見た目にはパスタだけが巻かれておかれているようにして、エビの味か香り（または両方）がすること。ついでに赤い色もつくとボーナス。




今日やってみたこと

(1) エビの殻を、オリーブオイルで揚げて「エビオイル」を作る。これをエビを焼くときと、仕上げで合えるときに混ぜる。エビの殻は尻尾部分かしかなかったので、胴体や頭部の部分も本当は欲しい。

(2) パスタを合えるときは、昆布出汁（昆布の水出し）。これは冷蔵庫から出してから、一度温めたほうがいい。

(3) にんにくは、エビオイルで揚げて一度ひきあげ、最後にもる。

(4) 緑葉は、パセリでなくて、タイム。最近はタイムの香りがいいと思い、とりあえず何でもタイム。パセリのように刻む手間もないのもいいです。

腸脛靭帯炎の対策のために毎日するべき運動 (ITBS Tax)

腸脛靭帯炎 (ITBS) は膝の外側が痛くなる症状。

階段を降りるとか、床に落ちた鍵を拾うとか、膝を微妙に20-30度曲げる運動が超絶痛い。

(ペースを問わなければ) ハーフマラソンは毎週できるように戻りましたが、ゴルフスィングは別物で素振りだけで超絶炎症反応が出る。これではあかんので左膝に力がかからない方法と模索すると、左足のかかとを浮かすと消せるかもしれない。インパクト後にも爪先をターゲット方向にスムーズに向けられるので、その辺で「ごきっ」とかいう捻りも無くなる。


この膝、Runner’s Knee と言われます。

膝自体が悪いのではなくして、悪いのは臀部、大腿四頭筋、内転筋などの大きな筋肉が動かずサボっていて、膝に繋がっている腸脛靭帯 (IT Band) を酷使してしまうのが原因。


結局、治ってきた方法としては、筋力強化と可動域の確保。

(1) Glute bridge
(2) Clamshell
(3) Monster walk
(4) 90/90 Hip Flow

これらを毎日、再発予防と臀部を適切に動かす刺激入れとして行うといい感じです。無意識に大臀筋や中臀筋が動くようになります。1 日さぼるとすぐに階段を使うときに痛みが出てくるので、 “ITBS Tax” として毎日しなくてはなりません。



膝自体が悪いわけではなく、走る、歩くときに臀部をうまく支えていなくてサボっていて、代わりに膝周りの腸脛靭帯が頻繁に動員されてしまい、過労でくたびれている状態。

したがって、膝になんとか治療よりも、臀部 (中臀筋、大臀筋）、腿 (大腿四頭筋、内転筋）が動員されるように刺激して、筋力もつけるのが解決策でした。

この必須動作を 2 日サボると、すぐに悪化します。

カーボンシューズ (HOKA Rocket X 3)をハーフマラソンで初めて使った感想👍

ある程度長い距離で初めてカーボンプレート入り厚底シューズ(HOKA, Rocket X 3) 初めて長距離使ってみた結果。先月は 5K レースで使用し、いい感じでした。


論文の実験結果や、スピード系練習での実験では、3分前半/km 出さないとあかんのでは？という見解だった。体感では 4 分台/km でも十分に省エネの恩恵はありました。

レースの巡航中の体感は楽で、設定スピード (4:13 - 4:15/km)より弱い力感で同程度のスピードが出せる。

体感としては、4:25 /km くらいで走れました。1 km あたり 10 秒かわるとしんどさは激減します。

ただ代償として、体にダメージ残りやすい気がします。ハーフマラソンで筋肉痛は出ないのに、翌日に結構でました。

しかも普段と全然違うところが筋肉痛になる。いつもは脹脛やハムなのが、一番痛いのが腹筋。胴体周りにきます。硬いプレートの恩恵は得つつも、怪我やダメージのリスクは上がる諸刃の剣という感じです。


今の段階で、これで 42 km 巡航し、最後 3-5 km で加速して走るのは、まだ無理な感触。

筋力や姿勢維持力がない気がするし、そもそもどんな靴を履いても筋持久力が 35 - 40km の間でつきる感がまだまだ満載。

Pebax プレートの Mach X や、プレート無しの Mach 7 をもう一度候補に考えた方がいいかもしれません。

練習を積めば、フルマラソンでも使えそうです。運動中の省エネ効果、最後疲れてきた場面でも加速のしやすさは、明らかに有利に違いない。





以前に書いたカーボンシューズの感想はこちら: 以前とは内容がやや変わってきて、扱いにくいじゃじゃ馬から、使い方の習得とトレーニングが必要と考えるようになってきました。

• カーボンシューズ (Super Shoes) の正しい使い方は省エネだ? (2026 / 4)
  https://www.seihiguchi.com/2026/04/super-shoes.html
  
  
• カーボンプレート入りシューズを履き比べた主観的な感想 | Rocket X 3, Sonicblast, Carbon X 3 と Mach 6 (2025 / 11)
  https://www.seihiguchi.com/2025/11/rocket-x-3-sonicblast-carbon-x-3-mach-6.html
  
  
• カーボンプレート入りシューズ試走 | 今度は 5 km x 3 で Rocket X 3 や Mach 6 をテスト (2025 / 11)
  https://www.seihiguchi.com/2025/11/5-km-x-3-rocket-x-3-mach-6.html

普段の E-pace (ジョギングペース) の設定方法と地域差について

 

二極化戦略 (Polarized Approach) の根本的な考え方になるのが、普段のジョギング (Easy, E-pace) の変更です。

以前は、Daniel’s Formula (VDOT Table, VO2MAX 55~57 くらい) をそのまま適用し、4:30 - 5:10/kmを、間をとって 4:50/km を通常のペースとしていました。去年は 4 ~ 9 月までほぼこのペースでジョギング(?) を行い、めでたく怪我で長期離脱になりました。

VDOT の E ペースの使い方は、ペースの上限値とするとよいらしい。

今は、5 km のPBペースから、2 分 ~ 2.5 分 (120 - 150 秒) 遅いペースとしています。


したがって、5:40 ~ 6:10/km くらいが、Easy ジョギングペースで、5:30 ~ 5:45/km を速めの Easy、5:45 ~ 6:10/km を遅めの Easy としました。

高強度練習やレースの翌日などは、6:30/km だったり、7:00/km もあります。

とにかく Easy は、ペース事態は楽に、国語の教科書を朗読できるくらいの余裕度が必要。

もしくは、鼻呼吸で走れるのも目安かと。

会話ができるスピードとよく言われるけど、1人で走ることが圧倒的に多いので、会話ができるかどうかを検証する状況になかなかなりません。したがって、①鼻呼吸可能かどうか、②国語の教科書を朗読 (独り言をぶつぶつ言える) が一つの目安かと。



この E-pace、練習スタイルの違いで、地域によりけっこう変わってくるらしい。



ある種の流派的な差がみられます。

地域 /流派	Easy Pace (5K PBの相対値)	主な指標	怪我のリスク度合
東アフリカ	+90 ~ 150 sec/km	主観的な感覚	極低
ノルウェー式	+60 ~ 90 sec/km	心拍数と血中乳酸濃度	低
西洋式 (モダン流)	+60 ~ 100 sec/km	GPS と感覚	中
日本流	+40 ~ 60 sec/km	一定の設定ペースとグループ走	高

昨年までの自分の Easy はわりと日本流に近くて、3:40/km を基準に 4:20 - 4:40/km になる。

実際は 4:40 - 5:00/km が多かったので、怪我のリスクはかなり大きい。いまから思い返せば慢性的疲労も高くて、ポイント練習 (Q-session) も全回復しては望めてなく、いまいち元気に取り組めていなかった感は否めません。


万人に共通に当てはまる練習はないため、一般化はできませんが、私には 5K PB から 120 - 150 秒/km 遅い Easy ペースがあっていそうです。


これで去年と同じハーフマラソンのペースをある程度の余力を残しながら、練習も軽くしながらできたのは何よりも確信に変わりました。

ゆっくり練習して本番で速くなる | San Jose Half Marathon で二極化アプローチの実証実験は成功

San Jose Half Marathon 完走。Tip Time で 89:00 (Gun Time, 89:11)。去年は 2000 人くらいで 50位以内だったのだけど、今年は 1500 人で 130 番台。エリート層や猛者が増えたみたいです。気温 12 ℃の腫れで実験のコンディションは最高。


タイム的には、全力でやった去年と同じくらい。

週末の長いジョギングをしているような感覚で、カーボンプレート入りシューズで確かに省エネ効果もあります。遅すぎないかと心配になり時計で確認するほどで、体感のペースは 4:30/km くらい。ペーサー集団についていたのですが、集団だと涼しい風が吹き抜けてこなくて暑苦しく、いつものように単独走。

これで「練習はゆっくり走って速くなる」の実証実験ができてきました。

2026年と2025年 5 月の練習比較 

	2026	2025
月間走行距離	282 km	311 km
Easy pace	5:45 /km	4:50 /km
Easy	1267 分	1073 分
Mid (4:20 - 4:50/km)	0 分	197 分
M (4:10 - 4:20/km)	166 分	81 分
T (4:00/km)	62 分	24 分
I (3:40 - 3:50/km)	0	138 分
R (< 3:20 /km)	34 分	15 分
合計運動時間	1527 分	1528 分

＊仮に今日のレースが全部 E だとしたら、89% : 11% になる。

昨年の 5 月は:

• Hard : Easy = 70% : 30%
• おもな高強度: 5K x 3、3K x 5, 1K x 5

今年の 5 月は:

• Easy : Hard = 83% : 17%
• 主な高強度: 300m x 8, 6K T/M

これだったら絶対 Easy を増やして、しかもゆっくりにしたアプローチの方がいいです。ペースの目安としては、5K レースペースから 2 分くらいはゆっくりです (3:40/km → 5:40/km)。

ハーフマラソン用に去年は 5k x 3 とかしていたところは無し。代わりに毎週くらい E ペースで 15-20 kmをしたり、10K E + 6K M + 3K E といった、E+M をするなどしました。

① 運動による疲労が蓄積しない

② 怪我のリスクが激減

③ パフォーマンスは同じか寧ろ上がる

最初から正解に辿り着くのはないのだけど、最初の 2 年はくたびれ損と故障の連続。

課題は筋持久力 (muscular endurance)

終わった時点での余裕度は、多分あと 10-15km は同じように行けるけど、30~35km 超えると筋持久力で課題があると思う。ここは Easy のボリュームを増やしてやるのがよさそうで、そういう点ではピーク時の週間距離が 80-100km (月間 300-350km) が初マラソンのボリュームゾーンになりそう。

今は、普段のペースが遅く、速いペース帯の時間も減ったので、月間のボリュームは 300 km はいかなくなりました。

パンケーキは失敗🥞

村祐 常盤ラベル 亀口取り 生原酒

 

村祐 常盤ラベルの亀口取り (無濾過生原酒)

室温よりは冷やして飲んだほうがいっそうよい感じです。


常盤ラベル（緑）は通常バージョン (茶) よりも、精米歩合が高いらしく、吟醸香が華やか。甘味も強いかも。飲んだ感じは、フルボディ、和三盆を連想させる上品かつしっかりした甘み、適度な酸味と甘みのバランスに、味わいが何重かのレイヤーがある。同じ新潟でも、景虎や麒麟山のような清流のサラサラ感というよりは、本葛でとろっとした舌触りです。



亀口取りは、一番に搾られたお酒。発酵を終えた諸味 (もろみ) を圧搾機に入れて絞る。その時に一番最初に絞り出されるのが亀口取り。ほぼそのままの状態で、空気に触れる時間も最小限に瓶に詰められ、ほぼ杜氏さんが制作現場で飲むものに近いお酒が飲める、という代物らしい。発酵中に酵母が生み出した炭酸ガスも含まれ、開栓時はちょっとシュワっとします。


絞り出したばかりのお酒を瓶詰めするので加水調整および火入れ無しなので、無濾過生原酒。


これですよこれ。